Négy erőszak futóknak és kettő futástechnikához, amellyel észreveszi az eredményeket

Miguel Angel Rabanal

2020. augusztus 24. (17:30 CET)

hogy

Futó, edezze az erőt és a futástechnikát ezekkel a foglalkozásokkal

A SPORT LIFE csapatunk azon dolgozik, hogy Ön fitt és tájékozott maradjon, és a hirdetési bevételek csökkenésével most minden eddiginél nagyobb szükségünk van a támogatására. Legyen prémium, csak havi 1 eurótól (1. hónap ingyenes), és lehetővé teszi számunkra, hogy folytassuk a tartalom fejlesztését, miközben exkluzív cikkeket élvezhetünk, hirdetések nélkül böngészhetünk, és csak az előfizetőknek szánt extra tartalmat.

Iratkozzon fel ingyenesen a PODCAST-ra és nem fog hiányozni egyetlen epizód sem, benne vagyunk IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.

Itt folytathatja továbblépését karrierjében két blokk olyan fontos, mint az erő és a futástechnika. Ezeket a foglalkozásokat nem a futásban újoncoknak szánják, hanem közepes és magas szintű futóknak. És ha folytatni szeretné képzéseinket, ne hagyja ki ezeket hat szett edzés.

Erősítő edzés blokk

1. edzés: lépcsők

  • Időtartam: 30-40 perc
  • Leírás: készítsen egy olyan felvételt, amelyben többször haladunk át egy lépcsőn, minden alkalommal felfelé haladva, egyenként, egyenként, ketten-ketten, hárman egyenként, a sántikán, együtt állva, oldalra ugrunk . .
  • Cél: dolgozzuk a bokánk és a lábunk hajtóerejét, reaktív erőt keresve, erősen átadva a versenyt.
  • Anyagok/adathordozók- 40 és 200 lépcső közötti, normál magasságú lépcsők.
  • Megfontolások: ha még soha nem tettük meg, akkor először meg kell ismerkednünk a lépésekkel, ügyelve arra, hogy az ugrások reaktívak legyenek, és ne álljanak meg.
  • Változat: kevesebb lépcsőjű, de magasabb magasságú lépcsőn.
  • A kereslet mértéke: Közepes eszközök

2. edzés: dombok

  • Időtartam: 25-45 perc
  • Leírás: rövid futás után 8–12 emelkedést és ereszkedést hajtson végre meredek lejtőn, 50 és 200 m közötti távolságban, végig felfelé és lefelé haladva sétálva vagy kocogva.
  • Cél: javítja a láb erejét (farizmok és borjak).
  • Anyagok/média: jó szilárdságú és autóforgalom nélküli lejtők.
  • Megfontolások: az elején rövidebb lejtőkkel kell kezdeni, és kevesebb lejtővel, hogy fokozatosan növeljük a távolságot és a lejtőt.
  • Változat: a domb megtétele után egyenetlen útvonalat tehet, fáradtsággal törekedve a karrier átadására a lakásban.
  • A kereslet mértéke: Közepes eszközök

3. edzés: Guggolás olimpiai mozdulatokkal

  • Időtartam: 20-35 perc
  • Leírás: végezz 6-9 szettet 12-16 guggolásból. Pihenés a szettek között: 2-3 perc futás a helyszínen egy tükör előtt.
  • Cél: gyakorlatilag az összes izomcsoport erejét gyors és átfogó módon dolgozza fel.
  • Anyagok/adathordozók: rúd tárcsákkal (testtömegünk körülbelül egyharmadával) és tükör a mozgás vezérléséhez.
  • Megfontolások: ne hajlítsa meg a hátát, amikor ezt a mozgást végzi.
  • Változat: egy pár súlyzóval a tárcsás rúd helyett.
  • A kereslet mértéke: Könnyű

4. edzés: Vízszintes többszörös ugrások

  • Időtartam: 25-50 perc
  • Leírás: Megfelelő bemelegítés után végezzen 7-11 sorozat 12-18 vízszintes ugrást a lábra együtt, mindegyik ugrásnál engedje le a csípőt és keresse meg a maximális vízszintes amplitúdót. Ne hajlítsa meg a csomagtartót annyira, hogy az erő a quadricepsból származzon, és ne az ágyéki izmokból. Pihenés a szettek között: 3-4 perc könnyű futás.
  • Cél: erősítsd meg a lábakat plyometrikus ugrások révén, amelyek javítják a lépésünket.
  • Anyagok/adathordozók: jó tapadású felület, nehogy megcsússzon az impulzuson vagy a támaszon.
  • Megfontolások: ez egy olyan típusú munka, amely sok erőt generál a quadricepszben az állandó excentrikus összehúzódások miatt, amelyek az ugrás leszállásakor jelentkeznek.
  • Változat: megteheti az ugrásokat felfelé és lefelé.
  • A kereslet mértéke: Könnyű

Futástechnika edzésblokk

1. edzés: előtétfutási technika

  • Időtartam: 25-35 perc
  • Leírás: jó szilárdságú területen végezzen 4 20 másodperces futástechnikai gyakorlatot (sarok a fenékig, térd fel, hosszú lépések, orosz, kis kapucnis ugrások ...), kis súlyjal a kezében, például egy kis súly Mindkét kézben. Az egyes sorozatok között 3-4 perc nyújtás lesz.
  • Cél: javítsa a törzs és a karok munkáját a technikai munkában.
  • Anyagok/adathordozók: súlyok 500 g és 2 kg között.
  • Megfontolások: a technikai gyakorlatokat a karok mozgatásával kell végrehajtani anélkül, hogy statikusak lennének.
  • Változat: nagyon alkalmanként súlyokat lehetne használni a lábakon súlyozott bokák formájában.
  • A kereslet mértéke: Közepes eszközök

2. edzés: Mezítlábas futástechnika

  • Időtartam: 20-30 perc
  • Leírás: Füves területen végezzen 5 15 másodperces készletet tipikus futástechnikai gyakorlatokból (sarok a fenékig, térd fel, hosszú lépések, orosz, kis piros kapucnis ugrások ...) mezítláb futás zokni nélkül. A sorozatok között 2-3 percig egy kis kocogás lesz a fűben.
  • Cél: végezzen megfelelő lábtámaszt futás közben, és fokozza a tipikus technikai gyakorlatok érzéseit.
  • Anyagok/adathordozók: jó állapotú, kövek nélküli füves terület.
  • Megfontolások: ezt a munkát akár télen is el lehet végezni anélkül, hogy kockáztatnánk a megfázást, mivel az északiak kíváncsian teszik reggelente, hogy megelőzzék a megfázást.
  • Változat: tedd a strand homokjában, de csökkentve a sorozatot.
  • A kereslet mértéke: Nehéz

Iratkozzon fel ingyenesen a PODCAST-ra és nem fog hiányozni egyetlen epizód sem, benne vagyunk IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.