Jose Alberto Benítez Andrades személyes blogja tippekkel # fitness

  • Jabefitness
  • Index
  • Rólam
  • Vitonic
  • Blog
    • Podcastok
    • Táplálás
      • Vacsorák
      • élelmiszerek
      • Snackek
      • Egészséges receptek
      • Kiegészítés
      • Táplálkozási elemzés
      • Táplálkozási összehasonlítások
    • Összeállítások
      • A naplóm
      • Heti olvasmányok
      • kiképzés
      • Tweetek és mások
  • Kapcsolatba lépni
  • Iratkozz fel !

  • lehet

    Bevezetés

    Először is, a neofiták esetében röviden elmagyarázok valami alapvetőet és alapvető dolgot sokunk számára. Testünk főleg három szakasz:

    1. Karbantartás: Ebben a szakaszban, egy diéta révén normokalorikus megpróbáljuk fenntartani jelenlegi formánkat anélkül, hogy súlyunk változó lenne. Úgy érjük el, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztunk, amelyet elköltünk.
    2. Hangerő: Itt növelni szándékozunk izomtömeg, folyamat lassú amelyben türelmesnek kell lennünk, ha helyesen akarjuk csinálni, mivel nemcsak izomtömeget akarunk növelni, hanem szeretnénk is minimalizálja a zsírgyarapodást lehetőségeink szerint.
    3. Meghatározás: Az a fázis, amelyben nemcsak a zsírvesztésre törekszünk hanem a lehető legnagyobb mértékben csökkentse az izomvesztést, mivel egy hipokalorikus étrendben mindig van némi veszteség.

    Ezzel megmagyarázva egy dolgot szeretnék világossá tenni, most, hogy gyakorlatilag mindannyian a "hangerő stádiumában vagyunk", sokan azt gondolják, hogy minél többet híznak hetente annál nagyobb az izom progressziója és az Ez nem ilyen. Testünknek számos korlátja van az izmok létrehozásában, a nemünktől, genetikánktól, az edzés éveinktől, valamint logikailag az edzés, amit végzünk, az étrend és a többi, amit testünknek adunk, de főleg a következő táblázatot kell kiemelni:

    Ez a táblázat összefoglalja a létező izomgyarapodás lehetőségét férfiaknálnők ketté osztva) általában lesz genetika, amely képes egy kicsit több és mások kicsit kevesebb).

    Javaslom, hogy keresse meg ezt a linket, amelyben ezt részletesebben elmagyarázza: http://fisiomorfosis.com/articulos/general/cual-es-mi-potencial-muscular-genetico, amelyben ez sokkal részletesebb téma és keresztül ez a link http://blog.hsnstore.com/cuantas-calorias-necesitas-para-construir-musculo/, amelyben összefoglalhatom, hogy ha izomnövekedésben vagyunk, akkor ajánlott növelni a teljes súlyunkat (zsír + izom) havonta:

    • Ideális súlygyarapodás férfiaknál: Heti 200-250gr => havonta majdnem 900gr
    • Ideális súlygyarapodás nők számára: Heti 100-150gr => havonta majdnem 500gr

    Diéta kiszámítása

    Nos, különféle képletek léteznek a napi elfogyasztott kalóriák értékének megtalálásához, itt hagyok néhány cikket, amelyekben meghúzhatja a számológépet, ha megpróbálja maximálisan beállítani:

    De mivel tudom, hogy sokan rosszul élnek meg ennyi számmal, itt egy link egy EXCEL-hez, amelyet David Diaz Gil is készített, amelyben néhány érték beillesztésével kiszámítja automatikusan az elfogyasztott kalóriák:

    Fontos jegyzet: Ha az étrendből indulunk ki meghatározás tanácsos növelni apránként a kalóriákat ütemben 50kc - 100kc hetente, vagyis diétából indulva 1800kc definíció szerint, ha a karbantartásunk benne van 2200kc és a maximális hangerő-sapkánk 2600kc, Azt javaslom, hogy töltse fel az alábbiak szerint:

    • 1. hét 1900kc/nap (100kc több naponta, 700kc több hetente)
    • 2. hét 2000kc/nap
    • 3. hét 2100kc/nap
    • 4. hét 2200kc/nap
    • stb…

    Ebben a mászásban ezt látnunk kell súlyunk nem nő túlságosan, különben lelassítjuk ezt a folyamatot.

    Honnan tudom, hogy jó úton járok-e, és mit kell tennem, ha nem járok jól?

    Nos, ez lehetséges elméleti számítások testünkben az nem tiszta matek nem működnek megfelelően. A mennyiségi stádiumtól kezdve sokan elkövetik azt a hibát, hogy a kelleténél jobban megnövelik a súlyukat, ami izomnövekedésre készteti őket sok zsírral, amelyet később a definíció hosszabb szakaszában meg kell szüntetni, helyzet, amit senkinek sem ajánlok.

    Tegyük fel, hogy akkor a mennyiségi étrendünk van 2900kc, teljesen szigorúak vagyunk, és megfigyeljük, hogy a súlyunk nő 350g hetente, ami azt jelenti, hogy heti többletet hoztunk létre kb Heti 3150kc (9kc/g * 350g = 3150kc 7 nap között = + 450kc naponta)

    Következtetés: Ha 3300kc többletünk van 450kc, ez azt jelenti, hogy átlagos napi energiafelhasználásunk 3300 - 450 = 2950kc. Alapanyagcserénk + napi fizikai aktivitásunk jelenleg ilyen.

    Most tegyük fel, hogy két hétig egymás után többet növeltük a súlyunkat, mint kellett volna (emlékszem, hogy a súly nagyon relatív és bár mindig mérlegelnek egyet böjt, a hét ugyanazon napján, miután megpróbálta ugyanazt a tevékenységet végezni a mérés előtti napon, testünk megtartja a folyadékokat és egyéb elemeket, amelyek radikálisan befolyásolják a mérésünket, ezért fontos a hasi kerület értékelése egyéb intézkedések mellett).

    Ahelyett, hogy növelné 350g növekszünk 900g hetente ez a következőket jelenti:

    • 900g x 9kc/g = + 8100kc heti többlet
    • 8100kc/7 nap = + 1157kc napi többlet

    Vagyis ha felmegyünk 900g hetente, ez azt jelenti, hogy napi többletben vagyunk 1157kc Mit is jelent ez? mi van, ha fogyasztunk 3300kc naponta, 3300 - 1157 = 2143kc a karbantartásunk lenne, amellyel a hangerő nem haladhatja meg a 2600kc körülbelül ha jól akarunk dolgokat csinálni.

    Ennek ismeretében már beállíthatjuk a kc-t, ha azt látjuk, hogy elméleti számításaink nem esnek egybe a végső gyakorlattal.

    Ebben az esetben mindig feltételezem hogy az általunk használt makrotápanyagok százalékos aránya is helyes mivel, a kc nem ugyanaz, mint egy másik kc.

    Vegye figyelembe azt is, hogy az általam említett példa az étrendre vonatkozik, amelynek célja az izomtömeg növelése, de az meghatározás egy ereszkedés drasztikus ellenőrizetlen súly, a-ra is fordul anyagcserezavar Az egyetlen dolog, ami számunkra okozza, az, hogy nagy visszapattanó hatást érünk el, amikor befejezzük a kalória-korlátozási stádiumunkat, ezt itt magyarázzuk el: - mit gyártanak /

    A működő makrók százalékos aránya nagyban függ az adott személy szomatotípusától, genetikájától, a zsír felhalmozódásától stb., De általánosságban általában ezeket használják:

    • Meghatározás: 35-45% szénhidrát, 20-35% fehérje és 15-25% zsír.
    • Hangerő: 50-55% szénhidrát, 20-25% fehérje, 25-30% zsír
    • Karbantartás: 45% szénhidrát, 30% fehérje és 25% zsír.

    A kalóriaszámláláshoz, bár fentebb David nagyon teljes exceljét hagytam, ajánlom a http://fatsecret.es/ weboldalt, amely szintén rendelkezik iOS és Android alkalmazással:

    A legjobb dolog az, hogy kísérletezel a testeddel, az alapjától kezdve mennyire egészséges lesz minden személyes fizikai cél felett, mint, Minden test egy világ és nem mindannyian egyformán reagálunk ugyanazokra az ingerekre, ételekre stb.