Régóta edz, és nem látja az eredményeket? Talán az, hogy nem biztos abban, mikor adja át a szintet

Talán hónapok óta szorgalmasan edzett, vallásos módon követte edzőtermi gyakorlatát, vagy különböző irányított órákon vett részt. Egy ideje azonban, nem figyel meg jelentős változásokat a testében És ami korábban kihívást jelentett számodra, most túl sok erőfeszítés vagy alig izzadság nélkül képes vagy rá.

lehet

Bár ez frusztráló lehet számodra, ne siess túl sokat, mert ez a legnormálisabb dolog. Azt jelenti, hogy már letette a progressziós időszakot, vagyis az adaptációs idő, amelyre minden organizmusnak szüksége van, terhelés után - magyarázza Albert Cabezas, az Alcalotrainer személyi edzője. Amikor ez megtörténik, változtatnunk kell az edzésünkön a kilók teljes számát, az ismétlések számát vagy a gyakorlatok között eltöltött pihenőidőt illetően. Csak ezután leszünk képesek maximalizálni a képzés előnyeit, és tovább tudunk haladni. Valójában, amikor a fizikai aktivitásról beszélünk, az úgynevezett periodizációs elv kulcsfontosságú, amely arra utal, hogy ha az edzéseket idővel nem a céljai alapján tervezi, akkor aligha fogja tudni elérni a céljait, tisztázza a fizikai edzőt.

De hogyan lehetünk biztosak abban, hogy eljött az ideje, hogy még egy kicsit magunkba taszítsuk magunkat? Erőedzés esetén, amelynek célja az izom hipertrófia (megnövekedett izomméret) elérése, az erő megszerzése vagy az erő növelése, figyelnünk kell arra, hogy mit érzünk az utolsó ismétlések során képzési tervünk. Vagyis, ha egy mozgás 12 ismétlését kell végrehajtanunk, és a végén észrevesszük, hogy még 3 vagy 4 többet is megtehetnénk, talán itt az ideje, hogy nagyobb súlyt adjunk a gyakorlatainknak - javasolja Albert Cabezas.

Ebben az esetben meg kell kezdeni a terhelés fokozatos növelését. Fontos, hogy ez az átmenet fokozatosan történjen, nagyobb változások nélkül, és mindig az alkalmazkodási idő függvényében, amelyre mindenkinek szüksége van, ezért előnyösebb, ha egy fizikai edző felügyelete mellett történik - mondja Cabezas.

Gyakorlati szinten nincs egyetlen helyes módszer az edzésasztalunk intenzitásának növelésére. Hasonlóképpen, ez nem csökken 2, 5 vagy 10 kg hozzáadásához az emelendő teherhez. Valójában ezt mondhatnánk általában, három lehetséges megközelítés létezik: fenntartani a gyakorlat ismétléseinek számát, kissé növelve a súlyt; csökkentse az ismétléseket, de növelje a terhelést; vagy végezzen több ismétlést kisebb súly mellett - magyarázza a személyi edző.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a stratégiát az egyes személyek célkitűzései és az általunk használni kívánt gépek típusa szerint kell meghatározni, mivel mindegyik jó az erőnléti edzéshez, de mindegyik lehetővé teszi az útvonal megfogalmazását, megköveteli a kivitelezés gyorsaságát, vagy más izmok kompenzációs munkáját igényli, többek között a sajátosságok mellett - figyelmeztet Albert Cabezas.

Hasonlóképpen, amire a fizikai edző emlékszik, abban az esetben, ha izomtömeget akarunk növelni, elengedhetetlen, hogy étrendünk összhangban legyen ezzel a céllal. Ha igen, akkor növelnie kell a kalóriabevitelt - az egészséges táplálkozás révén - annak érdekében, hogy valóban térfogatot (és súlyt is kapjon).

Az edzések terhelésének intenzitásának ez a fokozatos növekedése férfiaknál és nőknél egyaránt ajánlott, ha az említett progressziós periódust túllépik. Közülük azonban sokan ellenállnak, mert úgy gondolják, hogy ha erősítő gyakorlatokat végeznek (súlyokkal), akkor természetfeletti izmok fejlődnek ki. De ez teljesen hamis, mondja Cabezas. A férfiakhoz képest a nőknél kevesebb a tesztoszteron, egy hormon, amely hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, ezért nem szabad félniük az erőnléti edzésektől. Ráadásul ez a fajta gyakorlat növeli a kalóriakiadást, ami fizikai szinten nagyobb fejlesztéseket von maga után - zárja az edző.