Itt 10 tippet adunk a csata megvívásához.
A legtöbb nő valamikor a negyedik évtized után kezdi meg a menopauza előtti időszakot, ami azt jelenti, hogy ebben a korban elkezdheti a menopauza tüneteit, például hőhullámokat, éjszakai izzadásokat és hangulatváltozásokat. Azt is észrevehetik, hogy a skála növekszik, és hogy a nadrág szorosabb.
A menopauza előtt, alatt és után az ösztrogénszint csökkenni kezd, és az anyagcseréje lelassul, ami megnehezíti a fogyást, különösen a derék körül. Azt is befolyásolja, hogy az izmok csökkenésével az anyagcsere lelassul, és több zsír halmozódik fel.
De a hasi zsír növelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések, sőt az idő előtti halálozás kockázatát is.
Itt 10 tippet adunk a csata megvívásához.
1. Gyakorolja
Tartalmaznia kell olyan aerob gyakorlatokat, mint a séta, kocogás, kerékpározás, úszás, ellenállási gyakorlatokkal, mint például a jóga, a pilates, a súlyok, a Cross Fit. Ez elősegíti az izomtömeg növelését és ezáltal az anyagcserét. Így több zsírt égethet és fogyhat. Az anyagcsere 30 éves kor után évente körülbelül 1% -kal csökken. Az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír.
2. Állj
A test több kalóriát éget el, amikor állsz, ezért folytasd a rendet a házban, menj fel és le a lépcsőn, amikor telefonálsz, sétálj a házban vagy az irodában. A zsírsejtek 40 után sokkal kevésbé hatékonyak, ezért nagyobb aktivitásra van szükséged.
3. Ellenőrizze az adagokat
Mire eléri a menopauzát, az anyagcseréje akár 20% -kal is lassabb lehet, mint fiatal korában, ami azt jelenti, hogy bármilyen ételt is fogyaszt, hosszabb ideig tart energiává átalakulni. Az optimális étrend ebben a szakaszban gyümölcs- és zöldségfélékben, komplex szénhidrátokban, zsírszegény tejtermékekben és sovány fehérjében gazdag. Kerülje a látható cukrokat és zsírokat. Adagjának kisebbnek kell lennie, ezért töltsön be több zöldséget.
4. Okosan válassza a zsírokat
A zsír ízesíti az ételeket, de magas a kalóriatartalma is. Vannak azonban olyan jó zsírok, amelyek ebben a szakaszban segítenek a hormonok ellenőrzésében. Inkább fogyasszon avokádót, diót, olívaolajat, olajbogyót stb. mértékkel. Kerülje a látható zsírokat, például a hús zsírját, szalonnát, krémsajtot, vajat, tejszínt, önteteket, fehér mártásokat stb.
5. Fogyasszon rendszeresen ételt
Tartsa megfelelő étkezési idejét, mivel ez segít kevesebb szorongásban és megakadályozza a túlevést. Ne fogyasszon 20 óra után, és fogyasszon könnyű fehérjében és zöldségekben gazdag vacsorát az anyagcsere felgyorsítása érdekében. 3-4 óránként étkezve elősegíti az anyagcsere hatékony működését.
6. Változtasd a rutint
Jobb a testmozgás, mint egyáltalán nem, de ha mindig ugyanazt a gyakorlatot, ugyanazt a rutint végzi, akkor a test megszokja, és nem fog zsírot égetni. Változtasd meg a gyakorlatokat és a rutinokat, add hozzá az ellenállást, hogy több zsírt égess el és több izomot dolgozz. Például kombinálja a kocogást az úszással és a Pilates-szel.
7. Aludjon jól
Az álmatlanság a menopauza gyakori tünete. És amikor nem alszol jól, fáradt leszel a testmozgásra. Legalább hét (és ideális esetben nyolc) órát kell aludnia. Ellenkező esetben a rossz alvás számos hormont megváltoztathat, beleértve a kortizolt és az inzulint is, amelyek nyitják az étvágyat és előidézik a hasi zsír felhalmozódását.
A hasi zsír és a menopauza bármely más súlygyarapodásának megcélzásához a hét legtöbb napján 400-500 kalóriát kell égetnie a szív- és érrendszeri testmozgásból, például gyors séta, kocogás, kerékpározás, tánc vagy úszás. Párként vagy csoportosan gyakorolni motiválóbb és segít abban, hogy következetes legyél.
9. Stressz és kortizol
A stressz emeli a kortizolt is, ami megkönnyíti a zsír lerakódását a hasban. A stressz és a hasi zsír csökkentése érdekében szánjon időt olyan tevékenységekre, amelyeknek tetszik, például könyvolvasásra vagy filmnézésre. Ne vállaljon több munkát vagy felelősséget, mint amennyit tud. Használjon stresszcsökkentő technikákat, például jógát vagy meditációt.
10. Beszéljen orvosával
Ha az ösztrogénhiány más zavaró tünetekhez is hozzájárul, például súlyos hőhullámokhoz vagy éjszakai izzadáshoz, akkor hormonpótló kezelésre (HRT) vagy más gyógyszerre lehet szüksége a megbirkózáshoz. Sok nő attól tart, hogy a HRT miatt hízik majd, de számos tanulmány eloszlatta ezt a felfogást. Néhányan azt is javasolják, hogy a HRT megakadályozhatja a súlygyarapodást. Beszéljen nőgyógyászával a menopauza tüneteinek kezelésére szedett gyógyszerekről.