Legtöbben életünk egy pontján fogyni akartak, általában újévi fogadalomként vagy a nyár felé tartva.

Leggyakrabban egy barátunk átadja nekünk a legfrissebb divatos étrendet, amely 4 hét alatt csodákra képes, vagy mi magunk is guglizunk. Néhány esetben szakemberhez fordulunk, vagy aggódunk a táplálkozási képzés miatt.

Sok esetben ezek a csoda diéták elrejtik egy vállalkozást a hátad mögött, hogy megvásárolják a kiegészítőket, és semmilyen esetben sem rendelkeznek tudományos bizonyítékokkal ezek támogatására.

Hajlamosak vagyunk életünk fontos szempontjait, például az étrendet és a testmozgást olyan külső szervezetekre ruházni, amelyeknek megvannak a saját érdekeik, és általában nem az, hogy örökké lefogysz. Nagy cégekről beszélek, nem egészségügyi szakemberekről.

Ezért azt gondolom, hogy nagyon fontos, hogy proaktívak legyünk a képzésben (még egy kicsit is, nem szükséges karriert tanulni) életünk legfontosabb aspektusában: a mi egészségünk.

Csak az esztétika miatt gondolkodunk a fogyásról, de alábecsüljük a túlsúly és az elhízás negatív hatását olyan betegségek megjelenésére, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívkoszorúér-betegség vagy a rák bizonyos típusai (áttekintés).

Ebben a bejegyzésben megtudhatja, miért kapja vissza a lefogyott súlyt a divatos diéta után, és hogyan érheti el azt a súlyt, amelyet örökre meg akar tartani, a stratégiákat adok neked, hogy minimalizáld a visszapattanó hatást.

Miből állunk?

Kompozíciónk osztályozásának különböző módjai vannak, de a leggyakrabban 2 rekeszben használatos: zsírtömeg és zsírmentes tömeg. Meghatározása olcsó, nem invazív és könnyen elvégezhető, mert egyszerű bioimpedancia skálával vagy lipokaliberrel végezhető el.

A zsírtömeg megfelel a zsírszövet és a zsírmentes tömeg, leegyszerűsítve abból áll izomszövet-, víz- és ásványianyag-tartalom.

Az egyszerűség kedvéért mostantól felhívlak zsír- és izomtömeg.

Túlsúlyos helyzetekben túlzott zsírfelhalmozódás tapasztalható. De valami érdekes, amit talán nem is tud, az az, hogy annak érdekében, hogy fizikailag fenntarthassuk ezt az "extra" súlyt kilók zsírgyarapodásával, izom- és csonttömeget is növelünk, bár nem annyira, mint a zsír.

A normális súlyhelyzetbe való visszatéréshez el kell veszítenünk azt a feleslegesen felhalmozódott zsírt.

A visszapattanó hatás

hogyan

Az a probléma a zsírcsökkenés izomtömeg-csökkenéssel jár. És ezt mindenáron minimalizálni akarjuk, ha el akarjuk kerülni a híres "visszapattanó hatást", és most megérted, miért.

Több mint 80% azok közül, akik fogynak, nem képesek fenntartani a kezdeti súly 10% -os csökkenését legalább 1 évig (tanulmány). Vagyis tegyük fel, hogy 100 kilogrammot nyom, de betartja a "citrom diétát" (mondhatni abszurd étrend, nulla tudományos alapon), és 2 hónap alatt 15 kilót veszít, nos nagyon valószínű, hogy az év végére ismét több mint 90 kiló lesz a súlya.

Sokan még többet is mérnek, mint a diéta megkezdése előtt, 3-5 évesen (tanulmány).

Miért történik ez?

Mert közben "károsodott" az anyagcseréd, így onnantól kezdve sokkal nehezebb a zsírvesztés és sokkal könnyebb megszerezni a zsírt.

Hogyan lehet megakadályozni, hogy a visszapattanó hatás arcunkba csapjon?

Hogyan fogyhat úgy, hogy elkerülje a visszapattanó hatást és ne károsítsa az anyagcserét? Sajnáljuk, nincs egyszerű, egyetemes válasz, de ne csüggedjen. Igen, vannak olyan intézkedések, amelyek elősegítik a fogyást és annak későbbi fenntartását, és ma elmagyarázom neked.

Mielőtt tovább mélyedne, meg kell értenie, mi a energiafelhasználás és melyek azok a tényezők, amelyek módosítják.

Hogyan használja fel energiáját?

Testünknek energiára van szüksége minden funkciójának elvégzéséhez, a legalapvetőbbektől és az önkéntelenektől, mint például a légzés, az önkéntesektől, például a mozgásig.

Az összes testi funkció végrehajtásához szükséges energiamennyiséget G-nek nevezzükTeljes energia asto.

Ez az energiafelhasználás felosztható aszerint, hogy a felhasznált energiát mire használják fel (tanulmány):

Teljes energiafelhasználás. Ábra adaptálva innen

Tudom, hogy ezek a definíciók kissé technikai jellegűek voltak, de tudnom kell ezt, hogy tudd, hogyan lehet elkerülni a visszapattanó hatást.

Olvassa tovább, hogy most jön a jó!

Miért nem vagyunk képesek fenntartani a lefogyott súlyt és szenvedni a visszapattanó hatást?

Amint azt már korábban elmondtam, a válasz összetett, mivel egyetlen tényező sem érintett. Biológiai organizmusok vagyunk, összetett társadalmi és gazdasági struktúrákkal, valamint élettanunk rabszolgái.

Az egyszerűség kedvéért a több okot 2 kategóriába sorolhatjuk: anyagcsere és viselkedés/környezet.

Ebben a cikkben elmélyülünk az anyagcsere okaiban, és a viselkedési/környezeti okokat egy jövőbeli cikkre hagyom.

Hogyan reagál az anyagcsere a fogyás során

A fogyáshoz a leggyakoribb ajánlások kevesebbet egyél és többet mozogj.

Sajnos a fogyást általában mindig a következőkkel magyarázzák energiamérleg, vagyis azt mondják, hogy csak kevesebb kalóriát fogyasztva fog fogyni, mint amennyit elkölt.

Ez a jövőkép vadul leegyszerűsítő mert feltételezi, hogy a bevitel és a kiadás két független paraméter. És nem azok.

Ez a jövőkép azt is feltételezi, hogy ez a két paraméter modulálható a belátása szerint (amellyel e látomás szerint, ha elhízott, akkor a hiba a tiéd, mint falánk és lusta is vagy, nem teszed költözni akarsz).

Mikor valójában évek óta ismert, hogy A bevitel és a kiadás egymástól függő változók, dinamikusan modulálódnak közöttük és a testtömeg szerint. Mit jelent ez spanyolul? Hogy ha diéta vagy testmozgás útján módosítja az energiamérleget, akkor testének fiziológiai adaptációkon kell átesnie, amelyek ellenzik a fogyást (áttekintés).

Igen, helyesen értette:

TA tested NEM AKAR, hogy lefogyj, és amikor rájön, hogy fogyni próbálsz, megcsinálja a kobrát, és teljesen ellene van..

A tested alkalmazkodik a fogyás során. Mit? Két út:

-Az energiafelhasználás csökkenése. Például lassabbá válik, akár öntudatlanul is kevesebbet pislog, vagy kevésbé mozgatja a kezét, így kevesebb energiát költenek. Még mindig úgy gondolja, hogy a növekvő kalóriakiadás az akaraterőjétől függ?

-Auétvágygerjesztés: a tested határozottan ellenzi, hogy feleslegesen pazarold értékes energiakészleteit, azt a zsírt, amelyet annyira utálsz, és azt akarja, hogy cseréld le azokat, amelyek elvesztése miatt olyan keményen dolgoztál, így éhesebbé teszel és még többet szeretnél enni.

Technikailag, ellentmondás van az érzett étvágy és az energiaigény között: sokkal több étvágyad lesz, mint amennyi energiára van szükséged. Ez a helyzet néven ismert "Energiahiány" (felülvizsgálat).

Szervezetünk nagyon okos és csökkentse az energiafogyasztást és megakadályozza, hogy zsírvesztést szenvedjünk több nagyon okos stratégiát alkalmaz, emlékszel az előző szakaszban kifejtett szakkifejezésekre? Most már megértheti, mit tesz a teste, hogy ne fogyjon le:

  1. Csökkenti az energiafelhasználást nyugalmi állapotban (tanulmány) (tanulmány) (tanulmány). Vagyis a tested lelassul, energiát takarít meg onnan, ahonnan képes megölni.
  2. Csökkenti az ételek termikus hatását (tanulmány). Ez azt jelenti, hogy kevesebb energia jut el az étel emésztéséhez.
  3. Kevesebb energiát fordít a tipikus napi tevékenységek elvégzésére (séta, főzés, ház takarítása stb.) (Tanulmány) (tanulmány).

A fokozott étvágy Ez nem az elme szeszélye vagy valami önkéntes dolog (nem vagy falánk), amint az alábbiakban látni fogod, ez egy fiziológiai válasz, amelyet:

  1. Csökkent leptin felszabadulás az adipociták által (tanulmány). A leptin a jóllakottsági hormon, ha kevesebb leptint szabadít fel, kevésbé lesz jóllakott, többet szeretne enni.
  2. Az éhséget fokozó hormonok fokozott felszabadulása és a jóllakottságot fokozó hormonok felszabadulásának gátlása (tanulmány). Ugyanebben az esetben éhesebbnek és kevésbé telinek érzi magát étkezés után.
  3. Felmerült, hogy az izomtömeg aktív szerepet játszik az étvágy növelésében. Az izomtömeg elvesztése a fogyás során elősegíti a megnövekedett bevitelt annak érdekében, hogy visszatérjen az eredeti izomszintjéhez. Ez a megnövekedett bevitel mindaddig fennmarad, amíg az izomtömeg vissza nem tér a fogyás megkezdése előtt. A probléma az, hogy az izomtömeg előállítása drágább, mint a zsír, ezért annak érdekében, hogy visszanyerje az elején (mielőtt elkezdett fogyni) az izomtömegét nagyobb zsírt kell visszanyernie, mint amiből kiindult. Vagyis a tested harcol azért, hogy elérje ugyanazt az izomszintet, mint amilyen volt, ehhez több zsírra lesz szükséged, mint amiből indultál, és ezért nagyobb súlyt fogsz hízni.

Ezt hívják "Biztosított hizlalás" (felülvizsgálat) (felülvizsgálat).

FFM (izomtömeg) FM (zsírmassza). A biztosíték hizlalását ábrázoló grafikon. Forrás: cikk

Emellett csökken a pajzsmirigy (tanulmány), a szexuális (tanulmányi) hormonok és a kortizol okozta stressz (tanulmány). Mindez nagyobb éhséget és kevesebb energiafelhasználást jelent.

Stratégiák az energiahiány minimalizálására és a visszapattanó hatás elkerülésére

Ahogy az elején láthattuk, súlycsökkenéssel a zsír és az izomtömeg is csökken. Ami kedvez a visszapattanó hatásnak és a járulékos hízásnak. De ennek nem feltétlenül kell így lennie. Valójában, az egyik leghatékonyabb stratégia az izomvesztés minimalizálása, 2 okból:

  1. Az izomtömeg az aktívabb anyagcserét folytató rész, így annak fenntartása csillapítja a nyugalmi energia kiadások csökkenését, amely az összes energia kiadás többségi összetevője. Vagyis, ha nagyobb az izomtömege, akkor több energiát tölt el nyugalomban, segítve a zsírvesztést.
  2. Az izomtömeg fenntartása elkerüli a fentebb látott "mellékhízást".

Nos, és hogyan lehet növelni és fenntartani ezt az izomtömeget?

  • A testsúlycsökkenés során az izomtömeg csökkenésének minimalizálása érdekében a legjobb, amit tehet, az a testmozgás.

De nem akármilyen, konkrétan erő edzés akár saját testével, akár külső súlyokkal (tanulmány) (tanulmány). Ez arra ösztönzi a testét, hogy fenntartsa izmait, mert úgy gondolja, hogy szüksége van rájuk. Egy jövőbeni bejegyzésemben az erőgyakorlatokról, a legjobbakról és előnyeiről fogok beszélni.

  • A második legfontosabb akció az növelje a fehérje bevitelét 2-2,5g/kg/napra. Miért?:
  1. Mivel önmagában csökkenti az izomtömeg csökkenését és növeli a zsírvesztést (tanulmány)
  2. Biztosítja az izmok fenntartásához és növekedéséhez szükséges szubsztrátumot az erőnlét ösztönzésének köszönhetően (tanulmány).
  • A harmadik legfontosabb stratégia pedig az típusú diéta, amelyet a fogyás érdekében követ. A divatos diéták, amelyek nagymértékben korlátozzák a kalóriákat (mint például a citrom diéta példa), gyorsan fogynak, ha. De milyen áron?

Ezek a diéták "károsítják" az anyagcserét, bizonyos esetekben szinte véglegesen, csökkentik izmaid petyhüdt vékonyságát és törékeny testét, és végül visszapattanó hatást váltanak ki, ezért ez egy mulandó és gyötrő soványság, mivel MINDIG kegyetlen éhséged van, ami a legtöbb esetben végül megver. És ha ez nem ver meg, ha a citromdiéta (vagy más hasonló diéta) révén idővel fenntartja ezt a brutális kalória-korlátozást, sokkal bonyolultabb problémák alakulhatnak ki, például anorexia vagy bulimia, és lassan megöli testét.

A bejegyzés második részében többet fogok beszélni ezekről és további stratégiákról a zsírvesztés és az egészséges testösszetétel fenntartása érdekében.

Miért nem akar testünk fogyni?

Úgy képzelem, hogy mostanra erre kíváncsi: hogyan lehet, hogy testünk "inkább" túlsúlyosnak tart minket, nem pedig vékonynak és funkcionálisnak?

Látja, hogy testünk ezeket az anyagcsere-adaptációkat produkálja, hogy megakadályozza energiatartalékaink zuhanását. És ennek, ha evolúciós értelemben gondolkodunk, van értelme.

Olyan környezetben fejlődtünk, ahol kevés volt az élelmiszer: létezésünk nagy részében nem voltak hűtőszekrények vagy élelmiszerekkel teli boltok a polcokon. A leggyakoribb az volt, hogy azt ettünk, amit csak tudtunk, amikor csak tudtunk. Volt, amikor napokat töltöttünk evés nélkül, mert nem volt vad vagy kaja, amit összegyűjthettünk volna.

Tehát ebben az éhségidőszakban előnye volt azoknak az embereknek, akik többet tudtak takarékoskodni energiakészleteikkel (kevesebb ráfordítással és nagyobb zsírraktározási képességgel), és aktívabban keresték az élelmiszerforrásokat (mivel éhesebbek voltak). hosszabb ideig élt túl és több gyermeke született.

Ez újabb utódokat eredményezett, idővel kiválasztja azokat az egyéneket, akik a legjobban rakták a zsírt, és akik a legtöbb éhséget érezték (felülvizsgálat). Ezért vagyunk ilyenek, mert testünk továbbra is alkalmazkodik ahhoz a szűkös környezethez. Kiválóan tudunk zsírokat tárolni és energiát spórolni. És ez abban a világban, amelyben ma élünk, ijesztő elhízást és cukorbetegséget jelent.

Röviden, számtalan biológiai tényezők (hormonális és anyagcsere-változások, amelyek alacsonyabb ráfordítással és nagyobb bevitelsel járnak), amelyek gátolják a fogyást, és különösen fenntartják az egészséges testsúlyt az ilyen veszteség után.

De ez még összetettebb.

Más bejegyzésekben a pszicho-társadalmi-gazdasági tényezőket fogjuk látni (obesogén környezet, alacsony betartású étrendek, bizonyos környezetekben a valódi ételek alacsony rendelkezésre állása, a valódi ételek drágábbak, mint az ultra-feldolgozottak stb.), amelyek megakadályozzák a fogyást és elősegítik az elhízást.

Következtetések

  1. Csak a súlyra (a skálán lévő számra) összpontosítani hiba. Ez a szám nem árulja el, hogy vesztünk-e zsír-, izomtömeg-, ásványianyag-tartalmat vagy vizet.
  2. Ha túlsúlyos, felesleges a zsír (egyéb negatív körülmények között), ezért a zsírt kifejezetten csökkenteni kell, igyekszik minél jobban megtartani az izmot.
  3. Amikor lefogyunk vannak metabolikus adaptációk felelősek az úgynevezett energiahiányért. Vannak stratégiák ennek a különbségnek a minimalizálására, csökkentve a fogyás visszaszerzésének esélyét. Említettem itt néhányat, de a következő bejegyzésben még többet láthatunk.
  4. Az izomtömeg megőrzése különösen fontos a zsírvesztés során. Táplálkozási és testmozgási stratégiákat kell elfogadni, amelyek minimalizálják veszteségeiket.
  5. Az izomtömeg túlzott csökkenése az újbóli hízás, vagyis a szenvedés lehetőségének növekedéséhez vezet visszapattanó hatás, valamint nagyobb valószínűséggel szenvednek másodlagos betegségeket (áttekintés).

Ebben a bejegyzésben egyszerű tippeket adok, hogy mindazt, amit ebben a bejegyzésben elmondok neked, a gyakorlatba is átültetheted.

Ossza meg közösségi hálózataival, ha tetszett, és hagyja meg nekem gondolatait, kétségeit stb. az alábbi megjegyzésekben.