Kétségtelenül, fekvőtámaszok ezek a legjobb módszer a mellkas növelésére.

lehet

A fekvőtámasz az egyik módszer a mellkas, a váll, a tricepsz és az hasizmok megerősítésére. A legnagyobb előny, hogy nem kell az edzőteremben pazarolni az időt. Ebben könnyedén elvégezheti ezeket a gyakorlatokat otthon.

A következő gyakorlatokat végezheti el 10 ismétléssel.

  1. Hagyományos pushup: az alapvető kiindulópont
  2. A kar dőlésének hajlítása: A mellkas kiegyensúlyozatlan állapotban történő működésére kényszerül.
  3. Hajlítás elutasítása: jobban működik a felső mellkason és a vállakon.
  4. Ferde oldalirányú hajlítás: jobban működik az alsó mellkason és a tricepszen.
  5. Széles markolat: nyakkendőt inkább

Nem vagyok fitnesz szakértő, de remélem, hogy ez a kis információ hasznos lesz valakinek.

1
Hagyd abba a futást: mindaz a kardió, amit vallásosan csináltál minden második nap? Ideje adni egy kis szünetet. A túl sok kardió miatt a test energiát költ, amelyet pontosabban az izomnövekedésre lehetne fordítani. A kardió gyakorlatok, mint a futás, kerékpározás, úszás és a csapatsportok, sokáig fogyasztják az energiát. A nap végén csak nincs elég marad a mellkas izmaira.
Ha szereted a kardiót, akkor kb. Hetente egyszer korlátozd.
Próbáljon meg gyalogolni, gyalogolni és más alacsonyabb energiájú tevékenységeket futás, kerékpározás és úszás helyett.

két
Robbanó megközelítés a súlyzós edzéshez: Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyors és nehéz emelés gyorsabbá teszi az izmok növekedését, mint a lassú emelés. A "robbanásveszélyes" súlyzós edzés a mellkas izomzatának növelésének kulcsa. Az ismétlések megszámlálása helyett megpróbálhatja szinkronizálni az edzéseket. Állítson be egy időzítőt egy-két percre, és végezzen annyi ismétlést, amilyen gyorsan csak lehet a megadott időtartam alatt.

3. Pihentesse izmait hatékonyan: nem szabad mindennap tornázni a mellkasát. Időre van szükségük a felépüléshez, és egyre erősebbé válnak az edzések között. Azokon a napokon, amikor nem gyakorolja a pecsét, dolgozzon a lábán vagy a hátán. Győződjön meg róla, hogy jól alszik-e, így az izmok teljesen megjavulnak az edzés után.

Erős, jól fejlett mellkas felépítéséhez következetesnek kell lennie, és kevernie kell a nehéz, mérsékelt és könnyű terhelésekkel. Lassan és robbanásszerűen végzett testmozgásokkal együtt. Különböző mennyiségű készlettel és ismétléssel. Elég erősen meg kell terhelnie a testet, hogy ösztönözze a növekedést. Ne felejtsd el, hogy a tested újra és újra alkalmazkodni fog, és megszokja ugyanezt. A VÁLTOZÁS SZÜKSÉGES.

1.
Próbálja ki a következőket egy fejlettebb és sűrűbb mellkas felépítéséhez:

  • Összetett mellkas gyakorlatok (Ide tartoznak a kábelrepülések, a kábelcsökkenés emelései, az Incline Dumbell sajtó, a Dumbell fekvenyomás, valamint a súly, az ismétlések, a készletek és a pihenés eltérései. A hipertrófiához és a mellkas növekedéséhez nehéz kell emelnie, ezért törekedjen 3 X sorozatra 8 - 12 ismétlés). Néhány hét múlva adjon nagyobb súlyt, hogy nagyobb stresszt okozzon, és több emberi mozgásra és központi idegrendszerre van szüksége, hogy ösztönözze és elősegítse a több rost használatát a mellizomban.
  • Mellkas izolációs gyakorlatok (zárt, préselt súlyzók vagy súlyzók, testtömeg vagy párhuzamos rudak túlnyúlásai, gépi süllyesztések vagy tolások, széles karnyomás lassan, majd gyorsan és robbanásszerűen. Ismét néhány hét múlva kapcsolja át őket. A kábelkereszteződések is jól működnek.) feltétlenül változtassa meg az ismétléseket a súly növelésekor vagy könnyítésekor.

**** Súlygyarapodás = kevesebb ismétlés jobban kontrollált. Súlycsökkentés = Több ismétlés gyorsabb és robbanékonyabb. Ez valóban felrázza a mellkas izomrostjait

  • TáplálásGyőződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt-e, hogy az izmainak ne legyen elegendő mikroelem és makrotáplálék a további növekedés és fejlődés ösztönzésére.Kiszámításához hány kalóriára van szüksége a hízáshoz vagy a fogyáshoz, megkeresheti az alapanyagcsere BMR-jét, és onnan tanul.Az IIFYM kalkulátor jól működik.
  • Ügyeljen arra, hogyhidratálja magát, jól aludjon és ne legyen túl stresszes.Ezek a tényezők nagyszerű szabályt játszhatnak a test fejlődésében.

Nagyon remélem, hogy ez segített neked. Ha további mellkasi gyakorlatokra vagy mintaprogramra van szüksége, akkor itt követhet a Quorán Tej Dhillon

Küldje el hasonló válaszaimat itt:

  • Mi a legjobb edzés a mellkasod számára? írta: AMAN SAGAR Aman Sagar (themusclegeek) válasza a Mi a legjobb edzés a mellkasod számára?
  • Aman Sagar (themuslegeek) válasza a Do dips mellé működik?

Természetesen ez a nagy mennyiség megakadályozhatja az izmok felépítését. (Feltételezem, hogy edzésenként 3-4 szettet hajt végre) Kövessen egy olyan rutint, amely rövid, de nagyobb súlyok révén fokozatos túlterhelést is adhat. Minta rutin a mellkas jó fejlődéséhez az alábbiak szerint:

1. Válasszon egy nehéz összetett mozgást a mellkas számára. (Fekvenyomás/lejtős fekvenyomás). Javaslom, hogy végezzen spoto-sajtót, ha kezdő vagy (Google meg), vagy mehet a lassú ismétlésekre (ezekre nincs szükség). Mehet megérinteni és megismételni.

2. Válasszon egy izolációs mozgást csak a mellkashoz, hogy jó szivattyút kapjon (kábelrepülés/dumbell fly/mellkasi nyomás súlyzókkal).

3. Látogasson el egy online rep rep max számológépbe, és számolja ki a fekvenyomás/max fekvenyomás értékét.

4. Most kövesse ezt a ciklust 5-7 hétig a vegyület nehéz mozgása érdekében
Egy példa a 7 hetes menetrendre nézne ki (setsxreps)

1. hét a maximum 4 × 7-8 75% -a

2. hét 75% 5 × 7-8

3. hét 80%. 4 × 5-6

4. hét 85% 3 × 4-5

5. hét 90% 3 × 3-4

6. hét 95% 3 × 2-3

7. hét 97,5% 1 × 1-4 (még akkor is, ha ezen a héten csak 2 ismétlést kap ezen a héten, de ez azt jelenti, hogy több erővel és több izommal rendelkezik)

A 8. hét újratöltése (csak végezzen néhány fekvenyomásos munkát)/pihenjen ezen a héten, hogy teste helyreálljon

Ha a 7. héten 2 ismétlést kap, szorozza meg ezt a súlyt 1,03-mal
Ha 3-at kap, akkor szorozza meg ezt a súlyt 1,06-tal
Ha 4-et kap, szorozza meg 1,09-gyel

Vedd a maximumodnak, és kezdj el egy új ciklust.

5. Az elszigetelő mozgáshoz. Végezzen 3-4 sorozat 10-12 ismétlést. (A súly itt nem számít, koncentráljon a mentális izomzatra, de válasszon olyan súlyt is, amely kihívást jelent 12 ismétlés elvégzéséhez)

* Ne legyen áldozata annak a rutinnak, amelyet profi testépítők/fitnesz modellek követnek. Szteroidokat használnak, és csak stimulálniuk kell izmaik növekedését. Nem adnak rohamot a progresszív túlterhelésre. A nagyobb ellenálló képességük miatt nagyobb mennyiséget is képesek kezelni.

* Fogyasszon jól a növekedéshez Próbáljon magas kalória/tápanyagtartalmú ételeket fogyasztani. Célozzon napi 80-100g fehérjét. Egyél sok tojást, húst, halat és tejterméket. Próbáljon 200-300 kalóriát megenni a karbantartási kalória szintjén felül. (Freedieting.com) a kalóriaigény kiszámításához.

* aludjon napi 8-9 órát

A keménykő mellbimbókat nehéz kifejleszteni. Megfelelő étrenddel és testmozgással azonban kialakíthat egy faragott "póló" testalkatot. Számos fitnesz webhely létezik, amelyek kiterjedt információkat és videókat tartalmaznak. Fontolja meg a következő gyakorlatokat a szokásos edzéslistán:

# Push up - A legjobb kezdő gyakorlat vésett felső keret felépítéséhez. Számos push up változat létezik, amelyeket kipróbálhat. A legjobb variációk a Pókember, a Skorpió, a háromszög, az egykezes fekvőtámaszok. Próbáld megnyomni a kézállást, amikor profivá vált.

# Fekvenyomás: három standard variáció lapos, lejtős és csökken. A fekvenyomás fejleszti a lat izmait, és hozzáteszi ezt a további ütést a vállán.

#Dips: Ha hisz a teljes erőnlétben, NE Tegye a játékot. Próbáljon inkább kaliszténikát használni. Próbálja követni Frank Medrano-t

Önmagában a világ összes fekvőtámasza nem fejlesztheti álmainak mellkasát. A megfelelő táplálkozás és a pihenés par excellence. A csirke és a tenger gyümölcsei jó sovány fehérjeforrások. Próbáljon egyszerűek lenni, ne tegye túlzásba a húsát zsíros vajjal és öntetekkel. Az izom jobb meghatározása érdekében próbálja elkerülni a sót (nátriumforrás).

A következetesség és az összpontosítás az új barátok, a kettős sáv pedig a barátnőd. 🙂

Gyíkok. Minél többet. Minden nap. Amikor ezek túl könnyűek, kezdje el ütni a fekvenyomót. Csatlakozzon a bodybuilding.com oldalhoz. Rengeteg hasznos étrendjük és edzéstervük van kezdőknek. Ne feledje, hogy a következetesség a kulcs. Néhány hónapig nem láthat észrevehető eredményt. Csak folytassa az edzést, és végül lesz egy ládája, amelyet a férfiak irigyelni fognak, a lányok pedig megáznak.

Adhat némi nyomást a lejtős mellkasnak. Használjon edzés közben súlyzókat és súlyokat is. A súlyokhoz egyetlen karnyomást próbálhat ki a mellkasán, így nagyobb kihívást jelent. Növelheti az edzés mennyiségét, és megpróbálhatja javítani a mellkas gyakorlatait váll vagy tricepsz gyakorlatokkal is.

Azt is érdemes ellenőrizni, hogy elegendő kalóriát, valamint elegendő szénhidrátot és fehérjét fogyaszt-e az izomépítéshez.

remélem ez segít.

A mellkas méretének javításának legjobb módja a fekvőtámaszok elvégzése. Nemcsak a mellkasán, hanem a vállán, a hátizmokon és a tricepszen is javul. Emelje tovább a súlyokat, tartsa karjait a mellkasa felé támasztva

A fekvenyomás a legjobb gyakorlat a mellkas méretének növelésére, de azt egy teljes test edzéssel kombinálnám, ahelyett, hogy csak növelném a testének ezt a részét. A fekvőtámaszok több meghatározást adhatnak, ha a fekvenyomással kombinálják. Különböző stílusokat fogok kipróbálni, hogy teljesebb izmokat kapjak.

Megosztod valaki mással a ládát? Feltételezem, hogy a másik személy mit gondol erről az elrendezésről? Szeretné növelni a mellkasát is?

Kiváló edzéstervnek tűnik számomra. Mióta csinálod?

Először angol órák, később tornaterem.

A fekvenyomás és az összes variáció, beleértve a súlyzókat, a kábelrepülőket, a gépeket, a súlyokat és a merítéseket is.