Sebastian Benavides

2016. december 21. 10 perc olvasás

A testösszetétel változásának kezelése során az egyik legfontosabb pont az izomtömeg növelése vagy a testzsír csökkentése érdekében a táplálkozás.

lehet

Sokat edzhet, de az izmok fejlődése pihenéskor és a szükséges tápanyagok megadásakor következik be, mivel bármennyit edz is, ha bizonyos táplálkozási szempontokat nem mérsékelten irányít, akkor nehezebb eredményt elérni.

Másrészt, ha a zsírvesztés a célja, akkor feltétlenül meg kell felelnie bizonyos pontoknak ahhoz, hogy elveszítse a zsírszövetet.
Meg kell említeni, hogy rengeteg táplálkozási megközelítés létezik, és ez csak az egyik módja annak. Ideális esetben meg kell találnia az önnek leginkább megfelelő étkezési módot.
Most áttekintjük a legfontosabb pontokat arra az esetre, ha ki szeretné számolni az alapanyagcserét és a makrókat.

1 kalóriakiadás vs kalóriafogyasztás
Tény, hogy az energiamérleg minden táplálkozási megközelítés sarokköve. Amikor az energiamérlegről beszélek, az elfogyasztott kalóriák és az általam elköltött kalóriák közötti különbséget értem. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy ha többet fogyaszt, mint amennyit költ, akkor más tényezőktől függően hízni fog izomtömeg vagy zsír formájában, és ha kevesebbet fogyaszt, mint elkölti, akkor fogyni fog, akár izomtömeg, akár zsírvesztéssel. .

Az egyik formában eltűnő energia a másikban jelenik meg.

A most felmerülő kérdés:

PMeghatározása 3 elemből áll:

  • Alapanyagcsere: Magában foglalja a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges energiát (keringés, légzés, emésztés).
    Az energiaszükséglet 60-75% -át teheti ki.
  • Élelmiszer okozta termogenezis: Ez az energia szükséges az élelmiszer emésztésének, felszívódásának és anyagcseréjének (emésztőenzimek szekréciója, testszövetek létrehozása) elvégzéséhez. Ez az energiaszükséglet 10-15% -át teszi ki.
    Felejtsd el, amit mondtak neked, mert ez a költség nem az étkezések gyakoriságától függ. Röviden: az elfogyasztott kalóriák százaléka függ az étel összetételétől.
  • A testmozgással kapcsolatos programozott fizikai aktivitás vagy termogenezis: Arra a fizikai tevékenységre utal, amelyet ütemezünk, például kocogást vagy súlyemelést az edzőteremben.
  • Ütemezés nélküli fizikai aktivitás vagy termogenezis: Ezek azok a kalóriák, amelyeket a napi tevékenységek, például a séta, az edények mosása, a munka tölt el. Az energiafelhasználás fontos része

Mennyit eszem és mennyit költek?

Az első dolog tehát, hogy megbecsüljük a kalóriakiadást. Meg kell jegyezni, hogy ez csak becslés, de hasznos lesz általános képet kapni arról, hogy mennyit költünk.
Nem érdemes megszállni ezt a szempontot, mivel nagyon nehéz megbecsülnünk az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriákat, de érdemes becsülnünk mindkét értéket.

Ennek kiszámításához a következő képletek egyikét fogjuk használni (több is létezik, és használhatja azt, amelyik a legjobban megfelel, különben később kisebb módosításokat végezhet.

Mifflin és St Jeor által 1990-ben felülvizsgált Harris-Benedict-formula: az egyik leggyakrabban használt, bár még mindig közelítő:

MB Férfi: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5

MB nő: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) -161

Ez is elérhető

Harris és Benedict formulája, 1919
MB Férfi: 66 473 + (13 751 x súly kg-ban) + (5 0033 x magasság cm-ben) - (67550 x életkor években)

MB nő: 655,1 + (9,463 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)

Meg kell jegyezni, hogy az 1919-es Harris és Benedict képletet aktív és vékony fiatalokkal végzett vizsgálatok alapján fejlesztették ki, így túlbecsülheti a túlsúlyos egyének bazális anyagcseréjét, még a fent említettek szerint ezek a képletek hozzávetőleges becslést adnak.

Harris és Benedict 1919 előző példáját felhasználva az én esetemben a következő lenne:
MB Sebastián: 66 473 + (13 751 x 88) + (5 0033 x 188) - (6 755 x 26)

Amit tettem, az adatokat kicseréltem az enyémekre, és az eredmény 2041 lett.
Tehát ez azt jelenti, hogy az anyagcsere-sebességem 2041 kalória. Ez az érték azt jelenti, hogy csak a testem optimális állapotának fenntartásához 2041 kalóriára van szükségem.

Miután meghatároztuk a bazális anyagcserét (MB), hozzá kell adnunk a fizikai aktivitás tényezőt, mivel amit az imént kiszámoltunk, az az alapanyagcserénk, amelyet végül is elköltenénk, ha nem csinálnánk semmit, és csak egész nap feküdnénk. Hozzá kell számítanunk a mindennapos tevékenységeink költségeit, például a munkát és az edzést, a következő tényezők egyikén alapulva:

  • Ülő (kevés vagy semmilyen gyakorlat): MB x 1.2
  • Kissé aktív (könnyű gyakorlatok, sport heti 1-3 alkalommal): MB x1,375
  • Mérsékelten aktív (mérsékelt testmozgás, sportolás heti 3-5 alkalommal): MB x 1,55
  • Nagyon aktív (intenzív testmozgás, sport heti 6–7 nap) MB x 1.725
  • Hiperaktív (nagyon intenzív gyakorlatok, fizikai munka, napi 2 óra vagy annál több sport): MB x 1,9 könnyű tevékenység

Ezzel meghatároztuk a napi kalóriakiadásainkat, meg kell jegyezni, hogy több képlet létezik, és egyik sem teljesen pontos, de nagyon szoros képet adnak arról, hogy mennyit kell fogyasztanunk.

Esetemben megszoroztam a 2040 kalóriát az aktivitási faktorommal, amely 1725, és ez napi 3519 kalóriát adott nekem, tekintve, hogy hetente 6–7 alkalommal intenzíven tornáztam.

Az év egyes szakaszaiban, amikor kevesebb fizikai aktivitást végzek, az 1,55-ös faktort használom, és az eredmény kissé változik, napi 3163 kalória, heti 3–5 alkalommal fizikai aktivitással.
Ezt megmagyarázom, mivel a napi kiadásaink nagymértékben változhatnak az edzés mennyiségétől függően, ezért sok fiatal, aki órákat tölt az edzőteremben, nem hízik meg, mert sokkal többet költenek, mint amennyit elfogyasztanak és mit fogyasztanak szerencsével elegendő a napi kiadások fedezésére.

A kalóriafogyasztást a mindennapi igényeinknek és a céljainknak megfelelően kell meghatározni.
Két jól körülhatárolható általános célunk van:
Súlygyarapodás: ha hízni akarunk, akkor többletnek (többletnek) kell lennie a kalóriákban.

Fogyás: Ha fogyni akarunk, akkor hiány (hiány) kell lennie a kalóriáknak.

Ez az első és legfontosabb pont, elsősorban a kalóriák feleslegének vagy hiányának kell lennie ahhoz, hogy lássuk a változásokat.
Ehhez meg kell tanulnunk kiszámolni és meghatározni, hogy mennyi kalória van az elfogyasztott ételekben.
Amit neked adok, az nem az élelmiszerek kalóriáinak felsorolása, hanem éppen ellenkezőleg, megadom az eszközöket, hogy saját maga is kiszámolhassa őket. Meg kell jegyezni, hogy nem mindig fogja számolni az elfogyasztott kalóriákat a nap, de érdemes megtenni egy hétig, hogy fokozatosan belépjen a táplálkozás világába.
Ehhez a Myfitnesspal (http://www.myfitnesspal.com) alkalmazást fogjuk használni, amely mobiltelefonokhoz és számítógépekhez egyaránt elérhető. Ennek az alkalmazásnak hatalmas adatbázisa van az élelmiszerekről, amelyekből kiválaszthatjuk azokat, amelyek minden nap az étrendünket alkotják. Az alkalmazás sok felhasználási lehetőséget kínál, de a legfontosabb számunkra a következő:

Győződjön meg arról, hogy az ételeinket a lehető legpontosabb módon kell regisztrálni, úgy kell étkeznie, mint mindig, legalább néhány napig vagy egy hétig, hogy képet kapjunk az étrendünk jelenlegi állapotáról és az egyensúlyhiányról. megfigyelhető benne mind az energia mennyiségében, mind a makrotápanyagok százalékában.

A kalória (a kilokalória a hívás helyes módja, de gyakorlati okokból egyszerűen kalóriának hívják) az az egység, amellyel meghatározzák az élelmiszer által biztosított energia mennyiségét, és nem azonos szénhidráttal, fehérjével vagy egy kövér, amit később elmagyarázok.

Miután volt egy ötletünk a kalóriák működéséről, és már legalább pár napig rögzítettük a napi elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Folytatjuk a következő lépést, amely a makrotápanyagok meghatározása.
Ha legalább pár napig rögzítettünk mindent, amit ettünk, akkor már fogalmaink vannak arról, hogy mennyit eszünk naponta.

Minden ételben jelen vannak, és kalóriát biztosítanak, és meghatározzák az élelmiszer minőségét: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
Mindegyiknek különböző tulajdonságai vannak, és testünkben egyedülálló funkciókat lát el.

Szénhidrátok: 4 kcal/gram. Számos fontos funkciót látnak el a testben, de ami számunkra fontos, felelősek azért, hogy biztosítsák a mindennapi tevékenységeink elvégzéséhez szükséges energiát. Különösen az edzéseinket, mivel a szükséges szénhidrátok nélkül nem leszünk képesek olyan keményen edzeni, mint szeretnénk, és nem lesz javulás. A gyógyulás szakaszában is fontosak, vagyis edzés után szükségünk van egy adag szénhidrátra, hogy gyorsan helyre tudjuk állítani a testünket.
Példák: Kenyér, tészta, gyümölcs, rizs.

Fehérje: 4 kcal/gram. Szerkezeti funkciót látnak el, vagyis azok a tápanyagok, amelyekkel új izomszövet épülni fog. Fontos a megfelelő fehérjebevitel a nap folyamán.
Példák: hús, hal, csirke.

Zsírok: 9 kcal/gram. Számos anyagcsere-folyamatban nagyon fontos szerepük van, ezért soha nem szabad őket teljesen eltávolítani az étrendből.
Példák: Olajok, diófélék, avokádó, vaj.

Ne felejtsük el, hogy minden étel szinte mindig a három makro-tápanyag kombinációjából áll, vagyis a tészta nem csak CH-t tartalmaz, mivel fehérjében és zsírjában is van mennyiségük, bár a CH-hoz képest jóval alacsonyabb, a teljes mennyiség mellett az ételben található kalóriákat az ételben található fehérjék, zsírok és szénhidrátok összege határozza meg.
Ne feledje, hogy a zsírok 9 kcal/gramm, azaz a fehérjék és a szénhidrátok kétszeresének több mint kétszeresét adják, és ezért a zsírok segítenek a hízásban, mert kis mennyiségben sok energiát szolgáltatnak.

Most, hogy tudjuk, hogyan ismerjük fel a makro-tápanyagokat, és hogy tudjuk, mennyi kalóriát kell fogyasztanunk, meg kell határoznunk, honnan származnak ezek a kalóriák.

Számos kombináció létezik, de én személy szerint a következő százalékokat ajánlom:
Szénhidrátok: az összes fogyasztott mennyiség 40–60% -a.
Fehérje: az összes fogyasztott mennyiség 15–30% -a
Zsírok: az összes fogyasztott mennyiség 15–30% -a.

Vegyük a következő értékeket egy példára, figyelembe véve a 3000 kalóriabevitelt:
CH: 50%. 1500 kalcink lenne CH-ból, ami elosztva 4-gyel (a gramm CH által biztosított kalóriamennyiséggel), napi 375 gramm szénhidrátot kapnánk.
P: 25%. Fehérjéből 750 kalóriánk lenne, ami 4-gyel elosztva napi 187 gramm fehérjét eredményez.
G: 25%. 750 kalcink lenne zsírból, ami elosztva 9-vel (egy gramm zsír által biztosított kalóriamennyiséggel), napi 83 gramm zsírt kapunk.

Megfontolások
Étrendünk van, amelynek 375 gramm CH-t, 187 gramm fehérjét és 83 gramm zsírt kell biztosítania.
Ezt fel kell osztani a napi étkezés mennyiségében, amelyet meg fogunk tenni. Például, ha naponta 4 ételt fogyasztunk, minden étkezésnek 94 gramm CH-t, 46 gramm fehérjét és 20 gramm zsírt kell biztosítania.

Meg kell jegyezni, hogy például 100 gramm főtt rizs a következőket biztosítja:

Mint láthatjuk, csaknem 30 gramm CH hozzájárulása van.

Ha napi 3 étkezést eszünk, akkor az előző összegeket 3-ra osztjuk, és így tovább a többi változattal.

Ez csak az igényeinktől függ, mert ha 4 ételt kell ennünk, akkor 4-et készítünk, mert nincs különbség a napi 3, 4 vagy 6 alkalommal való étkezés között.
Vannak olyan áramlatok, amelyek azt mondják, hogy naponta többször kell enni, hogy aktív maradjon az anyagcseréd, de bebizonyosodott, hogy nincs jelentős különbség. Bár az étkezés között kis harapnivalók hozzáadása az éhség megőrzéséhez segít, ezeket a rágcsálnivalókat mégis figyelembe kell venni a napi teljes kalóriaszámban.

Ebben a konkrét esetben figyelembe kell vennünk, amint már említettem, az egyéb tényezőktől függően 500 és 1000 közötti kalóriatöbbletet, de gyakorlati szempontból sokkal jobb százalékos arányban meghatározni a többletet, mivel az étrendben 500 extra kalória nem ugyanaz az 1500 kalória, mint egy 3000 étrendnél, ezért jobb, ha a napi energiafelhasználás 10% -át és 20% -át hozzáadjuk. Vagyis ha napi 3000 vagy az én esetemben 3500 kcal lenne 10% -kal hozzáadva, akkor 3850 kalóriánk lenne. Esetemben 4000 kalóriánk lenne egy erős edzésnapra, figyelembe véve az intenzív fizikai aktivitás tényezőjét.

Ehhez fordított logikát használunk, és napi 10% vagy 20% hozzáadása helyett le kell vonnunk a teljes energiafelhasználásunkból. Például, ha napi 3000 kalóriánk volt, akkor napi 2400 és 2700 kalória között maradtunk.

Mindkét esetben rendszeresen mérlegelnünk kell magunkat, lehetőleg ugyanabban a napszakban és ugyanazon a napon, hogy lássuk, hogyan halad a súlyunk ennyi kalória elfogyasztásával, ha hízunk és ez volt a célunk jól vagyunk. Ugyanez vonatkozik a zsírvesztésre is.
Meg kell jegyezni, hogy a kalóriaegyensúly után a második legfontosabb dolog a makrotápanyagok (CH, fehérjék és zsírok) minősége, vagyis nem ugyanaz, ha 2500 kalóriát fogyasztunk csak tésztából, mint 2500 kalóriát barna rizsből és csirkemell vagy hal.

Mindkét esetben, mind a zsírvesztés, mind az izomtömeg-gyarapodás érdekében, sok más megközelítés létezik az eredmények maximalizálása érdekében, de ezekre ez az írás nem tér ki.