Carma

- Barcelona 2020 -

Nincs egyetlen módja annak, hogy egyszerre érje el a maximális sport- és szellemi teljesítményt. Valójában, bár tudjuk, hogy a böjt a legeredményesebb módja a zsírvesztésnek és az ideális testsúly megőrzésének, egyértelmű, hogy kizárólag erre a stratégiára összpontosítva csökkenhet az atlétikai teljesítmény. A Hogyan ne fogyj (2 rész) részben új irányelveket fogsz látni.

Ismeretes, hogy a böjt előtt az embereknek esztétikus és izmos testük volt, gyakran a makrotápanyagok egyszerű kiegyensúlyozásához folyamodtak. Az évek során a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend volt a divat. Bizonyos esetekben az 1 g/kg sovány fehérje fogyasztását kedvezően értékelték, másokban ez a mennyiség nem elegendő, elérve a 4 g/kg sovány fehérje mennyiséget, látásom szerint elérve abszurd összegeket.

De hogyan tervezhetünk olyan tervet, amely egyszerű és személyre szabott módon tartalmazza a legjobb étkezési stratégiákat? Természetesen az egész folyamat során nem hagyhatjuk figyelmen kívül egészségünket. Tehát mi kell egy hatékony étkezési terv kialakításához?

A kitűzött cél ismerete segít kiszámítani a szükséges makrotápanyagokat:

• Zsírvesztés
• Nyereség izom
• Újrakomponálni

Számolja ki, hány szénhidrátok átlagosan egy napra van szükségünk, figyelembe véve a következőket:

• Azok a napok, amikor nem edzünk, 25% -ra csökkentjük a bevitelt
• Azok a napok, amikor edzünk, 175% -ra növeljük a bevitelt

• Zsírvesztés csökkenteni fogjuk szénhidrátok 25%
• Nyereség izom növekedni fogunk szénhidrátok 25%
• Komponáljon (izomgyarapodás és zsírvesztés), megtartjuk a makrókat. Ez az egyik leglassabb útvonal, és csak akkor ajánlom, ha 15% körüli a zsírtartalma.

Számítsa ki, hány gramm fehérje, 1,5–2 gramm fehérje kerül elfogyasztásra minden egyes sovány testsúlykilogrammra (azaz a zsír nélküli tömegre).

Nem számítanak bele zsírok: Az olívaolajjal főzött ételek tartalmazzák a szükséges zsírt. A hús, a tojás és a hal is tartalmaz zsírokat, amelyek hozzájárulnak a napi szükségletek kielégítéséhez.

Gyors különböző képletek közül néhányat a How How not fogyni (2 rész) című cikkben gyűjtöttek össze, mások pedig nem:

• Két heti 36 órás böjt és a többi nap a szokásos módon fog enni.
• 16/8 etetési irányelv
• Naponta kétszer, ami 20/4-es gyors lenne.

Tudja meg, mely ételeket mindig megismételheti, és végezze el.

Célszerű a könnyű ételeket újra és újra megismételni. Például reggelire mindig a következő három lehetőség közül választhat: fehérje sovány tejjel/rántottával pulykával és sajttal/joghurttal ananász és savófehérjével. Ha újra és újra megismétli az étkezéseket, akkor nem kell gondolkodnia vagy megterveznie, hogy mitévő legyen, és autopilóta módba lép.

Ne feledje, hogy az élelmiszerek GR kiszámításához az egyes fő ételeket le kell mérni, megnézheti a termék címkéjét is.

Ha tudom, hogy 50gr fehérjét kell bevennem, akkor csak egy 3-as szabályt kell készítenem a címkével, amelyben minden 100gr termékhez megtalálom az összes makroelemet; így 200gr pulykafilét megeszek, hogy elérjem a 47,6 gramm fehérjét, a fennmaradó 3 gramm fehérjét az ételhez mellékelt ételekből nyerjük.

Mellékelek egy példát a Mercadona termékekkel, alkalmazásában megtalálható az egyes élelmiszerek tápanyag-táblázata: