Ami a célok kitűzését illeti, reálisan kell tennünk mind az edzőteremben, mind pedig az életben általában. Éppen ezért, ha célunk a fogyás és a zsírvesztés, jó rövid távú cél az, hogy megpróbálja elveszíteni a ruházat méretét két hónap alatt.
Hány kilóval kisebb a ruházat?
Világossá kell tenni, hogy ez nem egzakt tudomány, és hogy ez függ az egyes emberek testösszetételétől, valamint az adott ember sajátos zsíreloszlásától. Mindezt anélkül, hogy elmélyülnénk abban, hogy egy mérettel kevesebbet beszélünk-e nadrágban vagy ruhában.
Bármilyen legyen is, a becslések szerint egy méretet kell csökkenteni körülbelül 4 vagy 5 kilót kell leadnia.
Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, a kiindulópont. Ha egy bizonyos túlsúlyból indulunk ki, akkor több mint megfizethető, ha két hónap alatt lefogyunk ebből a 4 vagy 5 kilóból, de ha már normális súlyúak vagyunk, akkor kérdezd meg magadtól ha két hónap elegendő idő ezeknek a kilóknak a leadására, vagy ha valóban le akarja őket veszíteni. A méret elvesztéséről beszélünk, mint az egészséges fogyás logikus következményéről, semmi esetre sem lehet cél a méretek elvesztése a veszteség ténye miatt.
Milyen képzési modellt fogunk választani?
Meg fogjuk tenni a anyagcsere-erő edzés. A fő jellemző, hogy nagyon nagy sűrűséggel fogunk edzeni. Az edzés sűrűsége az egyik változó, amelyet az időegységenként elvégzett munka mennyisége alapján mérnek.
Más szóval, sok munkát fogunk elvégezni rövid idő alatt.
A képzés egyik célja az is lesz, hogy akut választ kapjon a normálnál magasabb növekedési hormonra.
Az olyan szerzők, mint Brad Schoenfeld vagy néhai Charles Poliquin, korábban a nagy munkasűrűség a zsírvesztés érdekében.
Az edzés rutinjának vázlata
A képzés rövid lesz, de nagyon sűrű, és egy teljes testű programot választunk, amely az általunk lefolytatott három heti edzésnapon át forog. A forgatás hatással lesz az izomcsoportra, amelyet minden nap először fogunk dolgozni.
Minden edzésen három gyakorlatot hajtunk végre a három fő izomcsoport mindegyikéhez: mellkas, hát és lábak.
Ezt a három gyakorlatot különböző ismétlési tartományokkal és három sorozatban hajtjuk végre. Fontos, hogy minden sorozatban 1 vagy 2 ismétlést hagyjunk a kamrában, és ha valamilyen okból rosszul kezeltük a terheléseket, akkor Célszerűbb korán levágni a sorozatot, mint meghosszabbítani és megbukni, mielőtt elérné az összes ismétlés számát.
Az utolsó szempont a pihenőidőkre vonatkozik. Mindegyik izomcsoportot két három sorozaton keresztül edzik. Amíg nem fejezzük be az egyes izomcsoportok kétféle sorozatát, nem lépünk tovább a következőre.
Az egyes izomcsoportok három gyakorlatát egymás után végzik 10-20 másodperc pihenés közöttük. Amikor eljutunk az utolsó gyakorlathoz, két percig pihenünk, és kezdjük újra. Ez a második forduló végén lesz, amikor két percre visszatérünk pihenni, és a következő izomcsoporttal kezdünk.
Rotációs rutin teljes test három sorozat szerint
1. nap
- Lapos fekvenyomás: 6 ismétlés
- Lejtős súlyzó sajtó: 12 ismétlés
- Szíjtárcsa: 25 ismétlés
- Mellkas húzások: 6 ismétlés
- Alacsony csiga sor: 12 ismétlés
- Pulóver a tárcsán: 25 ismétlés
- Súlyzó guggolás: 6 ismétlés
- Román holtpont: 12 ismétlés
- Tüdő: 25 ismétlés
2. nap
- Súlyzó guggolás: 6 ismétlés
- Román holtpont: 12 ismétlés
- Tüdő: 25 ismétlés
- Lapos fekvenyomás: 6 ismétlés
- Lejtős súlyzó sajtó: 12 ismétlés
- Szíjtárcsa: 25 ismétlés
- Mellkas húzások: 6 ismétlés
- Alacsony csiga sor: 12 ismétlés
- Pulóver a tárcsán: 25 ismétlés
3. nap
- Mellkas húzások: 6 ismétlés
- Alacsony csiga sor: 12 ismétlés
- Pulóver a tárcsán: 25 ismétlés
- Súlyzó guggolás: 6 ismétlés
- Román holtpont: 12 ismétlés
- Tüdő: 25 ismétlés
- Lapos fekvenyomás: 6 ismétlés
- Lejtős súlyzó sajtó: 12 ismétlés
- Szíjtárcsa: 25 ismétlés
Lapos fekvenyomás
Ne feledje, hogy muszáj csináld egy lapos padon mivel legközelebb egy ferde padra lépünk. A fekvenyomás az edzés egyik alapvető gyakorlata. Ebben az útmutatóban elmagyarázunk mindent, amit erről a gyakorlatról tudni kell.
Lejtős súlyzó sajtó
A súlyzók használata nagyobb mozgást és mozgásszabadságot biztosít számunkra, a pad dőlésszöge mellett 30 vagy 45 fok között nagyobb hangsúlyt fektet a mellizom clavicularis részére, ill felső mellkas angolul.
Csiga keresztezi
Ennek a gyakorlatnak a megválasztása azon a tényen alapszik, hogy a mellkas nemcsak a dolgok tolásával, hanem a feladatokkal is foglalkozik az ölelésről is gondoskodik így ez a gyakorlat tökéletesen képviseli ezt a mozgásmintát.
Ezen túlmenően, mivel ez az egyik olyan gyakorlat, amely leginkább izolálja ezt az izomzatot, tökéletesen arra szolgál, hogy provokáljuk a az izomlaktát fokozott felhalmozódása ami fokozott növekedési hormon választ eredményez.
Mellkasig húz
Fogja meg a rudat a vállánál kissé szélesebbre, tenyérrel előre, azaz hajlamosra.
Irányítsa lapockait lefelé és befelé. Lélegezzen be, és kezdje el leereszteni a lapockáit, majd a könyök hajlításával folytassa a mozgást. Fejezze be a mozgást úgy, hogy a rudat a szegycsont végére viszi.
Alacsony csiga sor
Ezt a gyakorlatot anélkül kell végrehajtani, hogy a gerincet túlságosan előre vagy hátra döntse. Jó tudni a latissimus dorsi a medence fölé is kiterjedve működik szóval a koncentrikus szakaszban némi hátradőlés érdekes lehet, de anélkül, hogy ez szándékos csalássá válna a nagyobb súly megemelése érdekében.
Pulóver a szíjtárcsán
A mellüreghez hasonlóan a latissimus dorsi izom nemcsak az evezésért vagy a tárgyak felénk húzásáért felelős, hanem felelős a váll meghosszabbításáért is. A pulóver a szíjtárcsán a váll meghosszabbításának ezt a mozgását képviseli.
Súlyzó guggolás
A súlyzó guggolás az a képzés egyik alapvető gyakorlata. Néha a gyakorlatok királynőjének hívják. Ebben az útmutatóban mindent elmagyarázunk annak megvalósításáról.
Román holtpont
Megkezdtük a román holtpontot hátradobjuk a csípőnket és megtartjuk egy nagyon enyhe térdhajlatot. A csípő hátradobásával a törzsünk előrehajlik. Amint ez megtörténik, hagyjuk, hogy a rúd mindig a testünkkel érintkezve ereszkedjen le. A térd megtartja az enyhe kezdeti hajlítást, amíg a rúd néhány centiméterrel felülmúlja térdkaljainkat., abban a pillanatban, amikor elkezdjük a koncentrikus vagy felemelkedő fázist.
Lépések
Bár lépéseket általában a quadriceps, az ízületek és az érintett izomtömeg fő gyakorlatának tekintik sokkal teljesebb gyakorlattá tegye.
- Hogyan készüljünk fel a bikini műtétre
- A jó alvás segít a fogyásban, és mi eláruljuk, hogyan lehet ezt megszerezni
- Hogyan fogyhatok el, ha pajzsmirigy alulműködésem van Bikini művelet
- Hogyan lehet egészséges módon elveszíteni a méretet két hónap alatt a bikini művelet egyszerű megváltoztatásához
- Hogyan lehet fogyni és a toxinokat eltávolítani természetes termékek segítségével - Farmacia en el centro Burgos