Tudjuk, hogy a felesleges cukor káros, de ritkán gondolkodunk azon, hogy valójában mennyit eszünk. Kaphat cukrozatlan teát és megtagadhatja a csokoládét, de annak ellenére, hogy nem ad hozzá cukrot az ételeihez és italaihoz, sok más termékből (különösen feldolgozottból) kap cukrot, különösen azokból, amelyeket gyakran egészségesnek tekintenek. Szerencsére nem kell szigorú diétát tartania ahhoz, hogy az étrend megfeleljen a normának. Elég tudni, hogy a gyártók hogyan használnak trükköket a címkéken szereplő információkkal, és mely termékeket lehet a legjobban az üzlet polcán hagyni.

hogyan

Ha módosítani szeretné a szokásos menüt, akkor érdemes különös figyelmet fordítani arra a cukorra, amelyet az előállítás (ipari feldolgozás) során az ételhez és italhoz adnak. Ez növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és az elhízás kockázatát.

Napos oldal megpróbálta kitalálni, hogyan ne lépje túl a napi cukor normát az étrendben, és kiderült, hogy ez nem olyan nehéz dolog.

Mennyi cukrot lehet fogyasztani naponta

Az Egészségügyi Világszervezet a következő ajánlásokat teszi az egészséges étrendre: a cukornak kevesebbnek kell lennie a megevett ételek teljes mennyiségének 10% -ánál. Ez körülbelül 50 gramm (12 teáskanál) egy normál testsúlyú ember számára, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt. Ideális esetben érdemes csökkenteni az étrend cukortartalmát, hogy az kevesebb, mint az elfogyasztott ételek teljes tömegének 5% -a.

Hogyan lehet meghatározni a cukortartalmat a termékekben

Ha a termék címkéjének olvasása közben mézet, glükózt vagy fruktózt lát, akkor rájön, hogy összetételében cukrot tartalmaz. De a kevéssé ismert nevek megzavarhatják, ezért hasznos tudni, mely összetevőkre érdemes odafigyelni.

  • Szirupok: kukorica (kukorica/aranyszirup), maláta (malátaszirup), juhar (juharszirup), zab (zabszirup), rizs (rizsszirup), nyír (nyírszirup), szentjánoskenyér (szentjánoskenyér-szirup)
  • Árpamaláta
  • Dextrin (dextrin, E1400)
  • Etil-maltol (etil-maltol, E637)
  • Sűrített gyümölcs- és bogyólé
  • Maltodextrin (maltodextrin)
  • Maltóz (maltóz)
  • Panela
  • Nádlé
  • Melasz
  • Agave szirup (agave nektár)

Természetesen nem ez az édesítőszerek teljes listája. Itt láthatja az egyéb adalékanyagok különböző neveit és megnevezéseit.

Hogyan rejtik el a vállalatok a cukrot az összetételben

  • Valószínűleg emlékszel arra, hogy minél több összetevő van egy termékben, annál több lesz a címkén szereplő összetétel elején. Ezért egyes vállalatok 3-4 édesítőszert használnak, így a cukor nem szerepel a fő összetevők között.
  • Az olyan szavak, mint a „természetes”, „organikus”, „diétás”, „egészséges”, „alacsony kalóriatartalmú”, „könnyű”, „alacsony zsírtartalmú”, olyan érzéseket kelthetnek a vásárlók körében, hogy egy egészséges termék áll előttük. Bár a valóságban az ilyen ételek és italok kevés kalóriát és zsírt tartalmazhatnak, és gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaznak.
  • A címkék gyakran nagy betűkkel, 100 grammban pedig kis betűkkel mutatják az adagban lévő cukor és kalória mennyiségét. Például egy adag zacskóban 15 adag van, és a címkét nézve úgy tűnhet, hogy 1 adag nem tartalmaz annyi cukrot. De általában ritkán korlátozódunk egy-egy sütire vagy cukorkára. Tehát az ilyen feliratok csak elvonják a figyelmünket.

Milyen nem nyilvánvaló termékek tartalmaznak cukrot

A magas cukortartalmú termékek gyakran nem gyanúsak, mivel egészségesnek tekintik őket, vagy nem ízesítik őket. Példák ilyen termékekre és italokra:

  • Mártások és ketchup (1 evőkanál ketchup egy teáskanál cukrot tartalmaz)
  • Sportitalok (egy palack legfeljebb 34 gramm cukrot tartalmazhat)
  • Fehérjetartók és gabonafélék (1 fehérjetartályban legfeljebb 29 gramm cukor lehet, kb. Annyi, mint egy csokoládéban)
  • Reggeli gabonapelyhek (egy 30 grammos kis adag legfeljebb 3 teáskanál cukrot tartalmazhat)
  • Konzerv levesek (egy doboz legfeljebb 43 gramm cukrot tartalmazhat)
  • Üdítők a könnyű vagy diétás kifejezéssel (egy doboz legfeljebb 24 gramm cukrot tartalmazhat)
  • Alkohol (100 gramm alkoholban legfeljebb 20 gramm cukor lehet)
  • Apukák és harapnivalók (egy kis zacskó apuka kb. 1,5 teáskanál cukrot tartalmaz)
  • Kolbász és felvágott (100 gramm szalámi legfeljebb 1,5 gramm cukrot tartalmazhat)

Mennyit eszünk cukrot?

A cukor nemcsak az édességekben található meg, hanem zöldségekben, gyümölcsökben, kenyérben, gabonafélékben, tésztákban és még a feldolgozott húskészítményekben is. Természetesen mindez befolyásolja azt a cukormennyiséget, amelyet végül naponta elfogyasztunk.

Nyilvánvaló, hogy nem tudjuk kiszámolni minden olvasónk étrendjét, de nézzük meg a reggeli, az ebéd és a vacsora desszert nélküli átlagos változatát, és nézzük meg, mennyire könnyű betartani a WHO ajánlásait. Végigvezetjük magunkat a FoodData Central adataival és egy kalóriaszámítási alkalmazással (például FatSecret).

Reggeli:

  • zabpehely tejjel és mézzel: 12,1 gramm cukor
  • 1 banán: 14 gramm cukor
  • egy csésze fekete kávé cukor nélkül: 0 gramm

Ebéd:

  • csirke tészta húsleves: 3,8 gramm cukor
  • krokett burgonyapürével: 1,8 gramm cukor
  • egy csésze fekete tea cukorral: 5 gramm

Vacsora:

  • zöldségsaláta: 8,5 gramm cukor
  • tészta marhahússal: 4 gramm cukor
  • egy csésze cukrozatlan zöld tea: 0 gramm

Teljes: 49,2 gramm cukor naponta.

Kiderült, hogy megfelelünk a WHO szabványának (50 gramm), ugyanakkor nem tartalmazunk desszerteket és kenyereket az étlapon, nem vesszük figyelembe a cukrot néhány lehetséges szószban, további snackekben vagy italokban és a feldolgozott Termékek. Ha 100 gramm csokoládét felveszünk a listára, akkor a napi norma megduplázódik. Érdemes tehát nagyon figyelni az étrendben lévő cukorra: könnyebb feleslegesen fogyasztani, mint azt elképzelni tudja.

Úgy tűnhet, hogy a cukor gonosz, és nincs üdvösség tőle, de a valóságban csak annyi, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket és próbáljon kevesebb feldolgozott terméket enni, akkor könnyebb lesz megtartani a normát.

Figyeli a cukorbevitelét? Mit teszel, hogy távol tartsd?