Álljon ki genetikai öröksége mellett, és keresse meg a legjobb verziót ezekkel a gyakorlatokkal
A fenék határozottan az egyik leginkább aggasztó rész anatómiája asszonyainak. Nagyméretű, kicsi, felfelé fordított, lapos vagy szögletes, a kihívást az kell, hogy legyen, hogy fokozza, testedzéssel erősítse és jó ételekkel táplálja.
Az esztétikai tényezőn túl a kulcs az egészségben rejlik. Három oka van:
1. Nem úgy tervezték, hogy 8 órán át egy székhez szorítsa.: annak ellenére, hogy a mozgásszegény életmód puha párnává változtatta. Ezzel biztonságos önpusztításra ítéljük, mert a nyomás miatt elveszíti a test számára nélkülözhetetlen fehérjéket, a kollagént és az elasztint, amelynek feladata a szövetek rugalmasságának fenntartása. Apránként nélkülözzük a fenék természetes képességét, hogy szilárdak, formájúak és állagúak maradjanak.
2. A farizmok a motorok. Segítenek abban, hogy hatékonyabbak legyünk mind a mindennapi tevékenységekben: gyaloglás, lépcsőmászás vagy lehajlás, valamint a sportban: a teljesítmény javítása és a sérülések elleni védelem.
3. Ez a legerősebb izomcsoport. A gluteus maximusra, a mediusra és a minorra osztva, a hasrészekkel együtt, alapvető feladatot lát el: a testtartás stabilizálója és garantálója.
Mi történik, ha a hangszín hiánya megakadályozza a funkciójának megfelelő végrehajtásában?
A test egyéb részei, amelyeket nem erre terveztek, kénytelenek ezt felvenni, és fájdalom, túlterhelés és sérülések jelennek meg az ágyéki területen és a térdekben, különösen.
Hogyan lehet elkerülni ezt a katasztrófát?
Meg kell erősíteni. Próbáljon minél többet gyalogolni (az ideális, napi 10 000 lépés), felejtse el a liftet, és másszon fel minden lépcsőn, amelyet talál, és óránként keljen fel a székről. Ezenkívül az ellipszis, az úszás, a tenisz vagy a jóga jó lehetőség a mérsékelt aerob tevékenységek megformálására, míg a magas intenzitású intervall edzés (HIIT) a leghatékonyabb alternatíva a pulzus rövid időn belüli emeléséhez. Tüdő, guggolás, hátulrúgás, (oldalirányú) láb- és csípőemelés (súlygal vagy anélkül, elasztikus szalagokkal, korongokkal).
A diéta pedig nagyon sokat befolyásol. A testmozgás hatásának fokozása érdekében táplálja az izmokat kiváló minőségű fehérjékkel (sovány hús, tojás, hüvelyesek), és távolítsa el az édességeket, a feldolgozott ételeket és zsírokat, például vajat, ipari süteményeket és kolbászokat).
Medenceemelés meghosszabbított lábbal.
A hátadon fekve emeld fel a csípődet, és támaszd meg a farizomat, ahogy felemelkedsz.
Lépés.
Anélkül, hogy a térd a lábujjak csúcsa előtt állna, és érezné, hogy a tarisznya a tarisznyában teljesen aktiválódik.
Négylábú hátrarúgás.
Emelje fel a hajlított lábat, és helyezze az erőt a farizomba anélkül, hogy megfeszítené a hát alsó részét.
Holtteher.
Zömökben ragadja meg a rudat súlyával (kevés, ha kezdő vagy), és emelje fel, miközben felül, csípő előre és szorosan farizik.
Oldalsó magasság.
Félig meghajlított lábbal emelje fel az egyiket, észrevéve a gluteusban zajló hatást. Rugalmas szalaggal/anélkül.
Guggolás.
Csípő szélességű lábakkal hajlítsa meg a térdeit (anélkül, hogy elmenné a lábgolyókat), és engedje le a fenekét, mintha felülne.
A GYAKORLATOK elvégzése előtt konzultáljon egy személyi edzővel, vigyázzon a technikára és szakítsa meg a kellemetlen érzés/fájdalom előtt. 3/4 nap/hét (3 sorozat, 10/15 ismétlés/láb).
Illusztrációk: Mentxu Fernández