A fogyás nem olyan egyszerű, mint sokan gondolják, különösen, ha több kalóriát fogyasztanak, mint amennyi valójában kellene.
A fogyáshoz tagadhatatlan, hogy kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit a tested napközben megég. Ez elég egyszerűnek tűnik, de nem olyan egyszerű, mint amilyennek valójában látszik.
Honnan tudhatja, hogy kevesebb kalóriát eszik-e, mint amennyit valójában égetnie kell? Hogyan győződhet meg róla, hogy valóban ezt csinálja? Ezekre és még sok más kérdésre kell megválaszolni, ha a fogyás a célja.
Fedezze fel, hogyan lehet maximálisan pontosan kiszámolni a kalóriadeficitet: így hatékonyan és egészségesen fogyhat.
Hogyan lehet kiszámítani a kalóriadeficitet
1. Határozza meg a kalóriahiány pontos pontját!
A legegyszerűbb módja annak megállapítása, hogy valóban több kalóriát éget-e el, mint amennyit fogyaszt, ha kevesebbet fogyaszt. Ehhez meg kell próbálni csökkenteni a kalóriaszintet. Például, ha reggelire eszik egy darab gyümölcsöt, ebédre salátát, vacsorára egy darab pirítóst és semmi mást, akkor egészen biztos lehet benne, hogy fenntartja a kalóriahiányt. Az is lehet azonban, hogy a tested nem szerzi be a szükséges energiát, és éhes vagy a nap további részében.
Az optimális kalóriahiány elég jó ahhoz, hogy elősegítse a test zsírvesztését, de nem olyan nagy, hogy mindig éhes legyen. Ha Ön is sportoló, fontos, hogy elkerülje a túl nagy kalóriadeficitet, mivel jól kell táplálni izmait az edzésekhez.
A sportolók kalóriahiányának pontos pontja napi 300-500 kalória.
2. Hajtsa végre a szükséges számításokat
Ennek az eljárásnak a fő célja, hogy pontosan tudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, hogy éhség nélkül fogyhasson és ne károsítsa a fizikai teljesítményét.
Ehhez fontos, hogy kiszámolja, mennyi kalóriát éget el naponta, majd vonja le ebből a célból a 300–500 kalória hiányt.
A napi elégetett kalóriák teljes céljának két összetevője van, az első a nyugalomban elégetett kalória, a második pedig a testedzés során elégetett kalória.
2.1 Számítások a kalóriahiány ismeretéhez
1. Kezdésként összegezze az összes órát, amelyet egy tipikus héten edzett.
2. Ossza el a kapott számot héttel, hogy megkapja a héten edzett óráinak átlagos számát. Például, ha átlagosan heti 7 órát edz, ez azt jelenti, hogy körülbelül napi egy órát edz.
3. Ezután szorozza meg ezt a számot testtömegével fontban az edzés minden órájában.
4. Végül alakítsa súlyát fontról kilogrammra.
Fontos megjegyezni, hogy az edzés óránkénti átlagos elégetett kalóriája a sebességétől függ. A következő szorzót használhatja a megfelelő szorzó megszerzéséhez.
2.2 Futáskor elégetett kalóriák kiszámítása
• Lassabban (6:50 km/m): 9 kalória/kg/óra.
• Átlag (5:35 km/m): 10,5 kalória/kg/óra
• Gyorsabb (4:21 km/m): 12,5 kalória/kg/óra
Az ezzel a számítással kapott eredmény a testmozgás során elégetett kalóriák átlagos száma. Tegyük fel például, hogy átlagosan napi egy órát fut, súlya 68 kg, a sebessége pedig lassabb. Ebben az esetben 1 óra x 68 kg x 9 kalória óránként = 600 kalória naponta.
2.3 Nyugalmi állapotban elégetett kalóriák kiszámítása
A következő tennivaló a nap pihenés közben (edzésen kívül) elégetett kalóriák kiszámítása. Ehhez ki kell számolnia az alapanyagcserét. A kapott eredmény az edzésen kívüli 24 óra alatt elégetett kalóriamennyiség becslése lesz. Ezért el kell osztani az eredményt 24-gyel, majd meg kell szorozni azt a tényleges óraszámot, amelyben nem edz.
Tegyük fel például, hogy az alap kalóriabevitel napi 2000 kalória. Ha átlagosan napi 1 órát végez, akkor napi 23 óra van, amelyet nem gyakorol. Ebben az esetben a pihenés közben elégetett napi kalóriája napi 2000 kalória/napi 24 óra x napi 23 óra nem működik = 1916 elégetett napi kalória.
2.4 Az összes elégetett napi kalória kiszámítása
A napi elégetett kalóriák teljes számának meghatározása:
1. Összeadnia kell az átlagos napi elégetett kalóriát és a nyugalomban elégetett kalóriákat. Tehát, ha pihenés közben napi 1916 kalóriát éget el, testmozgáson keresztül pedig napi 600 kalóriát éget el, akkor a teste által naponta átlagosan elégetett kalóriák összege 2516 (a fenti példa számításaiból származik). Ez a szám egyben azt a teljes kalóriát is jelenti, amelyet naponta el kell fogyasztania a jelenlegi súlyának megőrzéséhez.
2. Végül a teljes kalóriamennyiségnek, amelyet el kell fogyasztania, meg kell egyeznie a napi testsúly fenntartásához szükséges napi kalóriamennyiséggel, levonva a választott kalóriahiányt; vagyis 300-500 kalória.
Az előző példában kapott eredmény alapján tegyük fel, hogy 400 kalóriahiányt választ. Ezért arra kell törekednie, hogy 2116 kalóriát fogyasszon naponta (2516 összes elégetett kalória naponta - 400 kalória hiány) a fogyás érdekében.
Következtetés
Az a nagy probléma, hogy az emberek fogynak, nem a testmozgás, de továbbra is helytelenül étkeznek. Ezért ahhoz, hogy elveszítse ezeket a felesleges fontokat, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta meg fog égni. Ezért megpróbáltuk megtanítani, hogyan lehet pontos számot szerezni a napi elégetett kalóriák becsléséhez. Így valós eredményeket érhet el.
Ez a számológép tájékoztatja Önt arról, hogy mennyi kalóriát éget el futás közben; míg ez egy újabb ötletet adhat arról, hogy mennyi napi kalóriára van szüksége.
• Matt, F. Súlycsökkenés 101: Hogyan kalkulálható a kalóriahiány. For Active [felülvizsgált 2019. július].
Kiegészítő üzletünkben számos tökéletes terméket talál, hogy gyorsabban fogyjon