Ha kíváncsi arra, hogyan lehet megszerezni azt a hat Isten csomagot, jó helyre került.

A cél kitűzése előtt győződjön meg róla, hogy motivált és készen áll arra, hogy mindent megtegyen. Több mint egy tonna hasizomgyakorlatra van szükség ahhoz, hogy megformázzuk a tökéletes hatcsomagú hasizomot.

Amikor a legtöbb ember kíváncsi arra, hogyan lehet egy hat csomagot beszerezni, gyakran úgy tűnik, hogy jelentősen túlbecsülik az abs és a kardio jelentőségét. Igaz, hogy mindkettő feltétlenül szükséges a hat pack abshoz. De az első dolog, amit meg kell tennie, az étrend figyelése. Csak az étrend kalóriahiánya révén lesz képes elveszíteni a hasi zsírt, amely elrejti a hasizmait.

Ha egyszerűen hasizmokat fog végezni anélkül, hogy osztályozná az étrendjét, nehéz lesz bármilyen javulást észlelni. Azok a gyakorlatok, amelyek azt ígérik, hogy megtanítják, hogyan kell megszerezni a hat csomagot, nem lesznek jelentős hatással a hasi izmokat borító zsírrétegre. Ezt csak a diétája révén tudja megváltoztatni. Ne feledje tehát, hogy a kívánt hat istencsomag mindig megfelelő étrenddel kezdődik.

Hogyan lehet egy hat csomagot beszerezni

A tökéletes hat csomag megszerzése három dologra vezethető vissza: megfelelő étrend a hasi zsír legfelső rétegének elvesztésére, a jó testtartás és a genetika. Ezek közül csak kettőt lehet befolyásolni. A genetikája utal az izmos hasának alakjára és arra, hogy hol kezdődnek a beillesztések. Bontottuk, hogyan lehet hatos csomagot kapni 7 lépésben.

hogyan

1. Csökkentse a testzsírt

A testzsír csökkentésének módja a kalóriabevitel csökkentése. Ezt nevezzük kalóriadeficitnek, és arra kényszeríti a testét, hogy tápanyagok keresése érdekében elkezdje égetni a testzsírt. A tested csak hetente 400-700 gramm sebességgel képes zsírégetésre. Ez kb. 500-700 kalóriát jelent naponta, ami a kalóriadeficit, amire céloznia kell. Addig maradhat ebben a hiányban, amíg el nem éri megjelenési céljait. Ha csak látni szeretné a hasizmait, akkor a legtöbb ember számára a testzsír 10-12% (a nőknél 15-17%) tartományban kell lennie. Ez azonban teljes egészében az egyén feladata. Lehet, hogy valaki látja a hasizmait 15% testzsírnál és valaki csak 8% -nál.

2. Javítsa testtartását

Ha ülő életmódot folytat, valószínűleg hátfájást is tapasztal. A hosszú ideig tartó ülések ugyanis ellazítják a hasi izmokat. Ezután a test súlya átkerül a hát alsó részébe. A súly nyomást gyakorol az alsó hátsó izmokra, és károsítja a testtartását. Meg kell erősítenie a hátizmait olyan gyakorlatokkal, mint a Deadlift és a Bent Over Row. A jóga vagy a nyújtás szintén elengedhetetlen annak megakadályozására, hogy az izmok megfeszüljenek és ne húzzák a testtartást.

3. A hasizmok edzése

Meg kell győződnie arról, hogy az egész hasát megfelelően edzi-e. A hasizmaid olyanok, mint bármely más izom, ezért ezeket minden más izomhoz hasonlóan edzeni kell. Összpontosítson az összes hasi izomra, beleértve a belső ferde, keresztirányú és rekeszizomokat is egy erőteljes mag felépítéséhez.

4. Dolgozzon a belső hasizmain

Az emberek gyakran elfelejtik, hogy a kívülről látható izmok nem a teljes hasizmok. A belső hasizmokra való összpontosítás határozottan az egyik rejtett módszer a hatos csomag megszerzéséhez. Egyszerű gyakorlatokkal megúszhatja a belső hasizmok felépítését. Például az asztal különböző variációi vagy a gyomorürítő gyakorlat.

5. Kezeld a hasizmaidat, mint más izmokat

Az izmait hipertrófiára edzi (megnöveli az izmait). Ugyanez történjen a hasizom edzésével is. Meg kell próbálni hetente kétszer erősítő gyakorlatokat végezni a hasizomra, 3–5 szettet végezve minden gyakorlathoz, 8–12 ismétléssel. Ne feledje, hogy a hipertrófia kulcsa nem sok ismétlés, hanem 100% -ban helyes technika. Célszerű több ismétlést elvégezni, ha otthon edzi a hasizmait, és nincs semmilyen erőnléti eszköz. De ha edzőtermi felszereléssel edz, akkor a hipertrófia leginkább a 3-5 szett/8-12 ismétlés tartományban érhető el.

6. Fejlessze az elme-izom kapcsolatot

Higgye vagy sem, de a hasizom hajlítása valójában készség. Megpróbálhat egy jobb elme-izom kapcsolatot kialakítani a hasizmaival, ha gyakorolja a megfelelő hajlítást. Az erős elme-izom kapcsolat kiépítése szintén előnyös lesz, ha hasi gyakorlatokat végez. Például fenntarthatja a feszültséget egy gyakorlat során. Ezt biztosan jobban fogja érezni.

A statikus gyakorlatok fontossága

Testének két fő izomrostja van: gyors és lassú. A bicepsz gyorsan rángató szálakból áll, mert a bicepsz feladata a dolgok felemelése, amikor szükség van rájuk. Másrészt a hasizmok lassan rángató rostokból állnak. Ennek oka, hogy a has fő funkciója a testtartás támogatása és az intraabdominális nyomás (IAP) fenntartása.

A deszka gyakorlat fejleszti a belső hasizmokat. Ennek a gyakorlatnak a kidolgozása segíthet a jobb elme-izom kapcsolat kialakításában is. Ez lehetővé teszi, hogy jobban megtartsa a magját az összes többi gyakorlat során.

A legjobb gyakorlat a hasizomra

Kutatások kimutatták, hogy a 0027 dolláros kerékpáros gyakorlat a legjobb a hasizmok ütésére. Ha ezt a gyakorlatot helyesen végzi, akkor kétszer annyi izomrostot kell folytatnia, mint a hagyományos ropogásoknál.

A kutatók arra törekedtek, hogy megtudják, hogyan lehet hatos csomagot beszerezni, és teszteltek 13 ab gyakorlatot, és figyelték őket izomaktivitásukra. Ez a gyakorlatok listája a legjobbtól a legrosszabbig:

13 legjobb hasizomgyakorlat

1. A kerékpár manőverezése

2. Kapitányi szék

3. Hasizom gyakorlatok a testlabdán.
4. Függőleges lábgörcs

6. Hosszú kar megroppanása

7. Crunch
befektetett
8. A sarok nyomásával megroppan

11. Hagyományos ropogás

12. Húzza az edzőcsövet

A "Kerékpár" gyakorlatot is a legeredményesebbnek ítélték a ferdék kiképzésében:

1. Kapitányi szék

2. A kerékpár manőverezése

3. Crunch
befektetett
4. Lebegjen

5. Függőleges lábgörcs

6. Crunch a testlabdán

8. A sarok nyomásával ropogjon

9. Hosszú kar megroppanása
10. Ab henger

11. Hagyományos ropogás

12. Húzza az edzőcsövet

Hogyan lehet otthon beszerezni egy hat csomagot

Ez az otthoni edzés csak 10 percet vesz igénybe, és 20 gyakorlatból áll. Minden gyakorlatot 30 másodpercig végez, pihenőidő nélkül. Mindössze a saját tempójában kell haladnia, amikor minden gyakorlatot elvégez. Ennek a cikknek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a "hogyan lehet hat csomagot beszerezni" már nem kérdés. Szánjon rá időt, és használja ezeket az információkat a megjelenési céljainak elérésére.

2. Bridge Crunch

6. Oldalkar «O» Crunch

8. Csípőemelő rúgás.
9. Módosítsa a SIdes értéket