A futás az egyik legegészségesebb sportgyakorlat, de nagy hatású tevékenység is. Ha nem megfelelő technikával hajtják végre, akkor megnő a lehetősége valamilyen sérülés elszenvedésének. A megfelelő étrend kiegészíti és segíthet leküzdeni e tudományág gyakorlóinak leggyakoribb sérüléseit. Lara Lombarte dietetikus-táplálkozási szakember szerint „nincsenek konkrét vagy specifikus ételek, amelyek megakadályoznák például az íngyulladást vagy az ízületi problémákat, de igaz, hogy ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, különösen akkor, ha ezeket végrehajtják versenyek vagy a napi edzés órájának túllépése, a baleset esélye minimálisra csökken ".

lehet

Az egyik fő ezt alátámasztó ok Lara magyarázata: "Gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban gazdag egészséges táplálkozással, valamint az állati és növényi fehérje egyensúlyának megőrzésével ritkábban fordul elő sérülések".

Annak ellenére, hogy az elmúlt években különböző kollagén alapú kiegészítők jelentek meg, amelyek úgy tűnik, hogy segítenek megelőzni az esetleges ízületi problémákat, az az igazság, hogy mind a mai napig nem találtak olyan tudományos bizonyítékot, amely száz százalékos hatékonyságot igazolna, mivel az élelmiszer az egyetlen kulcs megfelelő szint elérése.

Röviden, minden futónak elsősorban háromféle tápanyagon alapuló étrendet kell fogyasztania:

- Szénhidrátok: "Elengedhetetlen, hogy jó glikogénterhelés legyen, különösen edzés vagy tesztelés előtt" - mondja Lombarte. "A kenyér, a burgonya, a rizs, a quinoa és a hüvelyesek azok az ételek, amelyeket el lehet fogyasztani".

- Fehérjék: „Az étrenden belül is elengedhetetlen, de felesleg nélkül. Az ajánlás 1-1,5 gramm az adott személy kilogrammonként ".

- Zsírok, különösen az Omega-3: "A kék hal és dió az ilyen típusú zsírsavak fontos forrása".

Edzés vagy verseny előtt és után
A túlterhelés, az erőszakos összehúzódások és a túlzott feszültség a fő okai a plantáris fasciitisnek, a fibrilláris disztenciának vagy repedésnek, valamint a patellaris íngyulladásnak, amely minden futónál gyakori sérülés. Hogyan lehet leküzdeni őket táplálkozási szempontból? Mint Lara Lombarte kifejti, „fontos különbséget tenni edzés vagy verseny előtt és utána. Két vagy három órával a futás megkezdése előtt elengedhetetlen, hogy a szervezet hozzájáruljon a szénhidrátokhoz, és mindenekelőtt elengedhetetlen, hogy ha hosszú távot fogunk megtenni, kerülje az előző fél óra semmiféle fogyasztását. Az egyik olyan kiegészítő, amely szintén segíthet, és amely tudományosan bizonyítottan hatékony, a koffein, mert megakadályozza a fáradtságot és késlelteti azt.

Rögtön ezután ajánlott feltölteni a glikogénszintet "szénhidrátokkal, de ezúttal gyorsabb oldattal, például gyümölcsökkel, gyümölcslevekkel vagy izotóniás italokkal, kevés fehérje kíséretében" - magyarázza Lara. „Jó megoldás lehet egy gyümölcshúsú joghurt, turmix, túró mézzel és dióval, vagy kereskedelmi szénhidrátalapú turmix némi fehérjével. A kiegészítés szintjén elágazó aminosavakat lehet venni, amelyek mennyisége minden embertől függ. ".

Hidratáció
Ez az egyik alapvető szempont, amelyet minden futónak szem előtt kell tartania. „A tesztet megelőző 24–48 órában az embernek nagyon jól hidratáltnak kell lennie. Az előzőben vízivásról és a verseny során izotóniás italokról lenne szó. Most, ha a menet során veszel egy gélt vagy egy rudat, az izotóniás italt víz helyettesíti. Miután a teszt vagy az edzés befejeződött, izotóniás folyadékot kell inni, és ha nagyon meleg volt, akkor hipertóniás italokhoz kell folyamodnia, amelyek nagyobb koncentrációban tartalmaznak sókat. Ezek mindenekelőtt nagyon alkalmasak a nyári időkre "- fejezi be Lara.