táplálkozás

Írta: Vanessa Daza Londoño és Ronald Daza Londoño

A sportban különböző szempontok befolyásolhatják a sportolók teljesítményét, bár fontos az edzéstervek betartása, a gyógyulási idők betartása vagy a megfelelő felszerelés, a sportoló számára az egyik legfontosabb pont (de sok esetben a legtöbbet figyelmen kívül hagyják). etetésük. Az étkezés módja meghatározza az energiaforrásainkat az edzés elvégzéséhez és a testünk működéséhez, a sportolók számára ez nagyon fontos, mivel az energiafogyasztás sokkal nagyobb, mint a mozgásszegény emberé, és ezért a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a testmozgáshoz. optimális és egészséges sportfolyamat, a test dekompenzációjának elkerülése és a tevékenységhez szükséges energia biztosítása.

Néhány diétás ajánlást hagyunk a sportolóknak, figyelembe véve az általuk általában felmerülő költségeket. Ne feledje, hogy ha kérdései vannak, akkor az élő csevegés során állandó tanácsot kap. Ne feledje, hogy ezek a tippek hozzájárulnak a teljesítményhez, valamint a jó képzéshez és a megfelelő eszközökhöz. Különböző lehetőségeket láthat termékeink részben, vagy információkat találhat blogunk többi bejegyzésében.

Az első dolog, amiben tisztázni kell, hogy a jó étrendnek lennie kell kiegyensúlyozott, Ez azt jelenti, hogy mindenféle ételt (fehérje, szénhidrát és zsír) meg kell adni, mivel testünk működéséhez az egyes által biztosított különböző tápanyagok szükségesek, és az ételek kizárásának eltúlzása a szervezet dekompenzációját eredményezheti. Mindazonáltal figyelembe kell venni az egyes élelmiszerek elkészítését, mennyiségét és fogyasztási idejét annak elkerülése érdekében, hogy a szükséges mennyiségnél többet adjunk hozzá, és hogy ez jövőbeni problémákat okozzon.

Különböző fontos ételek léteznek, és azzal kezdjük, hogy elmagyarázzuk a legfontosabbak fontosságát, amelyeket ma megnevezünk. Az első csoport, amellyel foglalkozunk, a szénhidrátok, Ezek a test fő energiaforrása az izomaktivitáshoz, a jó emésztéshez, az idegi impulzusok továbbításához, és hozzájárulnak a zsírok és fehérjék anyagcseréjének szabályozásához is. A szénhidrátok lehetnek egyszerű melyek gyorsan felszívódnak és azonnali energiát biztosítanak számunkra (cukros ételek, például méz, nem teljes kiőrlésű gabonafélék, omlós tészta, sütemények, banán stb.), és ezek is összetett, amelyek sokkal teljesebb összetételűek, mivel rostot, ásványi anyagokat és nélkülözhetetlen vitaminokat is tartalmaznak, ezért szervezetünknek hosszabb ideig tart a felszívódásuk (hüvelyesek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, zab stb.).

A következő csoport az fehérjék, amelyek testünk élő szövetének fő alkotóelemei, ez azt jelenti, hogy ezek azok az ételek, amelyek hozzájárulnak az izmok, a vér, a bőr és a szervek kialakulásához. Hormonokat is termelnek, amelyek hozzájárulnak a növekedéshez, az anyagcsere szabályozásához és ritmusához. Az állati eredetű fehérjét a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek, például a sajt vagy a joghurt képviseli, a növényi eredetű fehérje pedig a szója, a bab, a lencse, a csicseriborsó, a quinoa, a dió, a földimogyoró stb.

Az utolsó csoport, amelyről beszélni fogunk, a zsírok, Azt hiszik, hogy nem szabad enni, azonban ezek nagyon fontosak a szervezet számára. Az egyik támogató álláspontjuk az, hogy ők a legkoncentráltabb energiaforrás, a kalóriák akár kétszeresét is képesek biztosítani, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok, de ugyanezen okból fontos, hogy ne éljenek vissza velük, és csak a szükséges mennyiségeket fogyasszák. hozzáadás Figyelembe véve ezeknek a zsíroknak az eredetét, a legjobb, ha növényi eredetűek, mivel nem telített zsírok és egészségesebbek (avokádó, dió, napraforgómag, kukoricaolaj, szójaolaj, tonhal, néhány hal, olajbogyó stb.) ).

Folytassuk a nap minden étkezésének értékelésével, az emlékezetes, hogy legalább 5 évesek (reggeli, délelőtti snack, ebéd, délutáni snack és vacsora). Ez az ételszervezés attól függ, hogy milyen órákon edz, edzünk néhány javaslatot ezek mindegyikére.

REGGELI:

Azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, ez azért van, mert ez a napi energia első forrása. Az edzés idejétől függően a reggeli mennyisége változhat, mindez bizonyos ételek iránti toleranciától függ. Ha reggel edz, akkor azt javasoljuk, hogy ossza ketté, azonban ha nem reggel edz, akkor teljes reggelit kell fogyasztania, például az edzés utáni reggelit, amelyet később leírunk.

A reggelit összetett szénhidrátból, egyszerű szénhidrátból (lehetőleg azt tartalmazó gyümölcsből) és fehérjéből kell készíteni.

Az edzés előtti reggeli:

Mint korábban említettük, a reggelit két részre lehet osztani, erre akkor van szükség, ha nagyon korai edzéseket tartunk. A reggeli első része egy edzés előtti reggeli lenne, ennek elsősorban a szénhidrátfogyasztásra kell összpontosítania, ezek azok az ételek, amelyek energiát biztosítanak számunkra, amelyet sporttevékenységre fordítunk. Lehetséges egyes ételeket kombinálni a fehérjével, de mindig figyelembe véve az iránti toleranciát. Például ilyen típusú reggelire, zabpelyhes turmix (lehetőleg sovány tejben), egy banán és egy marék földimogyoró vagy mandula (amelyek tartalmaznak növényi eredetű fehérje és zsírok) o Teljes kiőrlésű pirítós (2 vagy 3) lekvárral vagy zabalapú gabonafélékkel, sovány tejjel, eperrel vagy dióval tálalható.

Edzés utáni reggeli:

A reggeli második része az lenne edzés utáni és itt használhatunk állati eredetű fehérjével rendelkező ételeket, például tojást, húst vagy sonkát, sajtokat és más tejtermékeket. Az ilyen típusú fehérjéket nem használják fel az edzés előtt, mert emésztésük lassabb és bonyolítja az edzés folyamatát. A reggeli ez a második része hozzájárul az izom felépüléséhez és felépítéséhez. Például ilyen típusú reggelinkre főtt tojás (a zsír mennyiségének csökkentése érdekében eltávolíthatja a tojások sárgáját) vagy egy omlett ( olaj nélkül) plusz gyümölcs és teljes kiőrlésű kenyér, vagy teljes kiőrlésű kenyér szendvics ¼ csirkemellel (sovány) vagy tonhal, görög joghurt (0% zsír és cukor), mandula, dió vagy mogyoró, ez lehet teljes kiőrlésű pirítós is ( 2 vagy 3) lekvárral és sovány sajttal.

EBÉD:

ÉTKEK KÖZÖTT (KÖZÉP-REGGELI UTÁN ÉS UTÁNI UTÁN):

A reggeli egyes összetevői felhasználhatók, például pulyka sonka, tonhal vagy alacsony zsírtartalmú sajtos szendvics. A turmixok működnek például egy zabpelyhes dióval vagy mandulával vagy egy fehérjeporral (ügyeljen arra, hogy ez a fehérjepor 100% tejsavó legyen, nagyon alacsony cukor-, nátrium- és zsírtartalom). Ha nem lehet elkészíteni ezen ételek egyikét, akkor jobb, ha egy mogyorócsomagot, egy gyümölcsöt, egy joghurtot (lehetőleg természeteset) vagy egy gabonapelyhet választunk, mindig figyelve a táplálkozási táblázatra és arra, hogy a cukor értéke, a telített zsír és a nátrium alacsony vagy 0%.

Vacsora vagy étkezés

Vacsorára jobb, ha a fehérjére koncentrálunk, mivel éjszaka, miközben mi alszunk, az a pillanat, amikor a test kihasználja az izomszövetek helyreállítását, és elengedhetetlen a test fehérjékkel való ellátása. Szénhidrátok is használhatók, de kevesebb mennyiségben, és ha lehetséges, szerves részek, ha a sportolónak fogynia kell, akkor elfelejtheti a szénhidrátot, és a vacsora csak zöldségből és fehérjéből állna, ez egy olyan vacsora, amely nem ad extra kalóriát. . Javasoljuk, hogy kerülje a cukor fogyasztását, mivel éjszaka nem lesz jelentős energiafelhasználása, így az elfogyasztott cukor csak hozzájárul a testtömeg növeléséhez.

Minden edzés után, Azonnal el lehet fogyasztani olyan ételt, amely egyszerű szénhidrátokat vagy cukrokat tartalmaz, amelyek lehetővé teszik számunkra a képzés során elvesztett glikogén visszanyerését, például egy banánt, egy omlós tésztát, egy fehér kenyérrel készített szendvicset vagy egy helyreállító italt dextrózzal vagy maltodextrinnel. gyors emésztésű szénhidrátok.

Ezekhez a tippekhez hozzá kell tenni a rendszeres vízfogyasztást, különösen az edzés során, kerülje az étkezés elhagyását és a magas cukortartalmú szénsavas italok és mesterséges gyümölcslevek elfelejtését. Ne feledje, hogy sportolói teljesítményünk ettől függ, ezért alapvető fontosságúnak kell lennie, és elsőbbséget kell élveznie a jó étkezésnek. Ha speciális étrendre van szüksége, írhat nekünk és kérdezhet a táplálkozási terveinkről. Milyen tippekre gondol még? Milyen kérdései vannak ezzel vagy a sportolókat érintő egyéb szempontokkal kapcsolatban? Írjon nekünk, és minden kétségét megoldjuk. Ne felejtse el megosztani barátaival, és reméljük, hogy ez az információ hasznos volt. 😊