Ha valóban fogyni akar, kezdje azzal, hogy megmérje a tányérjára tett étel mennyiségét.
A túlevés az elhízás egyik fő oka a világ számos országában, de a legtöbbünk nem veszi észre, hogy túl sokat eszünk, vagy hogy mekkora adagokat szolgálunk ki magunknak.
Az elmúlt 50 év alatt számos étteremben és hasonló vállalkozásban felszolgált adagok „túlméretesek” lettek, és az emberek többsége megszokta a nagyobb adagok fogyasztását és a derekuk kiszélesedését.
Minél nagyobb adagok, annál több kalóriát fogyasztanak
A gyorséttermek által forgalmazott ételek többségében magas a kalóriatartalom, így ha nagyon keveset is eszel, néha hatalmas energialöketet kapsz. Ezek az energiasűrű ételek arra késztetnek, hogy több kalóriát fogyasszunk, mint amire szükségünk van. Az otthon elkészített ételek viszont sokkal kevésbé kalóriatartalmúak.
Vannak, akik úgy vélik, hogy bizonyos típusú élelmiszerek fogyasztása és mások elkerülése kritikusabb a súlykontroll szempontjából, mint a kevesebb evés. Tévednek: annak érdekében, hogy ne hízzanak, számít az összes elfogyasztott kalória.
Legtöbben azt eszel, amit elénk tesznek, mert gyerekként megtanítottak enni mindent, amit felszolgáltak nekünk. Amikor kicsiek voltak azok az adagok, amelyeket be kellett rendezni, nem volt probléma; a World Cancer Research Fund (WCRF) adatai szerint azonban a hamburgerek helyenként ma kétszer akkorák, mint 1982; a tészta részei majdnem ötször nagyobbak, a csokis süti pedig hétszer nagyobb. Más szavakkal, a "normál" adagméretünk nőtt.
Van nagyobb értéke nagyobb mennyiségű étel?
Ha többet fizet, mint amennyit fizet, az nem jó a derékvonalának vagy az egészségének. Az emberek azt hiszik, hogy alku az, ha extra élelmet szereznek egy kicsit több pénzért, de az ilyen gondolkodás elhízáshoz vezethet. Az ilyen "hozzáadott értékű" élelmiszerekben lévő extra zsír és kalória problémát jelent. A WCRF szerint az élelmiszeripar hozzájárul az elhízáshoz azáltal, hogy a fogyasztóknak egyre nagyobb adagokat kínál. Példa ezekre az óriás üdítőkre, amelyeket eladnak nekünk a filmekben.
Ellenőrizze a címkéket
A legtöbb országban az élelmiszeripart a törvény előírja, hogy tápanyag-összetételi címkéket helyezzen el termékein, beleértve az olyan adatokat is, mint a bennük lévő cukor, só, zsír és kalória mennyisége, hogy a fogyasztók ésszerű és az egészségére előnyös döntéseket hozzanak. Néhány kormány pedig arra is sürgeti ezt az iparágat, hogy kínáljon egészségesebb lehetőségeket a lakosság számára, és támogassa a kevésbé túlméretezett részeket.
Bizonyított tény, hogy hogy sikeres legyen a fogyás célja Csökkentenie kell az adagok méretét. Az ok nagyon egyszerű: ha kevesebbet eszel, akkor elveszíti a plusz kilókat.
Hogyan lehet kisebb adagokat készíteni
Íme hét módszer az adagok csökkentésére:
1. Várjon 10 percet. Körülbelül ennyi időbe telik, amíg a gyomrod megmondja az agyadnak, hogy tele van, ezért hagyd, hogy teljen ez az idő, mielőtt további burgonyapürével vagy lasagna-nal segítesz. Beszéljen tovább társaival, vagy ha általában egyedül eszik, olvassa el az újságot, vagy oldjon meg keresztrejtvényt. Ha a 10 perc várakozása után is éhes vagy, fogyassz egy másik zöldséget vagy salátát.
két. Otthagytam a "tiszta tányér" klubot. Sokan eszünk bármit, amit felszolgálnak nekünk, az adag méretétől függetlenül. Jobb stratégia az egészséges adag elfogyasztása (lásd a „Gyors útmutató a tökéletes adagokhoz” mezőt a következő néhány oldalon), majd hagyja abba. Jobb, ha egy kevés ételt pazarolunk (vagy másnapra spórolunk), hogy túlterheljük a gyomrot.
3. Soha ne egyél közvetlenül táskából, dobozból vagy más edényből. Ha elvihető ételt vásárol, hazaérve tegye a megfelelő adagot egy tányérra, és őrizze meg a csomagot vagy edényt; majd dőljön hátra és élvezze az étel lassú rágását.
4. Ha szeretsz sokat enni, válassz egészséges ételeket. Ha szereted a nagy adagokat, töltsd meg tányérodat zöldekkel vagy salátával, vagy fogyassz egy kellemes tál forró levest, csirkét vagy marhahúslevest. Ezek az alacsony zsírtartalmú, magas víz tartalmú ételek alacsony kalóriatartalmúak, így biztonságosan megehet egy nagy adagot. És használjon egy kisebb tányért az ételéhez. A lemezen lévő kevesebb hely automatikus adagszabályozást jelent.
Vásárláskor válasszon minden kalóriatartalmú étel közül a legkisebb méretet (kivételt a zöldségek és a saláták zsíros öntet nélkül). Inkább a kis másfél latte töltött bagettet részesítettem előnyben, mint egy egészet. Azok a kalóriák, amelyeket nem vásárol meg, végül nem jelennek meg a skálán.
5. Válasszon egyedi adagokat. Vásároljon vagy készítsen magas kalóriatartalmú ételeket kis adagokban. Családi méretű fagylaltkonténer helyett vásároljon egyedi csészéket; pogácsákat sütni egy nagy torta helyett, és túlméretes táska helyett kis zacskó burgonyaszeletet vásárolni.
De először olvassa el a címkéket. Sok csomagolt étel és ital egyetlen adag benyomását kelti, de valójában két vagy több embernek szól, és a címkén szereplő kalóriák és egyéb táplálkozási információk egyetlen adagra vonatkoznak. Tehát győződjön meg arról, hogy hány adag van egy konténeren vagy csomagonként, és fogyasszon el vagy vegyen be egyetlen adagot.
6. Csak azt tegye az asztalra, amit megesz. Könnyű leülni egy tányér egészséges ételhez. A probléma akkor kezdődik, amikor a tányér üres, és több étel áll előtted. A megoldás az, ha a maradékot becsomagoljuk és elrakjuk, mielőtt leülnénk enni. Így, ha felszolgálsz magadnak egy újabb adagot, ő ennek tudatában lesz, és több sajnálatot fog érezni.
7. Egyél gyümölcsöt és zöldséget utoljára. Ha kisebb adagokat eszel, akkor további falatokra vágyhat, amikor befejezte az étkezést. Az egyik lehetőség egy nagy adag zeller, sárgarépa vagy néhány szelet paradicsom. Hozzáadhat térfogatát étkezéséhez egy narancssal, egy almával vagy a végén egy nagy adag görögdinnyével vagy sárgadinnyével.