Most, hogy újra kimehetünk az utcára, hogyan hatott ez az otthoni idő a testedre? Te is olyan ember vagy, aki úgy gondolja, hogy felvett néhány plusz kilót? Ebben a cikkben már meséltem a napi képzés előnyeiről, ezért most átadom neked a kulcsokat hogyan lehet könnyen megmérni a testzsíromat.

Fogyni, fogyni ...?

Nos igen, micsoda rendetlenség, most nem tudom, hogy mit kell tennem, hogy lefogyok, lefogyok, futni menjek, mintha holnap nem lenne ... Ha a célod a fogyás, akkor mész téves irányban. Szent testünket zsír, izom, szervek, csontok, víz alkotja ... A súlycsökkenéssel az izmokat is elveszítjük, így a célunk most a zsírvesztés kell, hogy legyen, miközben minimalizáljuk az izomvesztést. A testösszetétel elengedhetetlen. Ezután egy nagyon vizuális példát fogok mondani nektek, két híres arccal.

Tegyük Arnold Schwarzeneggert a mérleg oldalára a csúcsán, amikor 107 kilogrammot nyomott; A skála másik oldalán pedig egy másik híres amerikai személyt, Michael Moore-t helyezünk el, súlya 95 kilogramm, mindössze 5 centiméter magasságban. Látja, hogy a testösszetétel sokkal fontosabb, mint a súly?

Most, hogy tudjuk, mi a célunk, hogyan mérhetjük meg?

INTÉZKEDÉSEK

Nos, mivel a súly nem olyan fontos, miben meg kell vizsgálnunk a méréseinket. Bizonyított, hogy a BMI (Body Mass Index) nem igazán tükrözi a testösszetételt, ezért jobb kiszámolni a testzsír százalékát. Számos módszer létezik erre:

Elektromos bioimpedancia

Az elektromos bioimpedancia (BIA) egy nem invazív és könnyen alkalmazható módszer. A mérleg elektromos áramot bocsát ki, és megbecsüli a teljes testvizet, zsírmentes tömeget és a zsírtömeg levezetését egy egyszerű egyenlet felhasználásával (Zsírmentes tömeg (kg) = össztömeg (kg) - Zsír tömeg (kg). hogy egyszerű és könnyű, de cserébe túl változó, mivel az eredmény a hidratáció szintjétől függ.

Calfométer/Adipométer/Lipokaliber

A féknyereg szintén egyszerű eszköz, de nem könnyű használni. Vizsgálhatjuk vele a bőr redőit bizonyos pontokon, így lehetővé teszi számunkra a szubkután zsír közelítését. Ezen a weboldalon könnyen kiszámíthatja az eredményeket a kapott adatok megadásával.

Fontos, hogy háromszor ismételje meg a mérést minden hajtásnál, hogy csökkentse a hibahatárt. A méréseket éhgyomorra és sporttevékenység nélkül kell elvégezni. Nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, de az eredmény meglehetősen megbízható, ha helyesen csinálja. Ezenkívül meglehetősen olcsó eszköz, 10 eurónál kevesebbet vásárolhat, és tartalmaz egy mérőszalagot. Ez a másik is robusztusabb, és tartalmaz egy kis füzetet néhány táblázattal.

Annak érdekében, hogy tudjam, hol kell elvégezni a méréseket, hagyom ezt a linket egy videóra, amely elmagyarázza.

Vizuális

Annak ellenére, hogy sok hibahatárral rendelkező módszerről van szó kiegészítheti a mérést a féknyereggel.

Mérőszalag

Ez egy másik olcsó és egyszerű módszer, mivel mindössze 3 perc alatt elvégezheti az összes mérést. Ebben a módszerben fontos, hogy kétszer végezzük el a méréseket a hibahatár csökkentése érdekében. Ezen az oldalon elmagyarázza, hogyan kell kiszámítani a testzsírt mérőszalaggal, és hogyan kell értelmezni az eredményeket. Ezzel a számológéppel pedig közvetlenül elérheti az eredményeket. A nyak, a derék és a csípő (nők) mellett a mellkas, a váll kontúrját, a bicepszet, a combokat és a borjakat is megmérheti, hogy lássa az előrehaladást.

Kifinomultabb módszerek

A zsírmérés pontosabb és kis hibahatár elérése érdekében használhatja a hidrosztatikus módszert vagy a DEXA-t. Ezeket a módszereket sportklinikákon és kórházakban alkalmazzák. Bár őszintén, a legegyszerűbb általában a legkönnyebb és hatékony, ezért ragaszkodunk a fenti módszerekhez.

KALÓRIA-HIÁNY

A zsírvesztéshez elengedhetetlen a kalóriadeficit, vagyis szükségünk van rá kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szükségünk van. Evolúciós módon nem kellett mérnünk, mit ettünk, egyszerűen ettünk, és ennyi. Ezekben az időkben nincs jól meghatározott éhségünk vagy jóllakottságunk, ezért nincs más választásunk, mint ellenőrizni, hogy mit eszünk.

Van egy táplálkozási tanulmány, amelynek során több gyermek választja meg saját ételeit. A gyermekeket 6 éves korukig tanulmányozták, amikor felhagytak az anyatejjel. Ennek a szelekciónak az volt az oka, hogy az előzetes ízek nem befolyásolták őket, és hogy nem tudták lemásolni a felnőttek viselkedését. Az élelmiszerek listája a következő volt:

testzsíromat

A vizsgálat következtetései az voltak, hogy a gyermekek egészsége jó, étrendjük a táplálkozási értékelés alapján megfelelő, éhség és étvágyuk jól kezelhető. Ezenkívül nem szenvedtek székrekedésben vagy súlyos betegségekben (1). Ez azt mutatja, hogy társadalmunk elvesztette az északi irányt annyi ultra-feldolgozott étel, reklám, közösségi hálózat stb.

Annak érdekében, hogy ne őrüljön meg a kalóriaszámítás, három ajánlást fogunk követni:

Egyél igazi ételt

Könnyű, kerülje az ultra-feldolgozott ételeket, válasszon minőségi ételeket és magas táplálkozási sűrűséget.

Növelje a fehérjebevitelt

A fehérje nagyon jól tölt el, emellett segít abban, hogy ne fogyjon el az izom a kalória-korlátozás során.

Fogyasszon a testmozgáshoz igazodó minőségi szénhidrátokat

Ha lisztet fogyaszt, próbálja meg teljes egészében elkészíteni, kerülje a cukrot, és engedjen magának több szénhidrátot a nagyobb testmozgás napjain.

Most van néhány kulcs a testzsír csökkentésére és az előrehaladás mérésére. Mi a kedvenc módszered?