Ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz. A kapcsolt linkek azt jelentik, hogy néha, ha rákattint egy weboldalra, és feliratkozik, vagy vásárol valamit, jutalékot kaphatok az adott eladástól, önnek külön költség nélkül. További információkért kattintson ide

tartsd

Neked ismerősen hangzik? Leülsz enni, és mielőtt tudnád, befejezted az étkezést, és még mindig éhes vagy. Vagy akkor is nehéz abbahagyni az evést, akkor is, ha a gyomrod már kényelmetlen. Vagy talán tudja, hogy nem ehet még egy falatot, de nem bírja elviselni, ha ételt hagy a tányérján. Talán fiatalon többször elmondták neked, hogy "meg kell tisztítanod a tányérodat". Vagy talán azt tanították neked, hogy az ételnek nem szabad pazarlódnia, ami megnehezíti az ételek asztalon hagyását. Az ilyen típusú étkezési magatartás problémája, hogy leválasztja saját jóllakottsági jeleitől. Az intuitív étkezés egyik fő célja az, hogy újra kapcsolatba lépjünk veleszületett testi jeleinkkel, és ne támaszkodjunk külső szabályozásokra (más néven diétákra). Ebben a bejegyzésben megtanítalak arra, hogy tartsd tiszteletben a jóllakottság szintjét, hogy tiszteletben tartsd azt, amit a tested mondani akar neked. Ez az intuitív étkezés 5. elve, amely a testéből érkező jelek meghallgatásából áll, amelyek azt mondják neked, amikor már nem vagy fizikailag éhes és kényelmesen tele vagy.

„A jóllakottság tiszteletben tartásához bízni kell abban, hogy megadja magának a kívánt ételt. Hallgassa meg a test jelzéseit, miszerint már nem vagy éhes. Nézd meg a jeleket, amelyek azt mutatják, hogy kényelmesen tele vagy. Tartson egy kis szünetet az étkezés közepén, és tegye fel a kérdést, milyen az étel íze és mi a jelenlegi éhségszintje. ⁣

Evelyn Tribole és Elyse Resch, Intuitív étkezés

Vásárlás itt: Intuitív étkezés

Hogyan lehet felismerni a jóllakottságot

Mint korábban említettem, a fogyókúra leválaszt minket a belső jelzéseinkről azáltal, hogy megmondja, mikor, mennyit és mit együnk. Intuitív étkezők vagyunk. Csecsemőként és kisgyermekként tudjuk, mikor kell abbahagynunk az étkezést, ha már jóllakunk (mindaddig, amíg a szüleid és gondozóid megadják neked ezt az autonómiát). Az étrend-kultúrának és a társadalmilag felépített testideáloknak való kitettség azonban beszivárog és megkezdi az étkezés külső szabályozását.

Valójában sok ember, különösen a krónikus fogyókúrázók, nem is tudják, milyen érzés kényelmesen teli lenni. Annyira megszokták, hogy "ha megengedik" az ételt, akkor elveszítik a bizalmukat abban, amire testüknek valójában szüksége van. A teljesség érzésének megtanulása együtt jár az intuitív étkezés 2. elvével (tiszteld éhségedet) és a 3. elvvel (békülj meg az étellel). Lássuk, hogyan működik ez.

Mint amikor tiszteljük éhségünket, az Ön jóllakottságának tiszteletben tartásához meg kell tudni, hogy mit keresünk. Pontosabban, milyen érzés a kényelmes teltség? Nos, mivel mindannyian különbözőek vagyunk, ez az érzés nem lesz ugyanaz mindannyiunk számára. De csak egy példa: itt van néhány gyakori testérzet, amely azt mondja nekünk, hogy "hé, itt az ideje, hogy letegyük a villát".

Melyek a teltség/jóllakottság jelei?

A jóllakottság és a teltség jeleinek leírására sokféleképpen lehet, de rá kell hangolódnia a saját testére, és figyelnie kell arra, és figyelnie kell étkezésére, hogy felfedezhesse, mit érez irántad a teste. Ebben segít abban, hogy figyelmedet átirányítsd az étrendre való odafigyelésről. De csak arra az esetre, itt vannak a teltség/jóllakottság néhány gyakori jele:

  • Finom gyomorteljesítmény
  • Nem éhes vagy tele
  • Érezd magad elégedettnek és elégedettnek

Ne feledje, hogy senki sem bukik meg az intuitív evésben! Néha a jóllakottságon túl eszünk. Néha zavartan eszünk. Ez az elv arról szól, hogy mélyebben kapcsolódj a tested jeleihez, és ne a tökéletességről. ⁣

Evelyn tribole

Mi váltja ki a jóllakottságot?

Az éhezéshez hasonlóan a jóllakottság is természetes módja annak, hogy testünk elmondja nekünk, hogy ideje abbahagyni az evést. Az agy és az emésztőrendszer folyamatosan kommunikál egymással. A jóllakottság a következő módon vált ki:

  • Az agy üzeneteket küld a gyomrának, amikor a testének szüksége van energiára, ami fizikailag éhesnek érzi magát, és emlékeztet arra, hogy egyen.
  • A gyomrod üzeneteket küld az agyadnak, amikor a gyomrod evés után megnyúlni kezd, teltnek és elégedettnek érzed magad, ami arra készteti, hogy hagyja abba az evést.

Vannak olyan hormonok is, amelyek megmondják az agynak, hogy mennyi zsírt raktunk a szervezetben, ami hosszú távon befolyásolja a jóllakottságot. Mindezek a jelek összegyűlnek az agy azon területein, amelyek részt vesznek az energiafelvétel szabályozásában. Bár érezzük, hogy étkezés közben a gyomor megtelt, az étel elfogyasztása után eltarthat egy ideig, amíg a jóllakottság jeleinek teljes skálája eljut az agyig. Ebben az időben és utána egy ideig még jóllakottság érzését tapasztaljuk.

Mennyi időbe telik, amíg a tested rájön, hogy tele van?

Általában idő telik el, amikor elkezdünk enni, és amikor a jóllakottság jelei kezdenek eljutni az agyunkig. Amint az étel eljut a gyomorba és az emésztőrendszerbe, a jóllakottsági hormonok felszabadulni kezdenek, amelyek visszajelzést adnak az agynak, és elmondják nekünk, hogy tele vagyunk.

Tehát 20 percbe telik-e, hogy jóllakjon evés után?

Van egy körülbelül 20 perces ablak, ahol nem kap néhány ilyen visszajelzési jelet. Tehát általában véve ennyi időbe telhet (20–30 perc), amíg el nem kezd érezni magad. Nem fekete vagy fehér, és mindenkinek más, ezért ne aggódjon, ha ez a folyamat hosszabb ideig tart.

Ezt a 20 perces ablakot szem előtt tartva az étkezés közbeni lelassulás valóban hozzájárulhat ahhoz, hogy jobban megfeleljen a jóllakottság jeleinek. Például ez a kutatómunka megállapította, hogy a lassúbb evés "az étkezés utáni nagyobb teltségnöveléshez kapcsolódott, és a ghrelin [az éhséghormon] nagyobb mértékű elnyomását mutatta".

A jóllakottság szintjének tiszteletben tartása azzal is összefügg, hogy feltétel nélküli engedélyt ad magának az evésre. Amint azt az Intuitív étkezés 3. elve: Békülj meg az étellel című cikkben tárgyaltuk, semmilyen ételt nem szabad „tiltani”, mivel ez valóban kontrollt ad feletted, és nem fordítva. Hogyan tudja tiszteletben tartani a jóllakottság szintjét és abbahagyni az étkezést, ha biológiailag teljes, ha úgy érzi, hogy soha többé nem látja ezt az ételt? Az Intuitív étkezés szerzői szerint: „Hacsak nem adsz magadnak engedélyt arra, hogy visszatérj az étkezéshez, amikor éhes vagy hozzáfér az adott ételhez, a jóllakottságod tiszteletben tartása gyökértelen dogmatikai gyakorlattá válik. Nem fog megragadni ".

Hogyan érzi a jóllakottság?

A legtöbb ember számára a kényelmes jóllakottság kellemes végpont az evésben. Ez egy pozitív állapot, amikor teljes és elégedett. Az étkezés folytatásának vágyát felváltási vágy váltotta fel.

Ne feledje, hogy a jóllakottságon túli étkezés kifizetődő lehet, ha szándékos döntést követnek a szokásosnál többet enni, esetleg ünnepi alkalomra, mert az étel íze rendkívül jó, vagy hirtelen megnőtt az energiaigény. És ez rendben van!

Az étkezési rendellenességek és a fogyókúra elválaszthat minket ezektől a jelektől, megnehezítve a kényelmes jóllakottság (és éhség) jelek meghatározását. Tehát ne aggódjon, ha ez eleinte különösen kihívást jelent számodra. A legfontosabb az, hogy felismerje, hol van, és folytassa a saját testének hallgatását az Ön számára legkényelmesebbnek megfelelően.

Miért eszem tovább, és nem érzem magam jóllakottnak?

Az egyik kérdés, amelyet gyakran kapok: "Miért vagyok étkezés után is állandóan éhes?" A másik: "Miért eszem folyamatosan a teltségérzetemen túl?" Ennek oka lehet számos tényező, de ez legtöbbször az étel összetételéhez kapcsolódik. Ami azt jelenti, hogy az elfogyasztott étel nem volt különösebben teli. Ez nagyon gyakori, ha az étkezés olyan ételeket tartalmaz, mint saláták, levesek, turmixok vagy egyszerű szénhidrátok, például burgonya vagy tészta. Ha hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat, a legfontosabb tényezők az ételek, amelyek e három összetevő jó forrásai:

  • Fehérje: A fehérje a legkielégítőbb makrotápanyag. Valójában megváltoztatja számos jóllakottsági hormon szintjét, köztük a ghrelin és a GLP-1 szintjét. A fehérje segít csökkenteni a ghrelin éhséghormon szintjét. Emellett megnöveli az YY peptid szintjét, egy olyan hormont, amely teli érzését kelti.
  • Rost: A rost hosszabb ideig tart átjutni az emésztőrendszeren. Ha több rostban gazdag ételt adunk étrendünkhöz, akkor hosszabb ideig érezhetjük magunkat jóllakásban, elkerülve ezzel az étkezés utáni éhes érzést. Valójában bizonyítékok vannak arra, hogy az étkezési rostok hatással vannak az éhségre és a jóllakottságra azáltal, hogy csökkentik a gyomor kiürülését, ami viszont hosszabb ideig teljesebbé tesz. Ahhoz, hogy egy élelmiszert rosttartalmának minősítsenek, adagonként 3-5 gramm rostot kell tartalmaznia.
  • Egészséges zsírok: Sok éven át úgy gondolták, hogy a zsírok az ellenségek, és ezeket minden áron el kell kerülni. Most már tudjuk, hogy vannak olyan zsírok, amelyek szükségesek a jó egészséghez, például az omega-3 zsírsavak és a növényi eredetű egyszeresen telítetlen olajok. Úgy tűnik, hogy a zsírok hatással vannak a jóllakottságra, és úgy tűnik, hogy az étvágyhormonok felszabadulásával és az emésztés során a gyomor kiürülésének lassításával szabályozzák az étvágyat.

A lényeg az, hogy ezeknek az élelmiszer-összetevőknek az emésztése hosszabb ideig tart, mint például azok az ételek, amelyek elsősorban egyszerű szénhidrátokból állnak. Valójában úgy tűnik, hogy minél „egészebb” egy étel, annál inkább telítődik.

Étkezés után is éhesnek érezheti magát stressz vagy más nehéz érzelmek is. Nagyon gyakran fordulnak az ételhez, amikor kihívást jelentő érzésekkel szembesülnek, és az étkezési szokások megzavaródhatnak. Valójában ez a cikk kimondja, hogy „az embereknél az élelmiszer-fogyasztásra adott válaszok hasonló módon figyelhetők meg: stressz esetén körülbelül 40% -kal nő és 40% -kal csökken a kalória-fogyasztás, míg az emberek körülbelül 20% -a nem változtat étkezést viselkedés stresszes időszakokban ”. Tehát nem kell bűntudatot éreznünk vagy jobban stresszelnünk azért, ha szorongásból eszünk - ez nagyon gyakori válasz a nehéz helyzetekre. A tartósabb megoldás elérése érdekében azonban meg kell határozni és meg kell oldani az érzelmi evés valódi okát.

Egy másik oka annak, hogy evés után nem érzi jóllakását, az lehet, hogy nem evett eleget (vagy semmit) egy előző étkezés során. Ha ez a helyzet, akkor azt kell enni! Az étkezések kihagyása vagy a túl kicsi adagok elfogyasztása éhesnek érezheti magát a következő étkezéskor, és úgy érezheti, hogy nem tud feltöltődni. A táplálékbevitel szándékos korlátozása éhesnek és nélkülözhetetlenné is teheti bennünket, ami egyike annak a sok oknak, amiért a diéták nem működnek. A tested úgy érzi, mintha "éhezési módban" lenne, és túlhajtja magát, hogy energiát nyerjen a rendszeréhez. Az eredmény: étkezés után nehezen érezzük jóllakottnak magatokat, amíg energiátok nem töltődik fel.

4 lépés a jóllakottság érzéséhez

Teljességének érzése és intuitív evővé válása megköveteli, hogy tudatos és figyelmes legyen étkezési élménye során. Az intuitív táplálkozás szerint: „Ez a kezdeti lépés a vak autopilóta táplálásától a tudatos étkezés. Ez egy olyan szakasz, amelyben étrendjét semlegesen figyeli, mintha mikroszkóp alatt lenne. ".

Íme egy, a könyvre épülő lépéssorozat, amelyet megpróbálhat figyelmesebbé tenni étkezése során, és megtanulhatja érezni teltségét. És ne feledje, minél hosszabb ideig kapcsolódott le teste jelzéseitől, annál tovább tart észrevenni őket. Legyen nagyon türelmes, és legyen sok önsajnálat intuitív táplálkozási útja során.

Az éhség/jóllakottság skálájának használata

Az egyik leghasznosabb módja annak, hogy kapcsolatba lépjünk jóllakottságunk jeleivel, az éhségmérleg használatának gyakorlása. Az éhség/jóllakottság skála olyan eszköz, amely segít kapcsolatba lépni ezekkel a testjelekkel. A nap folyamán próbálja meg megtudni, hogy milyen számmal értékelné jóllakottságát. Ha nem biztos benne, egyszerűen dobja el azokat, amelyekről tud, hogy nem, majd válassza ki azt, amit TE tart az adott pillanatban a legreprezentatívabbnak. Egyébként nincs helyes vagy rossz válasz! És ne feledje, hogy ez csak egy eszköz, nem kötelező gyakorlat vagy bármi hasonló.

Próbáljon együttérző, ítélet nélküli kíváncsisággal megközelíteni teljességét. Csak próbáljon meg minden mezőbe beírni, hogy melyik szám érinti a leghelyesebbet az étkezés során. Egyszerű módszer észrevenni, hogy milyen fizikai érzések társulnak az egyes számokhoz. Ilyen módon világos módja van a jóllakottság jeleinek "vizualizálására". Próbálja ki egy-két napig, és nézze meg, mit tud meg magáról!

További tippek a jóllakottság szintjének tiszteletben tartásához

  • Minimalizálja a zavaró tényezőket: tegye le a telefont, csukja be laptopját, kapcsolja ki a tévét; bármit is kell tennie annak érdekében, hogy jelen lehessen étkezés közben. A figyelmes étkezés sokkal gyorsabban észreveszi a jeleit.
  • Erősítse tudatos döntését az evés abbahagyására: Az utolsó falat küszöbének megjelölése a villa leeresztésével, a tányér félretolásával vagy a szalvéta elhelyezésével az étel fölött vizuális jelzést adhat arról, hogy jóllakott és befejezte az evést.
  • Védje meg magát a kötelező evéstől: Találtál már olyan családi eseményen, ahol az a jó szándékú családtag folyamatosan próbál több adagot tolni neked, és nem akarod bántani az érzéseiket, ezért elfogadod, és végül kényelmetlenül jóllakodik utána? Nos, itt az ideje elkezdeni a gyakorlást azzal, hogy udvarias, de határozott "nem köszönöm" -et mond. Ez segít abban is, hogy megerősítse határait, mivel csak Ön lehet a felelős azért, hogy mennyit eszik vagy iszik.

Következtetés

Tehát lényegében gyakorlással és tudatossággal azt fogja tapasztalni, hogy megtanulhatja minden alkalommal sokkal könnyebben tiszteletben tartani a jóllakottság szintjét. Ez segít abban, hogy olyan étkezési tapasztalatokat szerezzen, amelyeket gyakrabban szeretne átélni, ez pedig a testünk kezelésének olyan módja, amely tiszteletet és öngondoskodást mutat számukra.

Ha elkezdi gyakorolni ezeket a lépéseket, akkor észre fogja venni a teljesség finom jeleit, és jobban összhangban lesz azzal, amit teste szeretne és amire szüksége van. Ez a megnövekedett tudatosság pedig segít abban, hogy visszatérj az intuitív evővé, akinek születtél. Adja meg magának ezt az esélyt.

És most szívesen meghallgatnám a gondolatait arról, hogy megtanulja-e tiszteletben tartani a jóllakottság szintjét. Gondolod, hogy ez segíthet az ételekkel való pozitív kapcsolat kialakításában? Van valami, ami különösen kihívást jelent ezzel az intuitív étkezési elvvel? Van valami értelme az Ön számára? Írj nekem az alábbi megjegyzés szakaszba.

Szia! Melissa vagyok, táplálkozási-dietetikus és 2 sárkány édesanyja. Amikor nem a táplálkozásról beszélek, a földön találhatok játszani a gyerekeimmel, varrni, főzni, kézműveskedni vagy hiányolni a 90-es éveket (komolyan mondom, a zene már nem ugyanaz)