Frissítve: 2020. július 2

legyőzni

Leküzdeni a fennsíkot, ha zsírvesztés történik

Ön gondoskodik a diétájáról, a testmozgásról, és valószínűleg az eredmény nagyon jó volt az elején, de eljött az idő, amikor úgy tűnik, hogy ez már nem mozog, bármennyire is próbálkozik tovább. Ez a "fennsík", amelyben találja magát, nagyon frusztráló és elkeserítő lehet. Lélegezz, normális, hogy a fejlődés nem mindig állandó. Végül mindannyian átmegyünk egy ponton, ahol a céljaink, legyen szó zsírvesztésről, izomnövelésről, erőnövekedésről vagy az általános teljesítményről, stagnál.

A valóság az, hogy még a legjobb tervek terén is elért haladás elakadhat és csalódást okozhat. Az okok megértése segíthet legyőzni ezt a fennsíkot és megakadályozhatja a stagnálást. Adok néhány tippet, amellyel gyorsan visszatérhet a fejlődéséhez.

Mi az oka?

Eleinte könnyű lefogyni, mivel a testének fel kell használnia a glikogénkészleteit (az izmokban és a májban tárolt energia). A glikogén a víz egy részéből áll, így energiával való elégetésével víz szabadul fel, ami gyorsan lefogy. Ez a folyamat azonban ideiglenes.

Hogyan lehet tovább haladni?

Ne korlátozza magát túlságosan. A test rendkívül intelligens és alkalmazkodik az Ön által adott kalória mennyiségéhez. Ha a szükségesnél kevesebbet kap, az anyagcseréje lelassul, így a teste csökkenti a napi tevékenységek során elfogyasztott kalóriákat, és kevesebb lesz az előrelépés. A tested nem tudja, hogy fogyni próbálsz, és amikor hiányt érzel, az energiát (zsírt) tartalékként kezdi tárolni a túléléshez, korlátozva a fogyást.

Többet mozoghat a nap folyamán. A legtöbb kalória, amelyet elfogyasztunk, nem a testmozgás ideje alatt történik, hanem a nap hátralévő részében. Nem azt mondom, hogy ne sportolj, természetesen kellene, és ez nagyon fontos része lesz a fogyásodnak. Úgy értem, hogy az edzésidőn kívül a NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) nevű dologra kell összpontosítania. Ez nem a testmozgásból eredő kalóriakiadás. Ezek azok a kalóriák, amelyeket napi tevékenysége során éget el, és akár 15% -kal hozzájárulhatnak a teljes napi energiafelhasználáshoz. Próbáljon megnövelni olyan tevékenységeket, mint a séta, a számítógép mellett állás, lépcsőzés vagy más.

Tekintse át tervét. Valószínűleg az a terv, amelyen jelenleg tartózkodsz, már nem megfelelő az előrelépéshez. A továbbhaladás érdekében a célokat időszakonként ki kell igazítani. Az egészségügyi edző segíthet az energiamérleg modulálásában, a terv megtervezésében és kezelésében időszakok szerint, valamint a célok elérésében. Ugyanígy egy személyi edzőt is képeznek arra, hogy segítsen előrelépni és folyamatosan és biztonságosan túllépni a teljesítményhatárokat.

Használjon egy alkalmazást az étrend beállításához. Néha nem vesszük észre, hogy valóban a megfelelő adagokat eszünk-e, és ami a legfontosabb, a számunkra megfelelő makrotápanyagokat. Mármint annak azonosítására, hogy elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt kap-e. Előfordulhat, hogy étrendje nagyon korlátozó, vagy egyetlen makrotápanyagra összpontosít. Például gyakran előfordul, hogy bár korlátozza a kalóriákat, a legtöbbjük főleg szénhidrátból származik, és alig fehérjéből. Egy alkalmazás segítségével rögzítheti, mit eszik, segíthet kitalálni, hogy jól csinálja-e a dolgokat .

Ne spóroljon a fehérjével! Ha lefogy, az is része, amit elveszít, az izomtömeg. Az izom segít fenntartani az anyagcserét. A nagyobb izomtömegű embereknél gyorsabb az anyagcsere, mivel a testnek többet kell dolgoznia annak fenntartása érdekében. Ezt TEF-nek (élelmiszerek termikus hatása) vagy az élelmiszerek termikus hatásának nevezik. Ez az az energia, amelyre a szervezetnek szüksége van az élelmiszerek megemésztéséhez, amely fehérjében 20-30% -kal magasabb, mint a zsírban és a szénhidrátban. Ez több kalóriát fog égetni és elősegíti a zsírvesztést, miközben fenntartja az izmokat. Ezenkívül a fehérje stimulálja a PYY hormont, ami segít csökkenteni az étvágyat és növeli a jóllakottságot. Fogyasszon egy adag fehérjét minden étkezéskor, hogy aktív maradjon az anyagcseréje és elősegítse az izomtömeg megőrzését .

Keményen edzeni! Az előző pontból kiindulva az erőedzés (súlyok, ellenállási gyakorlatok stb.) Segít megőrizni izomtömegét és megakadályozza az anyagcsere lelassulását.

Böjt időszak Ez a protokoll nagyon jó okokból nagyon népszerűvé vált. Kiváló módszer annak ellenőrzésére, hogy mit fogyaszt a nap folyamán. Különböző típusok léteznek; a leggyakoribb a 16-8, ahol az ételt 8 óra alatt fogyasztja el. A fennmaradó időben csak édesítőszerek nélkül ihat vizet, teát és fekete kávét. Az ételfogyasztás időtartamának csökkentése segít abban, hogy ne falatozzon az étkezések között, és ne essen túl, mivel kevesebb idő telik el az egyik étkezés között. Próbáld ki! Nem fogsz éhes lenni, mert az idő nagy részét alvással tölted, azon túl, hogy koplalás közben az inzulin és a vércukorszint nagyon alacsony, elnyomva az étvágyérzetet. szem! Kezdje apránként, hogy teste megszokja.

Egyél egyszer ingyen ételt. Ha folyamatosan korlátozza étrendjét, a leptin csökken. A leptin egy olyan hormon, amely kontrollálja a jóllakottságot. A magas szénhidráttartalmú étkezés például hetente egyszer a legjobb módja annak növelésére és a folyamat folytatására. Ne feledje, hogy ez egy étkezés, nem egy egész nap, hahaha.

Önmagának lemérése nem a legjobb megoldás. Előfordulhat, hogy a skála nem tükrözi az előrehaladást, ha a cél a zsírvesztés. Ha edz, lehet, hogy izmokat épít. Az izom tömörebb és sűrűbb, mint a zsír, ezért kevesebb helyet foglal. Tehát ugyanannyit vagy akár egy kicsit többet is mérhet, de ami változik, az a testösszetétele. Ne feledje azt is, hogy bizonyos ételek és hormonális változások miatt bizonyos napokon több vizet lehet visszatartani. Javaslom, hogy jobban végezze el a kerületméréseket, és inkább arra koncentráljon, hogy miként illik a ruhája, és főleg arra, hogy hogyan érzi magát .

Tartsa távol a stresszt. Tudom, hogy könnyebb elmondani (vagy megírni), mint megtenni, de vannak módok ennek ellenőrzésére. A stressz megnöveli a kortizol hormont, amely megakadályozza a zsírvesztést, és éppen ellenkezőleg, elősegíti annak testben, különösen a hasban történő tárolását. Amikor stresszt szenvedünk, felgyorsul a légzésünk. Próbáljon meg mélyen lélegezni és ellazítani az izmokat, ez jelet küld a testnek, hogy "nincs veszélyben", majd a kortizol csökken és csökken a stressz.

Aludj jól . Bár nem tűnhet annak, az alvás rendkívül fontos a jó testi, lelki és érzelmi egészség szempontjából. A nem elegendő alvás csökkentheti az anyagcserét és befolyásolhatja az étvágyat és a zsírraktározást előidéző ​​hormonokat. Amellett, hogy megpróbál legalább 7-8 órát aludni, próbáljon meg mindig egyszerre feküdni .

Bármit is csinálsz, ne térj vissza a régi szokásokhoz. Ez visszaszerezheti a lefogyott súlyt és még többet. Ne csalódjon és ne moralizálódjon, alkalmazza ezeket a stratégiákat, és ne feledje, hogy minden folyamathoz idő, elkötelezettség és odaadás szükséges.