Tudta, hogy közvetlen összefüggés van a pihenés és a felépülés között, valamint az izomtömeg növelése között?
Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, de nem alszol jól, akkor a legjobb edzőtermi rutin, szigorú diéta és jó minőségű kiegészítők nem tesznek jót neked, mert nem fogsz eredményt látni. Ez azért történik, mert szoros kapcsolat van az alvás és az izomtömeg-gyarapodás között.

étrendjét

Alvás közben testünk elindít néhány olyan élettani folyamatot, amelyek nagy jelentőséggel bírnak az atléta teste szempontjából. Az egyik kiemelendő folyamat az izomszövet helyreállítása. Az alvás óráiban testünk helyrehozza az izomrostokat, és lehetővé teszi számukra, hogy optimális körülmények között álljanak szemben a következő edzéssel. Ha nem pihen, akkor nem regenerálja az izmait.

Az alvási órák alatt felépülünk, csökkentjük a stresszt, feltöltjük és felépítjük a struktúrákat, ezért, ha elegendő pihenésre vágysz, csak mondd meg, mennyit edzel, én pedig elmondom, hogy hány órát kell aludnod, mert minél több edzésre van szükségünk, annál több pihenőóra kell. A növekedési hormon termelésének 80% -a alvás közben megy végbe, és ez a hormon felelős testünk és izmaink fizikai erőfeszítések utáni helyreállításáért. Hasonlóképpen, ez kedvez az izomnövekedésnek, amelyet mindannyian keresünk edzés közben.

A mai téma nagyon érdekes, meghívom Önt, hogy ossza meg. Minél több idő és intenzitású edzés szükséges több órányi alvásra.

A testmozgás és a sport több tényezőt igényel, amelyek hozzájárulnak a megfelelő teljesítményhez. Így az ételek, a folyadékpótlás, az edzés és a pihenés alapvető elemek, amikor nagyszerű eredményeket kell elérni egy versenyen vagy egy testmozgáson.

Mi az alvás?

Az alvás a mindennapi élet szerves része, egy biológiai szükséglet, amely lehetővé teszi a teljes teljesítményhez elengedhetetlen fizikai és pszichológiai funkciók helyreállítását. Az álom a tudományos kutatás egyik rejtélye volt és ma is az, és még ma is nagy kétségeink vannak afelől.

Attól kezdve, hogy passzív jelenségnek tekintették, amelyben látszólag semmi sem történt, az agy elektromos aktivitásának mérésére szolgáló technikák megjelenése alapján figyelembe kellett venni azt a dinamikus tudatállapotot, amelyben olyan agytevékenységünk lehet aktív, mint az ébrenlétben. és amelyben a szervezet működésének nagy változásai következnek be; a vérnyomás, a szív- és légzésszám, a testhőmérséklet, a hormonkiválasztás változásai.

Miért kell aludnunk?

Összefoglalva azt mondhatnánk, hogy azért alszunk, hogy napközben ébren legyünk, és pontosan azért, mert napközben ébren vagyunk és aktívak vagyunk, ezért aludnunk kell. Az alvás a test alapvető szükséglete, kielégítése lehetővé teszi számunkra a túlélést. Minden, ami az emberi testben történik, fenntartja az egyensúlyt, és ha ez az egyensúly nem sikerül, a test minden eszközzel megpróbálja helyreállítani azt.

Az alvásmegvonási kísérleteknek köszönhetően megértették, hogy amikor a szervezetben való alvás lehetősége "teljesen" megszűnik, halál következik be. Ha átmenetileg vagy részben megfosztják őket az alvástól, vagyis egy napig nem alszanak, vagy nem engedik meg, hogy egy meghatározott alvási fázist kapjanak, a test válaszul a törölt fázis növekedését produkálja és az alvás szükségességéről az ilyen nélkülözés utáni napokban.

Összegzés: Ez megerősíti, hogy a test minden eszközzel megpróbálja megőrizni egyensúlyát azáltal, hogy helyrehozza azt, amitől megfosztották.

Az alvás fontossága az izomtömeg megszerzéséhez

A napi jó pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés és az étrend, ezen tényezők közötti kapcsolat szorosan összefügg. Az edzés során fibrilláris mikrokönnyeket szenvedünk a fizikai stressz hatására. Az említett "mikrosérülések" az első pontok, amelyek generálják a programozott testmozgás által kiváltott adaptációkat egy bizonyos cél elérésére.

Amikor alszunk, testünk erőteljes anabolikus állapotba kerül, vagyis minden erőforrás az újjáépítési és regenerációs feladatok felé néz, hozzájárulva a test szöveteinek megújulásához.

Összegzés: Az alvás az étkezések közötti leghosszabb időszak, amelynek a testünknek szintetizálnia kell a fehérjéket.

Hány órát kell aludnia az izmok helyreállításához

A testmozgás utáni helyreállítási folyamatok közül sok alvás közben megy végbe. Van egy oka annak, hogy a hivatásos testépítők általában 10 vagy több órát alszanak naponta. Annak ellenére, hogy a munkarendje és a kötelezettségei nem feltétlenül engednek sok időt a pihenésre, próbáljon meg 7-8 órát aludni éjszakánként. Ha heti 3 vagy több napot edz, még fontosabb, hogy növelje a teljes alvási idejét a megfelelő helyreállításhoz.

A lényeg az, hogy ha nem alszol eleget? Ezek a mikrokönnyek nem javulnak meg, és a gyakorlat sem segít, akkor az izom megsérül ahelyett, hogy megerősödne és növekedne.

Ez azért fordul elő, mert alvás közben a test anabolikus állapotba kerül. Ez azt jelenti, hogy minden erőforrást az immun- és idegrendszer, de az izomszövet helyreállítására, felépítésére és regenerálására is felhasználnak.

Összegzés: Ha fitnesz fanatikus vagy és a testmozgásod intenzívebb, akkor többet kell aludnod az izomtömeg növelése érdekében.

Alvási hormonok és izomnövekedés; Hogyan viszonyulnak egymáshoz?

Megfelelő pihenés után biztosítjuk, hogy a test elvégezze az összes szükséges ciklust a "felállításhoz", különös tekintettel az izomnövekedésre. Ebben az értelemben testünk kiválaszt egy olyan hormonkészletet, amely hangsúlyozza a fehérjeszintézis folyamatát.
Ezen hormonális spektrum között megtalálhatja:

  • * Növekedési hormon
  • * Tesztoszteron
  • * Melatonin

Mindegyik bizonyos szolgáltatásokat nyújt a szaporodás és a sejtek regenerációjának megfelelő fázisához. Az alváshiány következtében az edzésinger által korábban okozott károkat nem fogják megfelelően "orvosolni".

Növekedési hormon

Az emberi növekedési hormon (HGH), amely más néven szomatotropin, fontos funkcióval rendelkezik a vázizom növekedésének kialakulásában, amely az endokrin rendszer létfontosságú részét képezi. Az agyalapi mirigyből állítják elő. Impulzusokban szabadul fel, alvás közben a véráramba.

Ennek a hormonnak a szintje gyermekkorban továbbra is magas, a serdülőkorban éri el a csúcsot. A pubertás alatt ezek a szintek veszélyeztetik a csont magasságát és méretét.

Miután ennek az életszakasznak vége, annak ellenére, hogy a HGH továbbra is termelődik, csökkenni kezd és ezt sokkal alacsonyabb szinten teszi, ami az izomtömeg és a csontsűrűség csökkenéséhez, sőt a zsírszázalék növekedéséhez vezet.

A lakosság számára a HGH legnagyobb mennyisége az éjszakai alvás 3. fázisában fordul elő, ha az illető egész éjszaka ébren marad, ez a felszabadulás gátolt. az alvásminta helyreállításának idején extra mennyiségű hormon szabadul fel.

Ezért javasoljuk a sportolóknak és a sportolóknak, hogy szundítsanak szünetet a pihenés és a hormonális felszabadulás növelése érdekében.

A testben szükséges egyéb folyamatok mellett a növekedési hormon optimális termelése növeli a fehérjeszintézist (a fehérje raktározása az izmokban), fokozza a lipolízist (a zsírégetést), és stimulálja az immunrendszert is. A hormon termelésének megőrzésének legjobb módja az, ha jó éjszakát pihen.

Összegzés: Az évek során a különböző specialitások minden sportolója megoldást talált alvás közbeni teljesítményproblémáira. Sok nagyon vékony elitfutó büszkén vallja be, hogy naponta több mint 12 órát alszanak, mert edzésükbe akár két-három órás szundit is bevontak.

A tesztoszteron szerepe

A tesztoszteron a legismertebb férfihormon, és magas anabolikus állapotban van. A pubertás alatt szintjük eléri a legmagasabb csúcsot, míg 30 éves kortól kezd csökkenni. A szexuális vágyakozáson kívül ez a hormon befolyásolja az izomépítést, a csontsűrűséget és még a vörösvértestek szintézisét is. Az alacsony tesztoszteronszint a következő tüneteket okozhatja: Csökkent libidó, Izomtömeg csökkenés, rossz hangulat, súlygyarapodás.

A tesztoszteron termelése a test biológiai ritmusát követi:
A tesztoszteron maximális szintje reggel az alvás könnyű fázisában jelentkezik, agyunk előállítja az ivarmirigyek számára a tesztoszteron termelésének rendjét, a tesztoszteron felszabadulásának teljes mechanizmusának elindításához minőségi alvás szükséges.

Az alvás nagyon közvetlen kapcsolatban áll a tesztoszteron termelésével, amint azt ebben a tanulmányban láthatja, ebben a tanulmányban, és ahol a tesztoszteron 10-15% -kal csökkent azokban, akik csak 5 órát aludtak. Ezért figyeljen a pihenésére és gondoskodjon legalább 7–9 órás napi alvásról, az alvás mellett a stresszszint is befolyásolja a tesztoszteront, mivel amikor a kortizol (stressz hormon) nő, a tesztoszteron szint csökken.

Ez a tanulmányi gyakorlat után következik be, mivel az edzés a nap leginkább katabolikus ideje, de a kortizol szintje nem emelkedik kizárólag edzés közben. Ha mindennapi életében nagy a stressz, a kortizol szintje magasabb lesz, mint ha nyugodtabb életet élne. Ezért olyan fontos a relaxáció, és az olyan technikák, mint a meditáció, a tesztoszteron szintjét nem szenvedik annyira.

Összegzés: A tesztoszteron termelése a szervezet cirkadián vagy biológiai ritmusát követi, vagyis felszabadulása a többi fázishoz kapcsolódik.

A melatonin szerepe

Az a hormon, amely megmondja a testnek, hogy mikor van alvás ideje, szabályozza az ételbevitelt és a zsír felhalmozódását is. Mindig alulértékelték, de meg kell jegyezni, hogy az alvási szakaszban felszabadul a növekedési hormon, és a melatonin segít javítani az alvás időtartamát és minőségét . Ezért megerősíthetjük, hogy ez a két hormon szorosan összefügg. A nappali fizikai aktivitás és a fénynek való kitettség támogatja a melatonin termelésének normál sebességét, és biztosítja, hogy az éjszaka folyamán növekedjen.

A melatonin számos előnye van az emberi test számára. Különösen a melatonin védi a sejteket az oxidációtól, ezáltal ellátva az öregedésgátló funkciót, alapvető hatással van az éhség, a zsír felhalmozódásának és az energiafogyasztás szabályozására.

Ennek a hormonnak az optimális szintje megakadályozza a fáradtság, a krónikus fáradtság és az energiahiány érzését.

Ezek a melatonin előnyei

  • Antioxidáns funkció.
  • Rendszeres cirkadián ritmusok.
  • A cirkadián ritmusok helyreállítása révén a melatonin képes elősegíteni a testünk megfelelő működésében szerepet játszó hormonok felszabadulását.

A melatonin ellenőrizetlen szintje a következő mellékhatásokat okozhatja

  • A fáradtság érzése
  • Szorongás és depresszió
  • Fokozott stressz
  • Emésztési problémák
  • Inzulinrezisztencia
  • A szívproblémák kockázata.

Összegzés: A HGH-hoz hasonlóan a melatonin is alvás közben zajlik le, nyilvánvaló, hogy ez segít javítani a pihenést, valamint a jobb gyógyulást. Ez is erős antioxidáns.

Tippek az alvás minőségének javításához

Mindenkinek megvan a maga napi rutinja. Még akkor is, ha nincs szüksége arra, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjen, próbálja meg ezt tenni, mert a testnek stabilitásra van szüksége a biológiai ritmusok szabályozásához.