ZSÍRÉGETÉS A KÉPZÉSBEN

Ha közös az érdeklődés a kerékpárosok között, és azt lehetne mondani, hogy az állóképességű sportolók túlnyomó többségében, ami sokszor akár rögeszmévé is válhat, ez a fogyás.

Úgy tűnik, hogy a zsírvesztés egyenesen arányos az edzés időtartamával és intenzitásával, és ennek nem kell lennie.
Nem úgy, hogy több időt tölt el és nagyobb intenzitással alkalmazza, a fogyásnak nagyobbnak kell lennie. A cikkben két olyan kerékpáros valódi esetét találja meg, akik különböző edzéseket végeznek, nagyon különböző intenzitással és idővel, és bár nem tudjuk pontosan megtudni mindegyikük zsíros súlycsökkenését, az elemzés után biztosan sokkal tisztábbak lesznek ötleteket, ha érdekli a testzsír elvesztése.

Túl sokszor meggyőződés, hogy a gyorsabb haladás több zsírt éget el. Például egy görgős, álló kerékpáros vagy fonó ülésen, ahol az edzés mennyisége nem olyan fontos, hogy a súlycsökkenés figyelemre méltó legyen, ha nagyobb intenzitást alkalmazunk kompenzációra, a nagyobb erőfeszítés nem jelent nagyobb égést. És ne mondjuk azokat, akik az izzadást a fogyással társítják. Természetesen több súly fogy, de a vízből, amely kiürül, és nem a zsírokból.

Az a pont, ahol az izom a legtöbb zsírt használja munkája elvégzéséhez, 0,6 gramm zsír/perc. Ahhoz, hogy erre a pontra jusson, el kell mennie egy bizonyos intenzitásra, valami nehezen megismerhető egyéni szinten. Ha azt is figyelembe vesszük, hogy a testmozgás első pillanataiban a glükóz fontos része a fiziológiás okokból felhasznált üzemanyagnak, akkor elképzelheti, hogy egy görgős munkamenet során a felhasznált zsír mennyisége minimális. Abban a hipotetikus esetben, hogy egy óra gördülés közben elfogyasztja a zsírsavak maximális számát, 36 gramm zsírt használna.

Igaz, hogy vannak olyan intenzív edzések, amelyek elősegíthetik a több zsír elvesztését, de az is igaz, hogy olyan intenzitással végzik ezeket, amelyekre nem mindenki van kiképezve. Ez a veszteség az edzés befejezése után következik be. Pszichológiailag nagyon bonyolult edzéseket kell kezelniük igényeik miatt, mivel nagyon intenzívek és az esettől függően nagyon diszkrét és hiányos gyógyulásokkal rendelkeznek. Nem minden szabadidős kerékpáros rendelkezik fizikai felkészültséggel ahhoz, hogy képes legyen őket végrehajtani.

Ha valóban csökkentenie kell a zsírtartalmát, akkor az ideális megoldás lenne egy sporttáplálkozási szakember felvétele az izomtömeg fenntartását biztosító vagy növekvő táplálkozási egyensúly kiegyensúlyozása érdekében, a veszteség pedig a zsírszövet. Kivéve azokat a kerékpárosokat, akik újak a kerékpározásban, és izomtömegük húzássá válhat. Olyan sportolók, akik más fizikai tevékenységekből származnak, ahol az izom mennyisége és az izom meghatározása fontosabb, mint bármi más, például a fitnesz vagy a testépítés. Ezekben az esetekben a szakmai tanácsadás egyre fontosabbá válik.

Cél: A zsírszövet elvesztése

A zsír súlycsökkenését moduláló két paraméter a térfogat és az intenzitás kombinációja lesz.

Ezután figyelembe kell vennünk, hogy az egyéni szint különböző tényezői befolyásolják a test kisebb-nagyobb zsírsav-fogyasztását:

  • Vércukorszint
  • A keringő hormonok szintje
  • Zsírsavak szállítása az izomsejtbe
  • Enzimaktivitás
  • Mitokondria funkcionalitás

Figyelembe kell venni, hogy bizonyos táplálkozási stratégiák és bizonyos speciális tréningek módosíthatják vagy befolyásolhatják viselkedésüket, és ezáltal fokozhatják a zsírsavak használatát, és ezáltal növelhetik a zsírszövet veszteségét. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelő edzéssel együtt megduplázhatja a zsírsavak izom általi felhasználását. A percenként 0,6 gramm zsírból percenként legfeljebb 1,6 és 1,8 gramm zsír használható.

Egy jól képzett kerékpáros, megfelelő aerob ellenállással, étrendjének periodizálásával, az edzései alapján, a zsírsavak fogyasztását ösztönző speciális edzéssel, jelentősen csökkentheti zsírlerakódását. Amellett, hogy metabolikusan hatékonyabb és magasabb intenzitást tart fenn kevesebb glikogén felhasználásával.

Röviden, a fő cél a megfelelő intenzitási szint megtalálása lenne, ahol a legmagasabb zsírsav-oxidáció érhető el, és amely Fatmax néven ismert. Ez azonban nagyon összetett, mivel az egyének között nagy a variabilitás, mivel ez a Fatmax zóna a Vo2max 45% és 75% között mozoghat.
Ezen adatok megismeréséhez stressztesztet kell végezni az egyes személyek részletes vizsgálatának elvégzéséhez, valamint bizonyos adatok ismeretéhez, például a szellőző küszöbértékekhez (VT1 és VT2), a maximális oxigénfogyasztáshoz és az oxigénfogyasztáshoz mindkét küszöbértéknél. . Ezenkívül egy kalirometriát annak érdekében, hogy megismerjük az egyes energiaszubsztrátok oxidációs sebességét, és így megtudjuk, hol található az a pont, ahol több zsírt fogyasztanak.

Amint már láthattátok, ha ezekre a szintekre megyünk, a téma túlságosan bonyolulttá válik, sőt néhányan már a fejükön füstölnek, mert azt hitték, hogy pusztán azért, hogy kilőnek forgatni, ecsetként maradnak.
Most megnézzük két kerékpáros valódi esetét, két nagyon különböző edzéssel.

Két kerékpáros valódi esete

1. kerékpáros: 2 óra 35 'edzés Z2-ben. Végeredmény:
Dolgozzon 1447 kilojoule-t 2 óra 35 'alatt és 1445 elfogyasztott kalóriát.

2. kerékpáros: 4 óra 20 'edzés intenzitás-szabályozás nélkül. Végeredmény:
Dolgozzon 2831 kilojoule-t 4 óra 20 'alatt és 2834 elfogyasztott kalóriát.

Gyakorlatilag a második versenyző megduplázza a munka és az edzés idejét.
Ezen adatok alapján az első dolog, amire gondolni kell, hogy egyértelmű, hogy a 2. számú versenyző több zsírszövetet veszít, mint az első versenyző.

Az objektív vélemény megfogalmazásához azonban figyelembe kell vennünk az elfogyasztott kalóriák eredetét, mivel az intenzitástól függően a zsírsavak és a glükóz fogyasztásának aránya jelentősen változhat.

Mivel már látta, hogy nagyon összetett a Fatmax pont nagy pontossággal történő ismerete, felhasználunk néhány adatot, amely becslést ad a különböző edzési zónák alapján, a maximális pulzus és a Vo2max alapján.

Az alábbi grafikonon láthatja azokat az intenzitásokat, ahol a legtöbb zsírsavat fogyasztják: a piros pontok azt jelzik, hogy a maximális pulzus 70-75% -a, vagy a V02max 60-65% -a között vannak. Hasonlóképpen, a Vo2max 80% -ától, az intenzitás nagyon közel az anaerob küszöbhöz, a glükóz a fő üzemanyag izomszinten és nagy különbséggel a zsírsavakhoz képest.

Mivel az elemzést teljesítményadatokkal fogjuk elvégezni, arra összpontosítunk, hogy a Vo2max hány százalékán dolgozott mindkét edzésen.

Az első edzés, amely 2 óra 35 percből áll, annak középső részére korlátozódik, figyelmen kívül hagyva a városi terület egy részének, a bemelegítésnek és a lehűlésnek megfelelő kezdetet és véget.

több

Ennek eredménye az lenne, hogy ez a kerékpáros 2 óra és 03 percet dolgozott a Vo2max értékének 60,2% -ánál (kék kör a 2. grafikonon). Ezekkel az adatokkal és a grafikon betartásával gyakorlatilag 0,6 g zsírt éget el percenként, ennyi idő alatt. Nagyon közel a maximumhoz, ha a munkamenetet a Vo2max 65% -án hajtották végre. És soha nem haladta meg a Vo2max 85% -át., A teljes edzés során.

Ha elvégezzük a zónák lebontását (3. grafikon), akkor láthatja, hogy gyakorlatilag az edzést Z2 és Z1 szinten végzik, a tipikus csúcsokkal, amelyek összesen 8 '.

Összefoglalva elmondhatnánk, hogy olyan grafikonok és adatok felelnek meg, amelyek nem vetnek kétséget afelől, hogy edzésük aerob ellenállású munka volt, és magas a zsírfogyasztásuk. Az 1447kj és 1445 kalória közül a zsírsavak voltak a fő üzemanyagforrás.

Most azzal a kerékpárosral megyünk, aki mozgásszabadsággal tette meg a kijáratot. És figyelmeztetlek, hogy van itt "csapda".

Amint a 4. ábrán láthatja, a kék kör alsó részén láthatja a Vo2max 85% -a felett ledolgozott idő lebontását, és a központi részen is láthatja, ez azt jelzi, hogy a a képzés a Vo2max 64 '6% -án volt.
Ha ragaszkodunk ehhez az utolsó adathoz, azt találnánk, hogy 4 óra 20 perces távozása valódi zsírsavakat égető kemence volt. Azonban nem volt ilyen.

Ezt úgy mondhatjuk, hogy megnézzük az 5. grafikont, a kilojoule eloszlását a legnagyobb intenzitással. A jobb felső sarokban, ha megszámoljuk, hányszor volt az FTP-ben és felette, akkor 1 óra 40 perc áll rendelkezésünkre. És a bal felső mezőben, ha hozzáadjuk a kilojoule-kat az egyes szintekhez (személyre szabott zónák a kerékpáros fiziológiája alapján), akkor összesen 1628 kilojoule van. Ez a munka nagy glükózigény mellett zajlott, mivel intenzitása minden esetben meghaladja a Vo2max 80% -át. Ennek a kerékpárosnak az FTP-je a Vo2máx 83% -ában van beállítva. Mivel FTP/FRC-ben (küszöb/anaerob kapacitás) van a munka, több mint 1 óra felette és összesen 1169kj.

Ez azt jelenti, hogy ha a 4 órás 20 perces kimeneten 2831 kilojoule-os munkát fejlesztett volna ki, és kivonnánk azokat a kilojoule-kat, amelyeket főként a glükóz rovására hajtottak végre (5. grafikon), akkor 2831kj-1169kj = 1662kj.

Ezenkívül, ha látjuk a második versenyző erőzónáinak lebontását (6. grafikon), láthatjuk, hogy az 1. zónában 1h 20 '-at dolgozott, és ez azt jelenti, hogy alacsony intenzitású munkát végeznek alacsony zsírsavfogyasztással.

A két eset elemzése után nagyon nagyjából azt mondhatnánk, hogy a két kirándulás között a zsírfogyasztást tekintve nagyon kicsi a különbség, annak ellenére, hogy a második kirándulás megduplázza az időt.
Ebben a cikkben nem kérdőjelezzük meg mindkét edzés minőségét, inkább azt próbáljuk elérni, hogy ne nagyobb mennyiségben, hanem nagyobb legyen a zsírsavak fogyasztása. Az intenzitás a fő tényező, amely dekantálja az egyik vagy másik szubsztrátum fogyasztását