Volt már olyan sérülése, amely megakadályozta a sportot? Ha igen, akkor valószínűleg már nagyon jól tudja, mennyi időbe telhet a gyógyulás. A sportsérülések nemcsak a hivatásos sportolókat érinthetik, hanem bárkit, aki gyakorl. A jó hír az, hogy a sérülések elkerülése érdekében lépéseket tehet.

kerülhető

Ez a cikk elmagyarázza, mit mit tehet a sérülés esélyének csökkentése érdekében.

CIKKMUTATÓ

Sérülésmentes marad

Az aktív tartózkodás szórakoztató, de ha sportol vagy bármilyen fizikai tevékenységet folytat, akkor van esély arra, hogy valamikor megsérüljön. Íme néhány módszer a sérülések elkerülésére.

Fűtés a sérülések elkerülése érdekében

A bemelegítés a testmozgás megkezdése előtt felkészíti a testet, nemcsak fizikailag, de szellemileg is. Gondolhatja, hogy nincs ideje felmelegedni edzés előtt, de a bemelegítésnek számos előnye van, például:

  • fokozott vér- és oxigénáramlás az izmokba
  • nagyobb rugalmasság (ha nyújtod)
  • nagyobb relaxáció és koncentráció

A bemelegítésnek különféle típusú gyakorlatokat kell tartalmaznia, például kocogást, gyengéd nyújtást és egy kis ellenállást. Nagyon fontos az izmok nyújtása, amelyeket edzés közben használni fog. A bemelegítés időtartama és intenzitása a testmozgás szintjétől függ. Általában legalább 15 percig kell tartania, elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy izzadjon, de ne érezze magát fáradtnak.

Nyúlik a sérülés elkerülése érdekében

Az edzés előtti és utáni nyújtás javíthatja rugalmasságát és megelőzheti a sérüléseket. A leggyakoribb sportsérülések közül sok részben a rugalmasság hiányának tudható be. Nyújtsa finoman és lassan izmait feszültségig, és tartsa őket feszítve legalább 30 másodpercig. Éreznie kell a nyújtás érzését, nem pedig a fájdalmat. Amikor izmait feszítetten tartja, ügyeljen arra, hogy ne pattogjon: meg kell próbálnia a lehető legmozdulatlanabb maradni.

A leggyakoribb sportsérülések egy része részben a rugalmasság hiányának tudható be.

A nyújtás különösen az alábbiak izmainak kedvez:

  • borjak
  • combok (quadriceps)
  • a hátsó combok (combizmok)
  • a hátsó

Használja a megfelelő felszerelést

Több száz különböző típusú cipő van a piacon, és elsöprő tudás, hogy melyiket vásárolja meg. A legjobb cipő azok, amelyek alkalmazkodnak a lábad alakjához. Ha nem biztos abban, hogy a megfelelő cipőt viseli-e, célszerű egy speciális sportüzletbe vinni és tanácsot kérni. Egyes üzletekben vannak tapasztalt tanácsadók, akik figyelhetik a futást, és a megfelelő cipőt ajánlják az Ön számára. Ha lehetséges, hozzon magával egy pár régi cipőt, hogy a tanácsadó elemezhesse, hogy koptak.

Egyes üzletekben vannak tapasztalt tanácsadók, akik figyelhetik a futást, és a megfelelő cipőt ajánlják az Ön számára.

Ha az előnyben részesített tevékenység azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel megsérül, akár leeshet a kerékpárról, akár labdával üti a fejét, akkor védőfelszerelést kell viselnie. Hatalmas termékek széles választéka létezik a test szinte bármely részének védelmére: a sisakoktól és a szájvédőktől a védőkig és a sípcsontvédőkig. De a védelem viselése nem elegendő: meg kell győződnie arról, hogy megfelelően illeszkedik-e, és ügyeljen arra, hogy ne vállaljon további kockázatokat.

Helyes technika

Nincs értelme erőlködni a testmozgás terén, ha gyenge a technikája, mivel ez szinte bolondbiztos módja a sérüléseknek. Új sport indításakor próbálja megtanulni a megfelelő készségeket, hogy beépítse a helyes gyakorlatot.

Ha súlyokat használ, feltétlenül kérdezze meg, hogyan használják őket helyesen. Ha rossz technikája van, szinte biztos, hogy megsérül.

Ha edzőterem tagja, akkor beszélhet egy munkatársával, hogy megmutassa, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan használni a berendezést. Ez különösen fontos, ha súlyokat használ.

Ismerje a határait

A testmozgás során fontos, hogy hallgasson a testére, és tudja, mikor kell megállnia. Ha egy ideje nem edzett, kezdjen lassan, és fokozatosan növelje a teljesítendő mennyiséget. Ez segít megelőzni az izomhúzást vagy megerőltetést.

Sport után hűljön le

A gyógyulás minden edzésprogram elengedhetetlen része, és fontos a teljesítmény maximalizálásában és a sérülések kockázatának csökkentésében.

Nincs bizonyíték arra, hogy a sport utáni nyújtás csökkenti a másnapi izomfájdalmat.

Gyakorlás után próbáljon 5–15 percig lehűlni. Ez kíméletes tevékenységet foglal magában, például gyalogolást és az izmok nyújtását, amelyeket edzés közben használt. Vannak, akik úgy gondolják, hogy az edzés utáni nyújtás csökkenti a másnapi izomfájdalmat, de kevés bizonyíték támasztja alá ezt az elméletet. A nyújtás azonban javítja és fenntartja a rugalmasságot, ami segíthet megelőzni a sérüléseket.

Tartsa hidratált állapotban

Sportolás közben sok folyadékot veszíthet, főleg ha forró környezetben edz. A felépülés elengedhetetlen része annak biztosítása, hogy feltöltse az edzés során elveszített folyadékokat.

Helyes táplálkozás a testmozgáshoz

Az edzés után a megfelelő ételek fogyasztása elősegíti a felépülést, az energia feltöltését és a fehérje biztosítását a sérült izomszövetek újjáépítésében és helyreállításában.

Ha nem eszel elég szénhidrátot, fáradtnak érzi magát, és ez sérüléshez vezethet.

Ha nem eszel elegendő szénhidrátot, a tested zsírból és fehérjéből fog energiát kapni, amikor sportolsz, és fáradtnak érzed magad, és ez sérüléshez vezethet.

Jégfürdők

Bár furcsán hangozhat, hallhatta, hogy a sportolók egy edzés vagy esemény befejezése után jégfürdőben ülnek. Ezt hideg vízmerítésnek nevezik, és bár állítólag elősegíti az edzés utáni gyógyulást, nem sok bizonyíték támasztja alá ezt az elméletet.

Masszázsok a sérülések elkerülése érdekében

A rendszeres testgyakorlás utáni masszázs nagyon vonzónak tűnhet, és jó hír az, hogy úgy gondolják, hogy elősegítik a gyógyulást azáltal, hogy növelik a vér és az oxigén áramlását a testben, valamint az izmok mobilitását is. A sportmasszázs terapeutái azonosíthatnak minden olyan területet, amelyre figyelmet kell fordítani.

Pihenés

Ösztönözhetik mindennapos testmozgásra, különösen, ha egy sporteseményre készülnek, vagy fogyni akarnak.

Győződjön meg arról, hogy a heti edzésprogramban vannak pihenőnapok, amelyek segítenek a testnek felépülni az edzés után.

Fontos azonban, hogy a heti edzésprogramból szabadnapokat vegyen ki, hogy a test felépüljön a testmozgásból. Próbáljon egymást követő napokon gyakorolni a test különböző részeit.

Akciópontok

  • Vegyen bele bemelegítést és hűsítést az edzésbe.
  • A rugalmasság növelése és a sérülések elkerülése érdekében nyújtózkodjon edzés előtt és után.
  • Viseljen védőfelszerelést és tanulja meg a sportjának megfelelő technikát.
  • Maradjon hidratált és fogyasszon megfelelő ételeket edzés előtt, alatt és után.

Több információ

Az Egyesült Királyság Nemzeti Sportorvosi Intézete
(NSMI, az Egyesült Királyság Országos Sportorvosi Intézete)
www.nsmi.org.uk

Források

  • Brukner P, Khan K. Klinikai sportorvoslás. 2. kiadás McGraw Hill, 2005
  • Woods K, Bishop P, Jones E. Bemelegítés és nyújtás az izomsérülések megelőzésében. Sportorvoslás 2007; 37 (12): 1089–99
  • Hogyan kerülhetem el a sportsérülést? Sportorvosi információk. www.nsmi.org.uk, hozzáférés: 2010. július 14
  • Bleakley CM, Davison GW. Mi a biokémiai és fiziológiai indoka a hidegvíz-merítésnek a sportok helyreállításában való alkalmazására? Szisztematikus felülvizsgálat. Br J Sports Med 2010; 44: 179–87. doi: doi: 10.1136/bjsm.2009.065565

Feladta a Bupa Health Information Team, 2019. december