Megfelelő táplálkozási irányelvek alkalmazása garantálja, hogy a következő foglalkozáson újra képesek legyünk teljesíteni, különösen, ha újabb kvalitatív képzést kell alkalmaznunk. És ne mondjuk, ha több szakaszunk van, akkor a táplálkozás sokkal nagyobb szerepet kap.

A kerékpáros nap végén mindenkinek megvannak a szokásai. Általában az első dolog az, hogy elmegyünk elmenteni a biciklit az autóba, majd zuhanyozni, majd később arra a területre menni, ahol frissítő állomást készítettek. Ez idő alatt találkozol más kerékpárosokkal, ahol kosarakat viselsz, és örökké maradhatsz.

hogyan

És értékes időt veszít a felépülés felgyorsítása. Van néhány, aki a kihaló kerékpárosok osztályába tartozik, és akik megfelelnek az irányelveknek a tökéletes gyógyulás érdekében. Ugyanezt mondhatnánk egy intenzív vasárnap után.

Az újratöltés nem igényel akkora jelentőséget a regeneratív vagy alacsony intenzitású edzésben, ahol az izomszintű lerakódásokat alig használták. Bár az utóbbi esetekben szintén érdekes szénhidrátot biztosítani a májban lévő glikogénkészletek feltöltéséhez, amelyek szintén glükózt szolgáltatnak. De visszatérve azokra az esetekre, amikor intenzitást alkalmazunk, a feltöltésre vonatkozó megfelelő irányelvek betartásától kezdve a különösebb érdeklődés elmaradásáig az a különbség, hogy 12-ről 70 órára meghosszabbítjuk a gyógyulást. Ha megfelelő feltöltést szeretne végrehajtani, akkor a következőket kell előtérbe helyeznie:

  • A szénhidrátfogyasztás pillanata a gyakorlat végén.
  • Az elfogyasztott szénhidrátok minősége.
  • Kiegészítés.
  • A bevitt mennyiség.

MIKOR FOGYASZIK SZÉNHIDRÁTOKAT?

A felépülés felgyorsul az edzés vagy a verseny végétől a negyedik óráig. De különösen az első két órában. Akkor van, amikor az izom fogékonyabb, és kétszer annyi glikogént ragad meg vagy tárol, mint ha ezt az időt követően tesszük. Ebben az első két órában az izom a glikogén nagyobb felvételének és szintézisének fázisában van. Ennek a felvételnek a leggyorsabb fázisa 30 perc és 1 óra között tart, és fiziológiai ablakként ismert.

Ez az inzulinfüggetlen fázis. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az enzimek növelik aktivitásukat, és nő az izomhártya glükózáteresztő képessége, még inzulin jelenléte nélkül is. Ez a körülmény általában olyan helyzetekben fordul elő, amikor az ürítés nagyon fontos volt (menetelés, verseny, vasárnap a klubbal, intenzív edzés).

HIDRÁT MINŐSÉG

Ha megnézzük azokat a frissítő pontokat, amelyeket az érkezéskor állítottak fel, általában apróra vágott gyümölcsökből, diófélékből, ipari süteményből készült süteményekből, sonkás-sajtos szendvicsekből stb. Bár tejszínnel, angyalszőrrel töltött, csokoládéval bevont cupcakes, palmeritas, íjak és hasonlók szénhidrátnak számítanak, a bennük található nagy mennyiségű zsír nagyban befolyásolja a gyógyulást.

Mint minden dió, mivel túl sok zsírt tartalmaznak, és glikémiás indexük sem megfelelő annak idején. A mazsola, a szárított sárgabarack, a banán, a görögdinnye stb., Valamint az izotóniás italok, amelyek általában megfelelő szénhidrátokat tartalmaznak, a legalkalmasabb termékek magas glikémiás indexük, zsír nélkül és alig tartalmaznak rostot. Az általunk ismertetett gasztronómiai ajánlattól függően talán jobban érdekelne egy gél vagy bár, amelyet megmaradt.

A testmozgás végén a legfontosabb a magas és mérsékelt glikémiás indexű (GI) szénhidrát. A szénhidrát gyors átalakulása glükózzá lehetővé teszi, hogy a lehető leghamarabb elérje az izomzatot. Ezért az első két óra teljes hangsúlyt kap a magas glikémiás indexű ételek számára. A harmadik órától mérsékelt és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat vehet fel, anélkül, hogy ezek meghaladnák az összes elfogyasztott szénhidrát 1/3-át.

Amikor edzés után tér haza, függetlenül attól, hogy a kilépés zökkenőmentes volt-e, fontos, hogy az első pillanatokban magas glikémiás indexet tartalmazó ételeket fogyasszon a glikogén szintetizálásának folytatása érdekében, mivel a glükózt mindig kisebb-nagyobb mértékben használják. A gyümölcsök jó választás vagy kereskedelmi gyümölcslevek, mivel ezek jelentős mennyiségben tartalmaznak cukrot.

KIEGÉSZÍTÉS

Az erőfeszítések, a fontos izomfeszültségek és az ebből fakadó katabolizmus miatt, ha izom szinten kimerítettük a glikogénkészleteket (az izomból aminosavakat használunk a glükóz kivonására), izomrostjaink olyan repedéseket szenvedtek, amelyeket fel kell építeni. Ebben az esetben a fehérjék és specifikusan bizonyos aminosavak, például az elágazó lánc és az l-glutamin felelősek a rendetlenség felújításáért, amelyet belső úton okoztunk a lábunknak.

A legmegfelelőbb idő az aminosavak biztosítására a gyakorlat befejezésének első kilencven percében és szénhidrátok társaságában van, hogy kihasználjuk ezt a fiziológiai ablakot és felgyorsítsuk izomrostjaink plasztikus rekonstrukcióját. A szénhidrátok és az elágazó láncú aminosavak együttes bevitele fontosabb inzulinkoncentrációt okoz, ha az Ön által bevitt szénhidrátok mennyisége 0,8 g/kg/óra vagy kevesebb, így a glikogén helyreállítása hatékonyabb. De ha a szénhidrátbevitel meghaladja a 0,8 g/kg/órát, az aminosavak hozzájárulása nem szükséges a glikogénszintézis növekedésének eléréséhez. Ez az utolsó megfigyelés az inzulin (anabolikus hormon) növelésére tett kísérletre utal.

Az utolsó bekezdésben szereplő jelzések glükogén feltöltésre utalnak. Valami mást, mint a sérült rostok plasztikus regenerálódását az izomban. Tehát az aminosavak izomjavítás céljából történő bevitele továbbra is érvényes, függetlenül attól, hogy hány gramm szénhidrátot ad meg.

Mennyit kell enni

Kimutatták, hogy elegendő mennyiségű szénhidrát fogyasztása, amint befejezi az edzést, a glikogénszintézis több mint 150% -kal nő. Ahhoz, hogy ez a fontos újratöltés megtörténhessen, 1 g/kg/óra és 1,2 g/kg/h közötti mennyiséget kell elfogyasztania. Ez a mennyiség az első két órában ajánlott, és ettől a pillanattól kezdve 0,2 g/ttkg két óránként. Ebben a táblázatban megtalálja, hogy hány szénhidrát felel meg önnek a súlya alapján:

(Ezeket az összegeket nagyon intenzív, hosszú időtartamú, mérsékelt és magas intenzitású edzések, versenyek vagy egymás utáni két verseny, például szakaszos kör elvégzése esetén ajánljuk.