Ma ezt az étel bejegyzést szenteljük egy csoportnak, amelyre különös figyelmet kell fordítanunk: fiatal futók.
A serdülő futók étrendjének biztosítania kell sportteljesítményét, és ezen felül hozzá kell járulnia egy további tényezőhöz: ahhoz növekedési fázisban vannak (az életkor függvényében gyorsul), és ezért az étrendnek is biztosítania kell jó sporteredmények és a helyes testi és szellemi fejlődés.
Általában az ilyen korú futóknál nagyobb hangsúlyt kap a helyes testsúly megtartása, mint az étrend minősége. De Az egészséges táplálkozás messze meghaladja a nálunk lévő súlyt, fontos, hogy kiegyensúlyozott táplálkozási irányelv álljon, amely garantálja a fiatalok egészségét, növekedését és sportteljesítményét.
Rossz étkezési szokások a serdülő populációban
Nem szabad természetesnek tekintenünk, hogy mivel sportolók, jól fognak enni, mivel különféle tanulmányok kimutatták, hogy a sportoló serdülők többségének étrendje hasonló a többihez, és ugyanazokat a szokásokat mutatják be, mint a serdülőkorú népesség többi részének:
- Szabálytalanság a menetrendekben az étel.
- Alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás (Emlékszünk arra, hogy az egészséges irányelv napi 5 adag zöldség).
- Használata gyorséttermek rettenetes tápértékű.
-Ipari sütemények rendszeres fogyasztása, a valódi és egészséges ételek kiszorítása is (sütemények vannak gyümölcs helyett vagy akár edzés után is, az edzés utáni jó edzés felesleges ételekkel való helyettesítése).
- Alkohol fogyasztás hétvégén.
Melyek azok makrotápanyagok fontos egy tizenéves futó étrendjében?
- Szénhidrátok. Ez az üzemanyag, a benzin. Az elégtelen bevitel fáradtságot, kimerültséget, a sportteljesítmény csökkenését okozhatja, sőt befolyásolhatja a növekedés helyes fejlődését.
Ennek a tápanyagnak a tartalékai korlátozottak, serdülőknél kisebbek, ezért kell figyelnünk a sportesemény előtti napokon a helyes bevitelre (szénhidrátterhelés).
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a serdülők nagy fogyasztók az olyan termékekben, mint pl ipari gyümölcslevek, cukros üdítők, ipari sütemények stb. nagy mennyiségű cukorral, és ez megzavarhatja a futót abban a gondolatban, hogy ezek hasznos energiaforrásoknak számítanak a verseny előtt. Olyan termékek, amelyek cukrokat tartalmaznak (az egészségtelen zsírok és különféle adalékanyagok mellett), amelyek a vércukorszint gyors és rövid emelkedését okozhatja, amelyet nagy és gyors csökkenés követ (hipoglikémia), kimerültséget okoz.
Hol találunk minőségi szénhidrátokat? Tészta és barna rizs, quinoa, köles, hüvelyesek, zab, gyümölcsök és zöldségek
- Fehérje. Serdülő futók esetében a fehérjebevitelnek a szokásos követelmények mellett fedeznie kell a sportolói lét és a növekedési fázisban maradás többletigényeit. A fiatal futókban nem gyakori a fehérjehiány megállapítása, de figyelnünk kell azokra, akik korlátozzák a bevitelüket, és arra gondolnak, hogy így fenntartják vagy elveszítik a testsúlyukat, amikor az megtörténhet, hogy csökken az izomtömeg és ez nemcsak a teljesítménysportokat érinti, ha nem az egészségét.
Hol találunk minőségi fehérjét? Húsban, halban és tojásban, de nem szabad megfeledkeznünk olyan növényi fehérjeforrásokról, mint a hüvelyesek, quinoa, szójabab, diófélék és magvak (szezám, chia, kender stb.).
- Zsírok. A tizenéves sportolók több zsírt használnak üzemanyagként edzés közben, mint a felnőttek. Fontos, hogy ennek a zsírnak a minőségi étel származzon: növényi eredetű olajok (olívaolaj, napraforgó, len, szezám), kék hal (tonhal, makréla, szardínia stb.), szárított gyümölcsök (mogyoró, mandula, dió stb.), avokádó, magvak (len, napraforgó, chia stb.).
Hogyan kell a táplálkozási tervezés egy tizenéves futó?
Figyelembe kell vennünk a következőket:
-Az övék hidratációs igények vannak különböző, mivel hőszabályozásuk és izzadásuk nem elég érett (meg kell tennünk ellenőrizzék a víz vagy a sportitalok bevitelét mert hajlamosabbak a kiszáradásra, mint a felnőttek).
-Fontolgat a növekedési szakasz miatt bekövetkező lehetséges táplálékhiány (néha felgyorsult), ahol vannak.
-Nemcsak a sporttáplálkozás szintjén kell tanácsot adnunk nekik, hanem arra is, hogy jó alapot teremtsenek a helyes étrend sport- és személyes életük során.
-A serdülő sportoló bevonása étrendjébe elengedhetetlen: Meg kell tanítanunk és meg kell magyaráznunk, hogy étrendjük része az elkészítésüknek és döntő fontosságú a teljesítményük szempontjából.