Nagyon jó Ez lesz az első azok közül a programok közül, amelyeknek szentelni fogjuk sportkiegészítés, az izomtömeg növelése és a zsírvesztés érdekében, kezdve azokkal a kiegészítőkkel, amelyek segítenek izomtömeg-gyarapodásunkban, melyek működnek, mikor szedhetők, és melyek nem a jelenlegi étrendi tervünktől függően.

edzeni

De először szeretném megkérdezni, hogy tetszik-e a programom Több, mint a Shape-ben Nagyra értékeli az iTunes alkalmazásban, és ha úgy gondolja, hogy valaki ismerőse hasznos lehet, küldje el neki. Ha további cikkeket és videókat szeretne kapni az ügyfeleimmel a testalkatának átalakításához, és amelyek az Ön számára is hasznosak, regisztráljon az e-mail listámra az antonioyuste.com címen.

Az első dolog, amit tudnia és rögzítenie kell, hogy nem bízik a kiegészítőkben, mint valami varázslatban, amely hónapokban vagy években lerövidíti a cél elérésének idejét, vagy amely helyettesítheti a nem hatékony étrendet és edzést, és képes lehet eredményeket elérni. X kiegészítők hozzáadása, bármi is legyen az, még akkor is, ha megfelelő a diéta és az edzés, nem eredményez 5 vagy 10% -nál nagyobb különbséget az eredményekben. Nem számít, milyen forradalmi termék jelenik meg most vagy később, függetlenül az ajánlásoktól, valamint az előtt és után, amit lát.

Most, Szükségesek-e a céljaid eléréséhez? Természetesen nem. Tud-e ugyanazokat az eredményeket elérni étellel? Természetesen igen.

A 80-as, sőt a 90-es években az edzőtermek tele voltak természetes sportolókkal, nagy izomtömeggel, kiegészítők nélkül. A 90-es évek végétől kezdve a vállalatok alkalmat láttak arra, hogy aranyat készítsenek étrend-kiegészítők értékesítésével, amelyek közül néhány kicsi lehet, és hangsúlyozom a kis segítséget, másokat pedig, amelyek valódi átverés a profit és a cégek és szakemberek fizetése érdekében, hogy hazudjanak és azt mondják, hogy dolgoznak és hamisítják a tanulmányokat.

14 éves koromban kezdtem el edzeni, akkoriban még nem rendelkeztem semmilyen edzéssel a sporttáplálkozás és a mozgásfiziológia terén, így mint bárki, akinek nem volt pontos információja, úgy én is jó zsákmánynak számítottam a reklámozásba. Korai éveimben több ezer eurót költöttem étrend-kiegészítőkre, arra gondoltam, hogy néhány hónap alatt testalkattá alakítanák a testalkatomat néhány kiegészítő használatával. Logikailag ezt 20 év edzés és étkezés után elértem, és most néhány alapkiegészítőt használok, sokkal inkább a kényelem érdekében, mint bármi más, de évek óta nem használtam őket, és vannak olyan ügyfeleim, akik nem használják őket, mert nem akarják, tehát ezzel azt értem, hogy nélkülük is meg lehet szerezni, és a természetes alternatívákkal nem fognak különbséget tenni. Most mi lehet kényelmes és lehet egy kis segítség? Természetesen igen, de ne feledje mindig, hogy be kell tartania az ételeket és az edzéseket.

Ebben a programban elkezdenénk tárolni a legnépszerűbbeket, és természetesen a tejsavófehérjét vagy a tejsavófehérjét. A fehérje, mint tudják, funkciója a fehérjeszintézis, hogy képes legyen izomtömeg előállítására, a fehérje elfogyasztása nélkül nem leszünk képesek izomot létrehozni. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a tejsavófehérje hozzáadása azt jelenti, hogy izmaid növekedni fognak, és egy év múlva 10 kiló izomtömeget gyarapítasz. Ez sokkal távolabb áll az igazságtól. A tejsavófehérje nem más, mint tejfehérje bevitele, valamint a zsír és a laktóz eltávolítása, hogy csak egy minőségi fehérje maradjon, amely gyorsan emészthető és asszimilálható.

Ha már étrendünk során 2 vagy 2,5 gramm fehérjét szedünk egy sovány testsúlykilogrammonként, jól elosztva a nap folyamán, valamint az edzés előtt és után, és hozzáadunk tejsavófehérjét, akkor több izomot gyarapodunk? Nem. Csak oxidálódik, és nagy része vizelettel ürül.

Ezt a hibát követtem el, mielőtt táplálkozási szakember lettem. Megszállottja volt, hogy 3 és 4 gramm fehérjét adjon kilogrammonként, és úgy gondolta, hogy a több jobb. Nos, miután évekig tanultam és sokat gyakoroltam magammal az ügyfeleimmel, csak arra jöttem rá, hogy az egyetlen dolog, amit tettem, a pénz kidobása, valamint a testem és az elmém megterhelése.

Ha el akarjuk érni ezt a 2 gramm fehérjét kilogrammonként, nagyobb izomra teszünk szert, ha egy másik fehérje helyett tejsavófehérjét is beveszünk? Attól függ.

Ami elindítja a fehérjeszintézist, az a leucin aminosav, étkezésenként 3 gramm körül, 3 óránként, mivel ekkor kezd csökkenni a fehérjeszintézis szintje. Ha több leucint teszünk be, akkor nem kapunk magasabb fehérjeszintézist vagy mps-t, hozzávetőlegesen 25-30 gramm minőségi teljes fehérjével, vagyis olyanval, amely az összes esszenciális aminosavval rendelkezik, például egész tojás, hús, hal, kagyló vagy tejtermék.

Kivételt képeznek az idősek vagy az ágyi lefekvés ideje, az előbbieket azért, mert jobban ellenállnak a fehérjeszintézisnek, és ennek bekövetkezéséhez étkezésenként 40 gramm fehérjére van szükség.

Most, az edzés előtti és utáni órákban a test fogékonyabb a tápanyagok befogadására válaszul a testmozgásra, mivel egy anabolikus ablak több órán át megnyílik, és itt egy gyors asszimilációs fehérje, például a tejsavófehérje, segít helyrehozni az edzés után megsérült izomrostokat és szuperkompenzációjukat, amelyekben megnő a méretük.

Mennyi a különbség? Tanulmányok szerint jelentős különbség van egy másik típusú fehérje bevitelében a tojáshoz, a szójafehérjéhez, a borsóhoz vagy más típusú lassabb fehérjéhez viszonyítva, és a víz helyett tejjel kombinálva jobb eredmények születtek.

Ennek értelme van, mert ha elemezzük az egyes fehérjék óránkénti asszimilációs sebességét, ahol a leggyorsabb a tejsavó-izolátum (a hidrolizátumot nem számítva), amely 10 gramm/óra asszimilálódik, összehasonlítva a tojáséval, amely 2,9 gramm/idő, igen, abban a legfontosabb pillanatban nagyobb anabolizmusnak kell lennie.

Most hasonló eredményeket érhetünk el edzés utáni túróval, túróval vagy kvarkkal, felvert sovány friss sajttal, fehérje joghurttal vagy akár gyermeki csokoládé shake-vel, amennyiben betartjuk a 3 gramm leucint.

Borsó- és szójafehérje, ha 50 grammra emeljük az adagot, hogy megfeleljen annak a 3 gramm leucinnak, akkor ez is működhet, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az asszimilációs sebesség lassabb, tehát a tejsavó mindig jobb lesz.

A létező fehérjetípusok között van a koncentrátum, amely az összes közül a legrosszabb minőségű, mivel több laktózt és zsírt tartalmaz, a tejsavó-izolátum, amelyben alig van zsír, laktóz és tejsavó-hidrolizátum, amely elvileg előre megemésztett és asszimilációja gyorsabb.

Az általam vizsgált tanulmányokban nem tapasztaltam szignifikáns különbségeket az asszimilációban egy hidrolizátum és egy izolátum között, még ha néhány gramm is volt óránként, ez a nagy árkülönbség nem éri meg, mert nem lesz különbség az eredményekben, ezért nem javaslom, hogy fektesse bele a pénzét. Ha tejsavófehérjét szeretnél, mindig menj el egy izolátumhoz, és éjszaka, ha kazeint akarsz használni lassú asszimilációjához, használhatod az izolátumot néhány szárított gyümölcs, például dió vagy mandula hozzáadásával, és lassítod, akkor nem több palackot kell vásárolni.

Gondolhatja: nagyszerű, nos, naponta ötször veszek és teszek tejsavófehérjét, és voila, nem teszek más fehérjeforrást. Nos, nem pár okból: az első azért van, mert a test ételintoleranciát okoz, ha túl gyakran eszünk egy ételt. Például a csirke a legtöbb allergén étele, és ha naponta többször is beveszi néhány nap után, akkor intoleranciája, nehézsége van, nem lesz kedve szedni, emésztési zavarok ... mert fehérjével, még akkor is, ha tejsavó, ugyanez fog történni veled is.

A második ok az, hogy érdekeltek vagyunk abban, hogy az aminogrammet a nap, a hús, a hal, a tojás és a tejtermék között váltogassuk. Tehát próbáld meg nem ismételni ugyanazt a fehérjeforrást naponta többször, ideális esetben egyet.

Mit kell tudnia arról, hogy 6 gramm minőségi tejsavófehérje megszerzéséhez 1 liter tejre van szüksége, tehát egy tejsavófehérje-izolátum kilónként 10 grammot kétségbe von, hogy sokan melamint adnak hozzá, hogy az elemzések megfelelnek az általuk elmondott fehérje százaléknak.

Az a jó, hogy fehérje-kiegészítők helyett élelmiszereket és szupermarketeket keresünk, az, hogy ez soha nem fog megtörténni veletek.

Remélem, most van valami tisztább, mit várhat a fehérjétől.

Továbblépve a kreatinról való beszédre, ez az efsa által elismert kiegészítők egyike, magas szintű bizonyítékokkal és több ezer kedvező tanulmánymal. Vitathatatlan, a kreatin működik, de mire használják, mire számíthatunk tőle és hogyan kell használni?

Amikor súlyokkal edzünk, erre van szükségünk az inger kiváltására, és arra kell mondanunk a testet, hogy izmokat építsen, súlyt emeljen ismételten az edzés során és a készletek során, egyszerre különböző energiarendszereket fognak használni, de ezek az edzés típusától függően jobban dominálnak, mint mások.

Az izomtömeg megszerzéséhez nehéz edzéseket kell végeznünk, hogy mechanikai feszültség alakuljon ki 6-12 ismétlés között, és egy metabolikus stressz is némileg nagyobb ismétlésekkel járjon, ami azt az érzést éri el, amelyet általában izomtorlódásnak neveznek, amit a sejt megpörget. hatás, hogy a tápanyagok 15 ismétlés feletti izomra vezessenek.

Az erre használt energiarendszerek a foszfokreatin és az anaerob glikolízis, különösen, és sokkal kisebb mértékben az aerob glikolízis és a zsír oxidációja. Gondoljon a foszfokreatinra és az anaerob glikolízisre, mint a legerősebb energiarendszerre, amelyet testünk maximális erőfeszítésekkel rövid ideig él, hasonlóan az autó nitrogén-oxidjához: gyorsan elhasználódik, de lehetővé teszi, hogy az autót óránként 300 kilométeres sebességre állítsa.

Az első sorozat után 5 perces kemény edzés után a foszfokreatin lerakódásaink alacsonyak lesznek, és a test már anerob glikolízist használ az izomglikogén eltávolítására az izomból, hogy energiát használjon fel, és folytassa a súlyemelés folytatását.

A tréning végén a glikogén-lerakódásaink és a foszfokreatin 50% -át kimeríthetjük. Szénhidrátokkal helyettesítjük ezeket, amelyek 24 vagy akár 48 órát is igénybe vehetnek nagyon kemény edzéssel, de a kreatin hozzáadásával gyorsan feltölthetjük a foszfokreatin lerakódásokat, és teljesen telítettük őket, hogy mindig tele legyenek.

Mi fogja ezt okozni? Hogy minden edzés során keményebben edzhetünk nagyobb súlyt több sorozatra és késleltethetjük a fáradtságot. Szóval mi van, ha keményebben tud edzeni? Hogy képes lesz több izom létrehozására, mert fokozatos túlterhelés és nagyobb izomkárosodás lesz túledzés nélkül.

Izomteltségérzetünk is lesz, mivel izmaink energiával töltődnek fel.

Ami a bevétel időpontját illeti, a legfrissebb tanulmányok szerint jobb edzés utáni eredményeket generál, mivel nem az adott napon szedett kreatint használja, hanem az előző kumulatív napokét.

Ami a mennyiséget illeti, napi 25 gramm terhelést végezhet 5 napig, és napi 3-5 gramm fenntartó adagot vehet igénybe, vagy napi 5 grammot teher nélkül vehet igénybe, ahol a betétjei 30 nap elteltével teljesek lennének.

2 havonta célszerű 2 héttől egy hónapig pihenni.

Nem szükséges szőlőlével vagy bármi mással inzulincsúcsot előidézni, étkezés közbeni edzés után vagy szénhidráttartalmú fehérjeturmix mellett helyesen asszimilálódik.

Amit meg kell tennie, hogy egyedül vásárolja meg, a kreatin-monohidrátot minden más nélkül, és felejtse el az etil-kreatint, amely a vizsgálatok során nem eredményez jobb eredményeket, mint a monohidrát.

Ez egy olyan kiegészítés, amelyet nehéz természetes úton beszerezni, mivel napi kb. 3 gramm előállításához kilóra húsra van szükség. Tehát egyedül az etetés révén nagyon nehéz.

Valami, amit nem sok ember ismer, az az is, ha bármikor olyan sérülése vagy inaktivitása van bármilyen okból, amely nem teszi lehetővé az egész test vagy az egyik tag edzését napi 10 grammal, ez segít kevesebb izomvesztésben. tömeg, a vizsgálatok szerint akár 10% -kal kevesebb naponta a sérült végtag, különösen a felső végtagok.

Már elértük a program végét. Remélem, tisztában van azzal, hogy mit várhat el ettől a 2 kiegészítéstől, de mindenekelőtt megunom az ismétlést, hogy nem követi el ugyanazt a hibát, amit évek óta elkövettem a mágikus kiegészítés után, vagy több ezer eurót költöttem rá hogy néhány hónap múlva megváltoztatja a testemet és világos lesz, hogy ugyanazokat az eredményeket csak étellel érheti el.

A Más que en Forma korábbi programja:

TETszett neked ez a program?

Az iTunes véleményének köszönhetően ez a podcast minden nap növekszik. Ha tetszett, amit hallottál, és segíteni szeretnél abban, hogy a podcast tovább növekedjen, hagyj egy véleményt az iTunes-ról ide kattintva.