Másnéven: Lefelé kutya, Downdog
célok: combhajlítás és vádli nyújtás, enyhe inverzió
Szint: kezdő
A lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana) a jóga plakátja. Azért vált a legismertebb asanává, mert annyira fontos a mai gyakorlatban. Lehet, hogy ez az első póz, amit megtanulsz egy jógagyakorlat megkezdésekor. A legtöbb jógaórán, különösen a Vinyasa jógán, sokszor előadják. Átmeneti pózként működik, és pihenő lehet. A lefelé kutya a nap üdvözletének egyik póza .
Nyereség
A Doward Facing Dog kinyújtja a combizmat és a borjakat, és erősíti a karokat, a lábakat és a hátat. Segíthet enyhíteni a hátfájást. Enyhe inverzióként a gerincében szokásos erőkkel ellentétesen működik, és több véráramlást hoz az agyába. A póz erősíti a mély hasi izmokat is, amelyek segítenek a gerinc stabilizálásában.
Lépésről lépésre
Ezt a pózt bárhol megteheti, ahol elhelyezhet egy jógaszőnyeget.
- Közelítsen kezeihez és térdeihez csuklójával a válla alatt, térdeivel pedig a csípője alatt.
- Görgesse lefelé a lábujjait, és nyomja vissza a kezei között, hogy megemelje a csípőjét és kinyújtja a lábát.
- Tegye szét az ujjait, és menjen le az alkarról az ujjak hegyére.
- Forgassa kifelé a felkarját a kulcscsontok kiszélesítéséhez.
- Dobja le a fejét, és mozgassa a lapockákat a fülétől a csípője felé.
- Erősen kösse össze quadjait, hogy levegye a testsúly terhét a karjairól. Ez a cselekvés nagyban hozzájárul ahhoz, hogy ez pihenő póz legyen.
- Fordítsa be a combját befelé, tartsa a farkát magasan, és süllyessze a sarkát a padló felé.
- A deszka helyzetének megközelítésével ellenőrizze, hogy a kezek és a lábak közötti távolság megfelelő-e. A kéz és a láb közötti távolságnak azonosnak kell lennie ebben a két pózban. Ne lépjen a lábára a kutya keze felé, hogy a sarka a földre essen.
- Lélegezzen ki és hajlítsa meg térdeit, hogy elengedje és visszatérjen a kezeihez és térdeihez.
Gyakori hibák
Nem engedve a sarkad
A kezdő lefelé néző kutyáknál a leggyakoribb probléma az, hogy nem ejtik a sarkukat a föld felé. Ha a lábad golyóján állsz, változtasd a póz pályáját előre, hát helyett. Soha nem lesz pihenő helyzet, hacsak nem viszi vissza a súlyát a sarkára. Ez nem azt jelenti, hogy a saroknak a földhöz kell érniük; csak abba az irányba kell haladniuk. Ha a tanárod beállítást ad neked ebben a pózban, akkor legtöbbször finoman húzza vagy nyomja a csípődet. Tartsa szem előtt ezt az érzést, és használja alkalmazkodni.
Butt helyzetben
Ahhoz, hogy a feneke a megfelelő helyzetbe kerüljön, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a golyóit (csak egy percig!). Húzza a hasát a combjára, és ültesse magasba a csontjait. Ezután süllyessze le a sarkát, és igazítsa ki a lábát, miközben megtartja az ülés csontjainak magas, felfelé forgását.
Banán Vissza
Ha nagyon rugalmas vagy, próbáld meg nem engedni, hogy a bordaketreced a padlóra süllyedjen, és ezzel süllyedt gerinc keletkezik (más néven banánhát). Húzza meg a bordáit, hogy lapos hát legyen.
Láb helyzet
A lábujjainak a szőnyeg elejére kell mutatnia. Elég gyakori, hogy az új diákok meg akarják mozgatni a lábukat, különösen, ha táncoktatáson vettek részt. A lábak közötti távolság szintén problémás lehet. Nagyon gyakran a diákok túl szélesre (a szőnyeg széléhez közel) vagy túl keskenyre (egymást érintve) veszik. A lábának csípő szélességűnek kell lennie, méretétől függően nagyjából 6 hüvelyk helyet hagyva közöttük. Helyesen helyezze el a lábát, dobja le a sarkát, tartsa magasan a fenekét, és jó alapja lesz ennek a póznak.
Módosítások és variációk
Szüksége van-e módosításra?
Ha nagyon feszes combizma van, akkor előfordulhat, hogy nem tudja egyszerre tartani a fenekét és kinyújtani a lábát. Ha ez a helyzet, akkor rendben van, ha enyhe hajlítást tart a térdében. A combizmaid az idő múlásával meghosszabbodnak más pózok állandó gyakorlásával.
Helyezhet egy jógatömböt a feje alá, hogy elvégezhesse a póz helyreállító változatát. A kényelem érdekében használhat egy blokkot is a kezei alatt vagy egy hajtogatott törülközőt a csuklója alatt.
Készen áll a kihívásra?
Mélyítheti a testtartást, ha sarkát kissé leemeli a padlóról, és súlyát a lábgolyókra helyezi. Rajzolja meg a medencéjét, majd tegye vissza a sarkát a padlóra.
Biztonság és óvintézkedések
Ez a póz nem ajánlott, ha csuklósérülése vagy carpal tunnel szindróma van, vagy a terhesség utolsó trimeszterében van. Nem szabad ezt megtenni, ha olyan állapota van, hogy a fejének nem szabad a szíve szintje alá süllyednie, például magas vérnyomás, levált retina vagy nemrégiben történt fogászati csontátültetések.
próbáld ki
Vegyék be ezt a lépést és mások, mint ez a népszerű edzések egyikébe: