Nehezen fogysz, amikor az egészséges étkezés úgy tűnik, hogy rosszabbá teszi az IBS-t? Az irritábilis bél szindrómával (IBS) foglalkozó emberek gyakori csalódottsági forrása. A fogyásnak azonban nem kell reménytelen törekvésnek lennie.

lehet

Most fényes reménysugár hallatszik. A tudomány hasznos információkat nyújtott számunkra az ételekkel, az IBS-szel és a fogyással kapcsolatban. Ezt kihasználva nemcsak sikeresen fogyhat, hanem optimalizálhatja emésztési és fizikai egészségi állapotát is.

A táplálkozási és étkezési tanácsok zavaróak lehetnek. Az egyik szakértő elmond valamit, míg a másik valami mást. És néha a fogyásról szóló, régóta fennálló hiedelmek tévesnek bizonyulnak.

Számos egészséges fogyás stratégiát fogunk megvizsgálni, amelyek a jelenlegi tudományon alapulnak. Azt is testre szabjuk, hogy jól illeszkedjenek az IBS jobb ellenőrzés alá vonására tett kísérleteihez.

Tartalomjegyzék

Válasszon alacsony FODMAP termékeket

Mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek és gyümölcsök bőségesek, táplálóak és kielégítőek, és hogy ezekből többet fogyasztva elősegíti a fogyást. Azonban, ha olyan vagy, mint a legtöbb IBS-ben szenvedő ember, félhet, hogy rostokkal teli növényi ételek fogyasztása súlyosbítja a tüneteidet, mert a múltban pontosan ez történt.

Nem kell többé félelemben élned, hiszen a tudomány segítségedre van! A Monash Egyetem alacsony FODMAP diétás kutatói sok zöldséget és gyümölcsöt teszteltek. Meghatározták azokat, amelyeket az IBS-ben szenvedő emberek többsége tolerálhat.

Kezdheti a fogyás erőfeszítéseit az alacsony FODMAP értékű zöldségek és gyümölcsök kiválasztásával, mint az avokádó, banán, kelkáposzta és paradicsom. Idővel előfordulhat, hogy a tünetek kiváltása nélkül tágulhat az alacsony FODMAP lehetőségeken túl.

Jelentősen növelheti a bél egészséges gyümölcsök és zöldségek bevitelét, ha megpróbál minden étkezésbe beletenni elemeket. Reggelire fogyasszon egy zöld turmixot bogyókkal vagy zöldséges omlettet. Élvezze a salátát ebédre vagy ebédre. Töltsd meg a tányér felét zöldségekkel.

Bármit is tesz, ne feledje, hogy a nyers zöldségeket és gyümölcsöket nehezebben tolerálja az emésztőrendszer.

Válasszon fehérjét

Folyamatosan küzd a vágyakozással? Válasszon fehérjét a szénhidrát helyett!

A fehérje nem emeli a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy nem okozza az inzulincsúcsokat és az alacsony szinteket, amelyek pár órával az utolsó étkezés után étkezésre vágynak. A fehérje emellett könnyen emészthető, ezért valószínűleg nem váltja ki az IBS tüneteit.

  • Marhahús*
  • Csirke*
  • Tojás
  • Dió
  • Sertéshús*
  • Tenger gyümölcsei
  • Magok
  • Tofu, tempeh, seitan (nem celiakák számára)
  • Joghurt

* Annak érdekében, hogy csökkentsék a bélflóra számára nem jó dolgoknak való kitettség kockázatát, lehetőség szerint válasszon fűvel táplált, antibiotikummentes és legelő állatok termékeit.

A megfelelő fehérje fogyasztása kihívást jelenthet, ha vegetáriánus vagy IBS-ben. Szerencsére a FODMAP kutatói úgy találták, hogy a tofu, a tempeh és a seitan jól tolerálható. Konzervelt csicseriborsó és konzervlencse jól megöblítve kis mennyiségben fogyasztható.

Válasszon egészséges zsírokat

Az a mondás, hogy "a zsír hízik meg", fülbemászó, de hibás tudományon alapszik. Az alacsony zsírtartalmú étrend ajánlása kudarcot vallott, mivel az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az autoimmun betegségek aránya az egekbe szökött.

Az alacsony zsírtartalmú étrend problémája háromszoros:

  1. Az élelmiszergyártók a termékek zsírját cukorral és finomított szénhidrátokkal helyettesítették. Mindkettő inzulin tüskét okoz, ami vágyakozáshoz és súlygyarapodáshoz vezet, valamint fokozza a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
  2. Testünknek, különösen agyunknak zsírra van szüksége a jó működéshez.
  3. A zsír ízesíti az ételeket és növeli elégedettségünket étkezés után. Ha elégedett vagy, akkor természetesen csökkented ezeket a kísérleteket az uzsonnás szekrénybe.

Veszítsen el attól a félelemtől, hogy a zsírok meghíznak és felveszi őket a napi étrendbe. Fontos megjegyezni, hogy nem minden zsír egyforma. A transzzsírok sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók, és a szívbetegségek fokozott kockázatával járnak. Próbáljon kerülni minden olyan ételt, amely részben hidrogénezett olajokat is tartalmaz. A telített zsír kockázatai és előnyei, például a vörös húsban és a vajban, olyan téma, amelyről még vitatni kell, ezért keresse fel orvosát.

A sült és zsíros ételek nagy valószínűséggel kiváltják az IBS tüneteit. Másrészt az egészséges zsírokat jól kell tolerálni, és nagyszerű munkát végeznek a bélflóra táplálásában.

Hal. Bár a legtöbb hal az egészséges omega-3 zsírsavak jó forrása, egyesek egészségesebbek számodra, mint mások:

  • Egyél: szardella, lazac és szardínia.
  • Kerülje: A nagy halakat, például a kardhalat vagy a makói cápát kémiai szennyeződések miatt.

IBS-barát magvak. Ezek jobbak lehetnek az IBS-C esetében .

Alacsony FODMAP anyák. Ezek tökéletesek könnyű harapnivalókhoz és ízletes adalékokhoz különféle ételekben.

  • brazil dió
  • Makadámiadió
  • pekándió
  • Dió

Az olajok Ezt ne felejtse el főzni, mivel ezek alkalmasak arra, hogy egészséges ételeket vegyenek be minden étkezésbe.

Termel. Élvezze ezeket önmagában, vagy adja hozzá kedvenc ételeihez,

  • Avokádó (az egész gyümölcs 1/8-as adagja alacsony FODMAP-tartalommal)
  • olajbogyó

Vágott szénhidrátok (egyszerű)

A cukor és a finomított szénhidrátok, az egyszerű szénhidrátok láthatóan mindenhol megtalálhatók. A finomított szénhidrátok leggyakoribb formája a búzaliszt, amely a külső korparéteget eltávolító liszt. A fehér liszt és a bűnözésben résztvevő partnere, a cukor megtalálható kenyerekben, tésztákban, süteményekben, sütikben, fánkokban és feldolgozott élelmiszerekben. Mindezek a nyugati társadalom legtöbb emberének étrendjében fontos szerepet játszanak.

A cukor és a finomított szénhidrátok azonban megbetegítenek minket. Az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség közvetlenül összefüggenek a magas cukor- és finomított szénhidráttartalmú étrendekkel. Amikor cukrot és finomított szénhidrátokat eszünk, a vércukorszintünk gyorsan emelkedik. Ez arra ösztönzi a hasnyálmirigyünket, hogy inzulint küldjön. Az inzulin nagyszerű munkát végez a felesleges vércukor (glükóz) eltávolításában, de ezt úgy teszi, hogy a zsírsejtjeinkbe és az erekbe csomagolja.

Ezért a finomított szénhidrátok hozzájárulnak az elhízáshoz és a szívbetegségekhez. Miután eltávolította a glükózt, a szervezet elküldi a hívást további információkért. Ez kiváltja a finomabb szénhidráttartalmú ételek iránti sóvárgást, ami a fogyókúrázók létezésének ártó oka. Idővel az inzulinrezisztencia kialakul, növelve a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

A finomított szénhidrátok korlátozása az egyik legnehezebb ajánlás. Az ezüst bélés azonban az, hogy a finomított szénhidrátok kivágása rendkívül jótékony hatással lehet az IBS tüneteire.

Különösen a búzát két okból társítják az IBS-hez:

  1. A búza glutént tartalmaz, egy olyan fehérjét, amelyet senki sem fogyaszthat celiaciában. Az IBS-ben szenvedő betegeknél nagyobb a kockázata a lisztérzékenységnek. Még akkor is, ha nincs celiakia, elméletileg az IBS egyes eseteit úgy gondolják, hogy a lisztérzékenység eredménye .
  2. A búza tartalmaz fruktánokat, az egyik FODMAP szénhidrátot, amely nemkívánatos emésztési tünetekkel jár az IBS-ben szenvedőknél.

Mindent megtesz a cukor és a finomított szénhidrátok kivágása érdekében. Néhány napba telhet, mire a tested abbahagyja az ízletes és édes finomságok küldését. Miután leszállt a "vágyakozó vonatról", energiaszintje stabilizálódik, és elégedettebbnek érzi magát étkezések között. Nagyszerű szolgáltatássá teszi általános egészségét. A bélflóra is meg fogja köszönni!

A fogyás sikere érdekében rendben van, ha alkalmi csemegét enged magának. Figyeljen azonban nagyon arra, hogy milyen érzéseket kelt bennünk, és mit tesz a továbbjutás vágyaival.

Tartson távol a feldolgozott ételektől, a gyorsételektől és a gyorsételektől

A kényelmes ételek jót tehetnek az időmegtakarítás és a vállalati eredmények szempontjából, de nagyon-nagyon károsak az egészségre.

A feldolgozott ételek, a gyorsételek és a gyorsételek tele vannak cukorral, finomított szénhidrátokkal, egészségtelen zsírokkal és mindenféle vegyszerrel (élelmiszer-adalékanyagok, ételfesték, élelmiszer-stabilizátorok). Mindez hozzájárulhat mind a súlygyarapodáshoz, mind az IBS tüneteihez, a két dologhoz, amelyet el akar kerülni.

A megoldás az, ha lehet, teljes ételeket fogyasztunk. A teljes ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak és állati termékek.

  • Főzz otthon, amikor csak lehetséges. Az otthoni főzés lehetővé teszi, hogy teljes mértékben ellenőrizhesse, mit eszik.
  • Vásárolja meg a szupermarket kerületét. Kerülje a dobozokban lévő és hosszú eltarthatóságú ételeket. Ezek gyakran olyan tartósítószerekkel vannak tele, amelyek hasznosak lehetnek az élelmiszer-gyártó számára, de nem jót tesznek a testének.
  • Csak olyan ételeket fogyasszon, amelyeket nagyanyja felismerne. Ha nem ismeri el ételként, akkor mit várna emésztőrendszerétől?

Árok diétás ételek

Az élelmiszer-hirdetők imádják diétás üdítőkkel és azokkal a kis, 100 kalóriás snack csomagokkal csábítani. Ezek az ételek azonban kevés táplálékot kínálnak.

Amit kínálnak, az sok egészségtelen összetevő, amiről már beszéltünk. Ide tartoznak a finomított szénhidrátok és az élelmiszer-vegyszerek. Ami még rosszabb, a legtöbb mesterséges édesítőszert tartalmaz.

A mesterséges édesítőszerek ideiglenesen kielégíthetik édesszájukat, de becsapják a testet. Ez veszélyeztetheti Önt a vágyakozás szempontjából, mivel a teste valódi táplálkozásra törekszik. Néhány mesterséges édesítőszer emellett IBS tüneteket is okozhat, különösen gázképződést és puffadást. .

Készítsen IBS-barát snackeket.

Egy másik diétamítosz az, hogy a fogyáshoz éhezni kell. A zsírról szóló mítoszhoz hasonlóan ez is visszaüthet, mivel a nélkülözés faláshoz vezethet.

Sikeresebb lesz a fogyás, ha rendszeresen tápláló ételeket fogyaszt és egészséges harapnivalókat fogyaszt azokhoz az időkhöz, amikor kedve van enni .

Snackek az IBS-hez

  • Alacsony FODMAP diófélék, például brazil dió, makadámia, pekándió és dió).
  • Alacsony FODMAP sajtrudak, mint például cheddar sajt és mozzarella.
  • Alacsony FODMAP gyümölcsök, mint például banán, áfonya, sárgadinnye, narancs, ananász, málna és eper.

Igyon sok vizet

Testünk minden sejtjének megfelelő vízmennyiségre van szüksége a megfelelő működéshez. Mozgalmas életünk során sokan nem gondoskodunk arról, hogy elegendő vizet iszunk. Hajlamosak vagyunk arra sem, hogy összhangban álljunk testünk jelzéseivel, miszerint több vízre van szükségünk.

Az történhet, hogy azt gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, miközben a valóságban csak szomjasak vagyunk. Tehát mielőtt elmennél enni, igyunk egy pohár vizet és nézzük meg, mi történik. Lehet, hogy végül is talán nincs is szüksége erre a snackre, és várhat a következő étkezésig, amíg újra elfogyaszthatja.

A sok víz elfogyasztása segít az IBS-ben:

  • Ha hajlamos a székrekedésre (IBS-C), akkor elegendő mennyiségű víz elfogyasztása elősegíti a széklet puhaságát. Ha nem iszik elegendő mennyiségű vizet, a szervezete kompenzálja azt, hogy vizet húz ki a székletéből, ami hozzájárul a kemény széklet kialakulásához.
  • Ha hajlamos az IBS-D-re, az ivott víz segít pótolni a hasmenés során elvesztett vizet.

Ne aggódjon az evés miatt, mint mindenki más

Sok IBS-ben szenvedő ember sajnálja, hogy nem ehetnek, mint mindenki más. Erre azt mondom: "ez jó dolog!"

A nyugati világban az átlagember nagyon egészségtelen étrendet fogyaszt. Keresse meg az IBS-ben az ezüst bélést, és táplálja testét egészséges és tápláló teljes ételekkel: zöldségekkel, gyümölcsökkel, állati fehérjékkel és egészséges zsírokkal.

Ez azt jelentheti, hogy a tányérja nagyon eltér a barátaitól, vagy hogy a lehetőségei meglehetősen korlátozottak, ha étkezik vagy társasági összejöveteleken vesz részt. A tested azonban súlycsökkenéssel, javított energiával, csendesebb emésztőrendszerrel és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával jutalmazza meg. Ki tudja, előfordulhat, hogy barátai és családtagjai jobban esznek, mint te!