Az összes étrend közül kétségtelenül a legnehezebbek a fogyókúrák fogyás céljából. Ez mindenekelőtt annak köszönhető, hogy ezeket nem csak középtávon, hanem rövid távon is elég nehéz követni és fenntartani az idő múlásával.

A szorongás, az energiahiány, az éhség ... gyakran trükkökkel és diétákkal játszanak a fogyás érdekében a kaliszténikában. Ezért van az alábbiakban egy útmutató, amelyre képes fogyókúrázzon meghatározni amelyet könnyű követni az Ön számára, és ezáltal elősegíti a kívánt eredmények elérését.

Hogyan készítsünk diétát a fogyáshoz a kaliszténikában

Először is tisztáznunk kell néhány részletet:

hogyan

  • A termodinamika első törvényét nem hagyhatjuk ki, így testünk nem tud energiát létrehozni a levegőből. Ez azt jelenti, hogy a sújt veszteni a test, egyszerűen kevesebb kalóriát kell ennünk, mint amennyit elégetünk, különben nem fogyunk, de fenntartjuk vagy meg fogjuk gyarapítani (CICO = Calories In - Calories Out Theory).
  • Az előállított kalóriákat, vagyis az általunk elköltötteket számos tényező befolyásolhatja, mint például a NEAT (a programozott testmozgáshoz nem kapcsolódó fizikai tevékenység energiafelhasználása), az EAT (a programozott testmozgáshoz kapcsolódó energiaköltség) stb.
  • A belépő kalóriák, vagyis azok, amelyeket elfogyasztunk, az a tényező, amely felett a legtöbbet ellenőrizhetjük és a legkönnyebben módosíthatjuk. Különböző tápanyagokkal, például fehérjékkel és rostokkal is játszhatunk, amelyek megváltoztatják ezeket a kalóriákat, vagy hőhatása, vagy a tápanyagok felszívódásának modulálása révén.

E rövid bevezetés után áttérhetünk az étrend kialakítására.

1. lépés: Számítsa ki a kalóriaigényét

Először ki kell számolnunk, hogy hány kalóriát kell elfogyasztanunk a folyamat elindításához fogyás. Mint fent említettük, egyszerűen kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elköltenénk, a számítás meglehetősen egyszerű:

  • Cél testtömeg x 28 = Napi Kcal a célunkig

Képzelje el például, hogy 80 kg súlyú és 70 kg-ra szeretne fogyni, ebben az esetben a számítás a következő lenne:

  • 70kg céltömeg x 28kcal/kilogrammo = 1960kcal naponta fogyasztandó

Először is emlékezzen az Atwater-tényezők szerint:

  • 1gr fehérje 4kcal-nak felel meg
  • 1gr szénhidrát 4kcal-nak felel meg
  • 1gr zsír 9kcal

Ne feledje, hogy minden étrendet viszonylag gyakran kell beállítani, ideális esetben hetente, az evolúciótól függően; Igen túl sokat fogyunk, növeljük a zsírokból vagy szénhidrátokból származó kalóriafogyasztásunkat, növelhetjük a fehérjefogyasztásunkat is, ha meg akarjuk védeni a fogyasztásainkat izomtömeg.

Esetében hízni, fenntartani a testsúlyt, vagy nem veszít eleget, csökkentjük a szénhidrátok és/vagy zsírok kcal-ját, az Ön preferenciáitól függően.

Összehasonlításképpen, hetente el kell veszítenie a testsúlyának egy százalékát, amely megegyezik a zsírszázaléka elosztva 20-mal, például, ha 80 kg-os testsúlyú és 16% zsírtartalmú, akkor az a maximális testsúly, amelyet hetente elveszíthet veszteség nélkül az izomtömeg a következő lesz:

2. lépés: Számítsa ki a fehérjeszükségletét

A fehérje rendkívül fontos a Diéta fogyni Mivel ez segít az izomtömeg fenntartásában, az étrend szigorúsága miatt a fehérjének elég magasnak kell lennie, azonban a számítás nagyon egyszerű:

  • Cél testtömeg x 3 = Napi fehérje a célunk érdekében

A fenti példát véve:

  • 70 kg céltömeg x 3gr fehérje kilogrammonként = Napi 210gr fehérje fogyasztása

3. lépés: Számítsa ki a szénhidrát- és zsírigényét

Kiszámította a megcélzott kalóriákat és a a fehérjének fogynia kell, Ideje kiszámolni a többi makrotápanyag fogyasztását.

Itt azt kell mondanom, hogy mindaddig, amíg a kalóriabevitel és a fehérje mennyisége megegyezik, a szénhidrátok és zsírok százalékos aránya nem releváns, ezért azt javaslom, hagyja meg választása szerint, és tartson rugalmas étrendet.

Bár először is:

  • 210gr fehérje x 4kcal = 840kcal kiosztva a fehérjékhez
  • Naponta 1960 kcal - fehérjéből 840 kcal = A maradék 1120 kcal szénhidrátok és zsírok között szabadon elosztva

4. lépés: Készítse el ételeit

Most már tudjuk az alapvető tápanyagigényünket. Az ételek elkészítéséhez azt javaslom, hogy használja a FatSecret vagy a MyFitnessPal alkalmazásokat, és egyszerűen csak a fehérje- és kalóriatartalmának való megfelelésre szorítkozik, így nagyon könnyen követhető étrendje lesz, amely elősegíti az eredmények elérését.

Ettől eltekintve a következőket kell szem előtt tartania:

  • Célja, hogy naponta legalább 3 ételt és maximum 5 ételt fogyasszon.
  • Minden nap edzés előtt adjon hozzá egy kis turmixot vagy könnyen emészthető ételt, amely 0,4 gramm/kg fehérjét tartalmaz, ez a fehérje mennyiség nem számít bele a napi összes fehérje vagy kalória mennyiségébe.
  • Az edzés után 1–3 órával próbálja meg enni a napi étkezés egyikét.

Abban az esetben, ha ötletekre van szüksége, itt van egy példa a fogyókúra diétájára:

Étkezés 1

350gr darált sovány vörös hús + 70gr zöldséges tészta + 20gr házi Mahonesa + 10ml kókuszolaj főzéshez

Étkezés 2

400 ml tojásfehérje + 2 egész tojás + 300 gr főtt burgonya + 10 ml szűz olívaolaj főzéshez + zöldségsaláta

Étkezés 3

500gr sovány túró + 50gr fehérjepor + 300gr szezonális gyümölcs + 10gr kókuszreszelék + friss zöldségek

Edzés előtt

40gr fehérjepor

Kiegészítők étrendben fogyáshoz kaliszténikában

Az izomdefiníciós szakaszokban a sportkiegészítés nagyon hasznos lehet, még akkor is, ha tudjuk, melyiket használjuk, akkor rengeteg pénzt spórolhatunk meg, és jelentősen javíthatjuk az előrehaladásunkat, ehhez a típusú célhoz a leginkább ajánlottak:

Ne feledje, hogy függetlenül attól, hogy mennyi pótlást használ, ha nincs megfelelő étrendje és jó edzésprogramja, akkor nem fog haladni.