Carolina Villalba, a carrerapopulares.com webhelyhez
їTudod, mi az a glikogén? Ez az energia tárolásának módja a testben. Ezek a lerakódások a májban (100 g) és az izmokban (400 g) vannak, de a mennyiség az izomtömegtől függ birtokolni és az étel folytatni.
Amikor elkezdünk futni, a test használja a glikogénből nyert glükóz energiaforrásként; ezért fontos, hogy azok a tartályok jól legyenek feltöltve.
Ha a tartályok nincsenek jól feltöltve, fokozott izomfáradtság jelentkezik, és a teljesítményünk nem javul.
A betétek kitöltése és megtöltése szénhidrátokat (CH) kell fogyasztania étrendjében. Ezeknek a hidrátoknak az általunk fogyasztott összes energia 55-65% -át kell kitenniük.
A CH-knek főként származniuk kell rizs, tészta, burgonya, kenyér és hüvelyesek; és kevesebb mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget. És a lehető legkevesebb finomított cukor.
A glikogénkészletek feltöltése akár 48 órát is igénybe vehet, és ha még nem töltötték fel, akkor a legkisebb erőfeszítés is kimerítő lehet. Ez az úgynevezett túledzési szindróma.
Azok a HC-k, amikor megemésztjük őket, átalakulnak szőlőcukor majd glikogén formájában tárolják őket. Ha a lerakódások megteltek, a test a felesleges glükózt átalakítja zsír és zsírszövetként tárolja. Amit energiaforrásként használnak az aerob edzésen is.
Amikor elkezdjük az edzést, a test glikogénkészleteket használ. A glikogén "lebomlik" és felszabadítja az egyszerű glükózmolekulákat, és az izom energiaforrásként használja őket.
Ezek a betétek körülbelül minket szolgálnak 2-3 órán át; akkor a test főként zsírt használ hogy megkapja a szükséges üzemanyagot. Az ismerős Maratoni fal Ezt azért magyarázzák, mert kifogytunk a glikogénből, és a test csak energiát (és némi fehérjét) használhat zsírként.
A HC-k a sportolók alapvető üzemanyaga.
Amellyel néhány egyszerűt kínálunk ajánlások:
-Edzeni a főétkezések után 3-4 óra között kell eltelniük, hogy ne alakuljon ki hipoglikémia.
-Ha több mint 4 óra telt el, A harapnivalók elfogyasztása előtt a glükóz bekerül a véráramba, amikor elkezdi a tevékenységet. Például: egy pohár sima joghurt, turmix, szárított gyümölcs, egy marék szárított gyümölcs vagy egy energiadarab.
-Ha 1 óránál tovább fog edzeni, A glükózt egy izotóniás italra kell cserélnie, amelyet apránként kell inni. Vagy ihat egy gélt és vizet.
-Edzés után, töltse fel a glikogénkészleteit a lehető leghamarabb (15 perccel a gyakorlat befejezése után 2 óráig). Ez lehet izotóniás ital, turmix (tej + gyümölcs + dió), energiadarab, vagy rizsben, burgonyában, kenyérben vagy tésztában gazdag étkezés.
-A lehetséges stratégia ezen betétek lehető legnagyobb mértékű kitöltésére a túlterhelés; mert fontos a glikogénkészletek kimerülését a lehető legnagyobb mértékben késleltetni.
A túlterhelést szakemberrel kell megtervezni; mivel több tényezőt kell figyelembe vennünk, mint például a sportoló súlya, az elvégzett gyakorlat és az intenzitás.
Figyelembe kell venni, amikor ezt kicseréljük az étrendben lévő rost-, zsír- vagy fehérjefelesleg negatívan befolyásolja a glikogénkészletek feltöltését; mivel ezek olyan anyagok, amelyek késleltetik a kitöltést, de mindegyiknek megvan a maga funkciója, és ezeket is be kell fogyasztani, mindegyik a maga mértékében.
Mindezek az ajánlások megkapják a glikogén a következő edzésre megtelt. Így csökkentheti az izomfáradtságot, és javíthatja a jegyeit.