Sokan úgy gondolják, hogy a fenék legjobb gyakorlata a guggolás, de sok más is segít a farizmok megerősítésében és tonizálásában.

Mindenki formában akar lenni, szembenézni a nyári hónapokban, és az egyik olyan terület, amely általában a legjobban foglalkoztat bennünket, még akkor is, ha jó az általános izomtónusunk, a fenék, az a terület, amely speciális edzés nélkül általában puhának és rosszul tónusúnak tűnik.

feneket

Már tanulmányoztuk, hogyan lehet a hasat csökkenteni a sportnak, az otthoni gyógymódoknak és a megfelelő táplálkozásnak köszönhetően, most a fenéken fogunk dolgozni. Ezután egy sor gyakorlatot mutatunk be, amelyek rendszeres gyakorlása (néhány Heti 2 vagy 3 alkalommal kb. 10 ismétlés ¾ készletével) segít megmutatni egy botrányszamarat.

Gyakorlatok a farizom számára

A deadlift egy nagyon egyszerű gyakorlat, amely a következőkből áll: hajlítsa előre a derekát kezekkel terhelt súllyal úgy, hogy a súly lenyomja a testet, és az egyik leghatékonyabb a fenék formálásában.

Így csinálják:

  • Álljon egyenesen, a lábak csípő szélességben legyenek, és mindkét kezével ugyanazt a súlyt támasztják. Abban az esetben, ha ez egy súlyokkal ellátott rúd, próbáld mindig a talajjal párhuzamosan tartani. Ha súlyzókról van szó, próbálja meg ugyanabban a magasságban tartani őket.
  • Mozgassa a csípőjét felfelé és a fenekét hátra, megtartva a Egyenes háttal, amíg a felsőtest párhuzamos a talajjal.
  • Nyomja meg a sarkával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Rugalmas szalaggyakorlatok a farizmok megerősítésére

Van egy "glute kickback" nevű gyakorlat, amely tökéletes erősítse a farizmat. Rugalmas szalaggal történik. Megcsinálni:

"Híd" a fenék tonizálására

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, és nagyon hatékony lehet az izomtömeg növelésében, és a feneke huncut megjelenésében. Megcsinálni:

  • Feküdjön le egy szőnyegen a hátán, és hajlítsa meg a térdeit, a lábakat a fenék mindkét oldalára helyezve.
  • Nyomva a sarkát, emeld le a csípődet a szőnyegről, szorítva a farakat a tetején, amíg a térd és a vállak egybe nem esnek.

Hajlítóhajlítás stabilitási labdával

Ez a gyakorlat nem a fenékre jellemző, sokkal inkább az egész testet végzi, a combizmok a láb alsó részétől a fenékig. Ehhez pilates vagy stabilitási labdát kell használnia, és kövesse a lépéseket:

  • Feküdj a hátadon egy szőnyegen és tegye a lábát a labdára, hogy csak a sarkad érjen hozzá.
  • Emelje fel a csípőjét a földről, tartsa a súlyát a mellkasán és a lábán.
  • Hajlítsa meg térdeit, hogy közelebb kerüljön a labda amennyit csak tudsz magadnak, miközben szorítod a farizmaidat. Tartsa a pozíciót 2 másodpercig.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Oldalsó lábemelés a farizmok kialakításához

Az oldalsó lábemeléseknek az az előnye, hogy kiegészítők nélkül is elvégezhetők, és nem igényelnek előzetes jó fizikai formát. Érte:

  • Térdeljen tenyerével a szőnyegre, ügyelve arra, hogy a keze és a válla egybe legyen.
  • Húzza meg a hasizmait, és lassan emelje oldalra az egyik lábát, amíg egy vonalba nem esik a csípővel.
  • Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

Az oldalsó emelés egy másik típusát úgy hajtják végre, hogy a földön fekszenek az oldaladon, a csípőn és az egyik karon nyugszanak kinyújtott lábakkal, és ismételten felemelik az egyik lábat, amíg kialakul. 90 fokos szög a földön maradt lábbal.

Ez a "hajlamos" emelés valamivel kevésbé hatékony, mint a térdelés, de ennek az az előnye még hozzáférhetőbb És még súlyproblémákkal küzdők is képesek rá. Mindkét módozatban próbáljon lassan végrehajtani a mozgást, mivel így az izom jobban dolgozik, és tartsa a megnyújtott láb helyzetét néhány másodpercig.

Súlyzó és hátramenet

A súlyzó beugrásához kövesse az alábbi lépéseket:

  • Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
  • Mozgassa az egyik lábát előre és hajlítsa meg mindkét térdét, amíg a hátsó lábszárcsont közel nem kerül a földhöz.
  • Görgessen felfelé és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A testnek mindig függőlegesnek kell lennie, és az első láb térdének egy vonalban kell lennie a lábbal, soha elöl. A bukás hátránya az a térdízületek sokat szenvednek, tehát, ha térdre van lehetősége, akkor nem ajánlott. Ebben az esetben jobb, ha a hátsó hátramenetet választja, amely kevés nyomást gyakorol a térdízületekre.

  • Álljon fel, teste felálljon és kezében egy súlyzóval minden kézzel.
  • Lépjen hátra egyik lábával, és engedje le a felsőtestét hajlítva a láb térdét amely támaszként és csípőként szolgál, amíg a hátsó végtag ízülete nem érinti a földet. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa.
  • Görgessen felfelé és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.