távú

Ha a rendes hosszútávfutó vagy Akarsz lenni, Ez a cikk érdekel!.

Az intenzitás növelésével edzése során több kalóriát éget el, ezért állítólag megnő az étvágya, de kezdő futók Az ellenkezője annak, amit elvárna ez az egyszerű logika, azokban a hosszú távú versenyeken, amelyekben elég sok kalóriát égetnek el, csökkenti az étvágyat és az energiafogyasztást közvetlenül az edzés után .

Bár a valóságban kevés kezdő futó indul el közepes vagy hosszú távú versenyeken.

És akkor, Mi történik a gyakorlatban olyan rendszeres vagy edzett futókkal, akik ilyen hosszú távú versenyekkel rendelkeznek, és az edzés utáni étvágyra gyakorolt ​​hatásuk?

1. Hosszú távú futási étvágy képzett futóknál

A Nutrients magazin nemrégiben megjelent, 2016-os cikke éppen ezzel a kérdéssel foglalkozik.

Ahhoz, hogy egy kicsit jobban szemügyre vegyünk minket a tanulmány elkészítésének összefüggésében, először tudnia kell Az étvágy szabályozását az emésztőrendszer szervei által termelt hormonok koordinálják. A fő ez ghrelin, kiválasztja a gyomor, és magas szintje elősegíti az étvágyat és az éhséget. Vannak más hormonok, amelyeknek ellentétes hatása van az étvágycsökkentésre, és ezek az YY és a GLP-1 peptidek.

Ebben a tanulmányban 23 főiskolai férfit teszteltek, akik rendszeresen képzett futók voltak, akiket 20 km-t szabadon futottak. Közvetlenül ezután svédasztalos étellel kínálták őket, amelyben szabadon választhattak, mit és mennyit ettek, hogy elégedettek legyenek.

Részletesen meghatározták a teszt előtti és közbeni körülményeket, például az előző este vacsorát (kalóriák), a verseny közbeni tempót és sebességet, valamint a verseny alatt megitt folyadék mennyiségét. .

A verseny előtt és után több vérmintát vettek a fent említett hormonok szintjének mérésére.

És annak szigorúbbá tétele és a kontrollcsoport létrehozása érdekében ugyanezeknek az embereknek egy héttel később megmérték az összes említett paramétert (kalóriabevitel, vér, hidratálás stb.). De ezúttal anélkül, hogy tornáztam volna, hanem azzal, hogy egy szünetben voltunk, anélkül, hogy a hosszútávfutásig tartott fizikai aktivitás mellett folytattuk volna a mozgást, majd pontosan ugyanazt a büfét kínálták fel enni.

És amit megtaláltak, az az volt abszolút energiafelvétel (értsd meg a kalóriákat) lényegesen kevesebb volt a futás után ahhoz az ételhez képest, amit a szünetben töltöttek fizikai aktivitás nélkül.

Mindazonáltal, a kíváncsi ellentétes azzal, amit elvárhatunk, a bevitt energia mennyiségének csökkenése (mit ettek) nem társult arányosan a ghrelin vagy az étvágyhoz kapcsolódó egyéb hormonok változásával.

De a hormonokon és a vérben bekövetkező változásaikon túl az számít igazán, hogy mérsékelten képzett embereknél a hosszútávfutás befolyásolja-e az étvágyat és az összes bevitt kalóriát.

Fontos ennek tisztában lenni, mert a megfelelő táplálkozás az intenzív edzés után a következő órákban befolyásolja az izomszövetek helyreállítását.

Van még két fontos pont az eredményekről:

  • A verseny utáni büfében a legkevesebb kalóriát ették, főleg azért, mert kevesebb rizst, kenyeret, húst vagy halat ettek, de nem kevesebb gyümölcsöt vagy italt. Fontos erre figyelni, mert bár a hidratáció nem csökkent, ha a fehérjebevitel is megtörtént.
  • Általánosan elfogadott volt, hogy az étvágycsökkenés a testedzés intenzitásától függ. De ebben a tanulmányban az átlagos pulzus a 20 km futás alatt nem érte el a maximális szintet, és a becsült maximális pulzus 78% -ánál megközelítőleg 157 +/- 3 ütés volt percenként.

Ezenkívül a laktátszint nem változott szignifikánsan a testgyakorlás után az alapszinthez képest. És a nyugalmi anyagcsere sebesség (nyugalmi állapotban, fizikai aktivitás nélkül) nőtt a versenyt követő órákban.

2. Tanulmányi következtetések

Bár a tanulmány célja nem az volt, hogy értékelje a hosszútávfutás hatását az anyagcsere sebességére és az energiaegyensúlyra, azt hiszem, van néhány következtetés, amelyeket levonhatunk belőle.

  • Ha Ön rendszeresen hosszútávon képzett futó, jól értékeli, ha célja a zsírtömeg csökkenése, az izomtömeg növelése vagy a teljesítmény és az idő javítása. És aszerint, nagyon figyeljen a verseny utáni étrendjére.
  • a A hosszú távú futás elősegítheti a fogyást, és nem csak az edzéssel járó energiafelhasználás miatt. De azért is úgy tűnik, hogy fokozza a negatív energiaegyensúlyt edzés után, csökkentve az étvágyat és növelve az alapanyagcsere sebességét. Ez pedig még egy ösztönzést jelenthet az avatatlanok számára, hogy belépjenek a futás világába.

Tehát, ha gondolkodik rajta, ne adjon neki több kört, és kezdje el most.

Továbbá, ha fogyni akar és jó formában akar lenni, a testmozgás gyakran nem elegendő, de rendesen kell enned is, és nem szabad bíznod a motivációban és az akaraterőben az eléréshez.