Feliratkozás a Vitónica oldalra
A meghatározási fázis az a pillanat, amikor az eredmények, amelyekért dolgoztunk a kötet szakaszában, napvilágra kerülnek, és ezért fontos tudni, hogyan kell helyesen megtervezni ezt a folyamatot.
Az étrend, az edzés és a pihenés ekkor különösen kritikus fontosságú lesz, mivel a rossz tervezés egy csapásra lezárhatja a fejlődésünket.
Táplálás a meghatározási szakaszhoz: ezt kell tennie
Bár a többi tényező, amelyet megvitattunk, fontos, valószínűleg a legmeghatározóbb az étrend, mivel edzéssel nagyon nehéz kompenzálni a rossz étrendet.
Például viszonylag könnyű 700 kalóriát elfogyasztani az ultra-feldolgozott termékekből, és valójában ez mindössze tíz perc alatt elvégezhető. Ugyanazon mennyiségű kalória elégetése testmozgással azonban sokkal bonyolultabb és unalmasabb lesz.
Ez, ami meglehetősen egyszerűnek tűnhet, valójában ez jelenti a definíció sikerét; a kalóriadeficit, és ezt nyilvánvalóan könnyebb elérni az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek fogyasztásával.
Ez azt jelenti, hogy azokat az ételeket kell kiemelten kezelnünk, amelyek meglehetősen alacsony kalóriamennyiséget biztosítanak az elfogyasztott ételek mennyiségéhez viszonyítva.
Ahogy már elképzelte, ezek az ételek gyümölcsök és zöldségek, nem finomított lisztek és szemek, annak ellenére, hogy ezek alacsonyabban vannak az étkezési piramisban.
Ha bizonyos stratégiákat is végrehajt, mint például nagy mennyiségű rost és fehérje kombinálása ugyanazon étkezés során (például saláta rost és tonhal fehérje kombinálása ugyanabban a salátában), akkor is tovább növeli a jóllakottság érzését, és ez könnyebb elérni ezt a negatív kalóriaegyensúlyt.
És ha már a fehérjéről beszélünk, Az izomtömeg-megőrzés elősegítésének egyik legjobb módja ebben a meghatározási szakaszban a magas fehérjetartalom fogyasztása, általában nagyobb, mint 1,8 gramm kilogrammonként (bár ez elsősorban az edzés intenzitásától és az elvégzett sportág okozta izomkárosodástól függ).
Fizikai aktivitás: másik legfontosabb szövetségesed
A másik nagyon hatékony inger az izomtömeg megtartására a kalóriahiány alatt a fizikai aktivitás, és különösen az erőnléti edzés.
Igaz, hogy az erősítő edzés kevesebb kalóriát éget el időegységenként, mint a kardiovaszkuláris edzés, de hosszú távon a testösszetétel kedvezőbbé válik, ha az erőnlétet prioritásként kezeljük.
Ez azt jelenti, hogy aerob edzés nélkül kell megtenni? Teljesen. Kombinálhatjuk mindkettőt a legjobb eredmények elérése érdekében, de semmi esetre sem engedhetjük meg, hogy a kardio zavarja az erőnléti edzésünket.
A kardiónak számos előnye van az erőnlétünkre és az egészségünkre nézve, például a javult VO2 max vagy a mitokondriális biogenezis, és ezeket a hatásokat nem szabad lebecsülni, de a rúddal és a súlyzókkal végzett kemény munka megcsinálja a testet. hogy megőrizze a térfogati szakaszban megszerzett izomtömeget.
Pihenés: az a nagy elfelejtve
A meghatározási szakaszban kalóriadeficitet hajtunk végre, és ez nagyobb valószínűséggel fog hamarabb elfáradni.
Mit kell tennünk akkor, ha a kalóriahiány kötelező feltétel a zsírvesztéshez? Ez egyszerű; nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk a pihenésre.
Teljesen normális, hogy ebben a szakaszban jobban érezzük magunkat és úgy érezzük, hogy meg kell hosszabbítanunk az alvási időnket. Ebben az esetben adjunk magunknak fegyverszünetet és foglaljunk le egy hétvégi napot, hogy pihenhessünk vagy többet aludhassunk, megpróbáljunk a héten kicsit korábban lefeküdni.
A rossz pihenés nemcsak a teljesítményünket ronthatja, hanem egész nap növelheti a kalóriabevitelünket is, mivel szó szerint nem "közöljük" az agyunkkal, hogy felépültünk, és más lehetőségeket keres az energia megszerzésére.
Egy másik fontos szempont az alvási órák kihasználása, mivel az alvás minősége egy másik nagyon fontos szempont.
Ehhez alváshigiénés stratégiákhoz folyamodhatunk, például elkerülhetjük bármilyen fényforrást a szobánkban, rendszeres alvási ütemtervet követve, vagy szobánkat hűvösen és zajmentesen tartva.
Az utolsó szövetséges, amely jelentős hatással lehet alvására, a melatonin, amely kiegészítő formában található, és jelentősen javíthatja az alvást és növelheti az alvási időt.
Képek | iStock és Pixabay
Megosztás Hogyan kell szembenézni a definíciós fázissal az edzőteremben és az étrendben: így tud felkészülni és megszervezni
- 4 finom könnyű desszert, amelyeket elkészíthet anélkül, hogy befolyásolná étrendjét, hogy lefogyjon La vélemény
- Diétás Hogyan készítsünk finom alacsony szénhidráttartalmú keto fánkot - otthon élni
- 8 tipp a Sagrado Corazón diéta vagy a Sacred Heart Cherada hálózat megvalósításához
- Alapvető élelmiszerek a definíciós étrendemben
- Természetes fitnesz ételek, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez