jobb

Futni és hogy legyen túlsúly Nem összeférhetetlen, de ha megkapja karcsúsítson és eléri az egészséges súlyt, az eredménynek lesz egy nagyon pozitív hatás miénkben teljesítmény a versenyek alatt.

1- Túlsúlyos futás: Sérülések

Sújt veszteni nem csak nagyon pozitívan hat az önre teljesítmény de szintén az egészségedben.

Az egyik sportsérülések a túlsúlyos futóknál a leggyakoribb az térd osteoarthritis, Ennek oka az, hogy a teste, ha extra súlyt visel, nagyon erős nyomást gyakorol a térdre. Ha ehhez hozzáteszi azt a tényt, hogy a futóedzés Mint ilyen, tartós terhelést generál az idő múlásával, mindkét tényező összegének eredménye a-hoz vezethet túlzott sérülés.

A térd osteoarthritis lassan kialakuló betegség, amelyet nehéz diagnosztizálni, de a porc degenerációjának bekövetkezésekor sok kellemetlenséget és fájdalmat okozhat a közeli csontstruktúrákban.

Egy másik terület, amely nagyban érintett, a talp (talpi fasciitis) , ami a végén nehezményezheti, hogy túl nagy súlyt kell cipelnie. Emellett érdemes megemlíteni, hogy amikor van néhány plusz kiló általában van egy bőrfelesleg bizonyos területeken (hasi redők, karok vagy lábak), ami futás közben a bőr állandó dörzsöléséhez vezethet, ami irritációk és a fertőzés lehetősége azoknak a területeknek.

Mindez vagy a fentiek arra a következtetésre vezetnek minket A súlycsökkenés vagy az extra kilók leadása segít abban, hogy jobb futók legyünk.

2- Hogyan lehet lefogyni, hogy jobb futó legyünk?

Itt adunk neked néhányat ajánlások mire lehet pályázni sújt veszteni nak,-nek természetes, progresszív és nincs visszapattanó hatás.

Az első dolog ezt megérteni, mert karcsúsítson, követnie kell a hipokalorikus étrend, ez azt jelenti kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt.

2.1.-Hogyan lehet kiszámolni, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania?

A táplálkozási szakember lenne az ideális, aki segít kiszámítani a kalóriaigény napló, figyelembe véve az életkorát, nemét, a fizikai aktivitás szintjét, az edzés típusát és intenzitását, többek között. Úgy tartják azonban, hogy a kalóriadeficit és elérni a Zsírvesztés biztos, tudom a napi étrendből 500-ról 1000 kilokalóriára kell csökkennie.

Tegyük fel, hogy egy 30 éves, túlsúlyos (75 kiló) nő, jelenleg 2500 kalóriát fogyaszt, úgy dönt, hogy levon 1000 kalóriát a jelenlegi étrendjéből (figyelembe véve az összes fent említett változót), vagyis napi 1500 kalória lenne.

Továbbá úgy vélik, hogy a kalória kilogrammonként egynek normokalorikus étrend (ugyanazt a kalóriát fogyasztjuk, amit elfogyasztunk) 25-30 kilokalória kilogrammonként. Így, ha hipokalorikus étrendre vágyik, akkor fogyasztania kell 25 kilokalória alatt van. Figyelembe véve az előző példát, elosztjuk ezt az 1500 kalóriát az ember aktuális súlyával, 75 kilóval, és ez 20 kilokalóriát ad nekünk, ami azt mutatja, hogy az elfogadható hipokalorikus tartományon belül van egy fokozatos és biztonságos zsírvesztés.

2.2.-A makrotápanyagok hány százalékát kell fogyasztania a fogyáshoz?

Miután meghatározta a fogyasztandó kilokalóriákat, fontos a makrotáp-eloszlás. Vagyis számítsa ki, hány fehérjét, zsírt és szénhidrátot fog elfogyasztani a nap folyamán. Között ajánlott 15-20% fehérje, 25-30% zsír és 40-50% szénhidrát. Ne feledje, nagyon fontos, hogy a kiegyensúlyozott étrend, anélkül, hogy bármilyen élelmiszercsoportot megszüntetne.

Az az igazság, hogy ha akarod karcsúsítson megfelelő mennyiségeket kell fogyasztania (kalóriaigényéhez igazítva) fehérje (hús, csirke, hal, tej, származékai és tojás), szénhidrátok (zöldségek és gyümölcsök, gumók, banán, búza, kukorica, rizs, quinoa stb.) és egészséges zsírok (extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, dió, avokádó, többek között), megfelelő arányban.

Ebben a részben egy táplálkozási szakember útmutatást nyújt Önnek arról, hogyan kell enni a kívánt célok elérése érdekében. Az ételek elkészítésekor azt javasoljuk, hogy használja mérőpoharak és kanalak, Nos, ha megszokja, hogy megmérje, mit eszik, könnyebb lesz ellenőrizni a kalóriákat.

És végül, terjeszteni azokat a kilokalóriákat és makrotápanyagokat, a nap különféle ételei között, figyelembe véve a szokások, életmód és az edzés órái. Ez az utolsó tényező nagyon fontos, mert ez köztudott tápanyag periodizáció a nap folyamán kulcsszerepet játszik ezeknek a szubsztrátoknak a felhasználás optimalizálásában, amelyek hozzájárulnak a testhez.

2.3.-Milyen ételt kell enni és hogyan kell elkészíteni?

Biztosítanunk kell, hogy a az étel minőségi, étellel természetes és minimálisan feldolgozott és törölje ki étrendünkből mindenféle süteményt, sült ételeket, üdítőket, sört, édességeket, mivel ezek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Ennek oka az, hogy általában zsírokban és cukorokban, valamint kevés tápanyagban gazdag termékekről van szó.

Válasszon sovány húsok, egészséges zsírok, organikus és szezonális gyümölcsök és zöldségek, valamint összetett szénhidrátok, például gumók, banán, burgonya fogyasztását, amelyek nagyon jótékony hatással vannak a szervezetre.

Szintén meghatározó a ételkészítés módja, ha sült vagy tele van telített zsírral, akkor nem csinál semmit. Válasszon többek között grillen, roston, pirítva, sütve, párolva, ahol minimális mennyiségű olajat használnak a főzéshez.

Kerülje a használatát is kalóriatöltetek salátáiban vagy egyéb készítményeiben, mivel ezek jelentősen megnövelhetik a kiegyensúlyozott étel kalóriáinak mennyiségét.

És végül, de nem utolsósorban ne csak aerobikozzon, hanem próbáljon meg is ellenállási tréning, saját testsúlyával vagy súlyzók használatával. Ez hozzájárul felgyorsítja az anyagcserét és több kalóriát éget el, még nyugalomban is.

Sújt veszteni egészséges és sikeres módon lehetséges, de fegyelmet, tervezést és kitartást igényel, funkciók, amelyek segítenek a cél elérésében, emlékezve arra, hogy a befektetett erőfeszítés és idő megéri.

Kövesse ezeket az ajánlásokat: hogyan lehet fogyni, hogy jobb futó legyünk, és meglátja, hogyan javul, nemcsak az egészsége és a testalkata, hanem az aszfalton nyújtott teljesítménye is. 🙂

Ha a célod az fogyással futással, cikkünket olvashatja el: