Loles VIves tapasztalt sportoló és sporttáplálkozási biológus. Fotó: Diego Souto.
Közeledik a jó idő és ezzel együtt a hőmérséklet emelkedése is. Sok futó jobban ismeri a hidratálás fontosságát az év ezen időszakában, amikor a hőség miatt jobban izzadni kezd. Nem kell azt mondanunk, hogy a kút hidratálása az egész évben követendő irányelv, nemcsak most. Emlékezve azonban arra, mennyit kell innunk és mikor, most, amikor több vizet ürítünk a testünkből, soha nem fáj. Ehhez felvettük a kapcsolatot a sporttáplálkozásra szakosodott sportolóval és biológussal, a Loles Vives-szel.
Honnan tudhatjuk, mi a hidratálásunk állapota?
Az igazság az, hogy nagyon egyszerű. A Vives szerint "ellenőriznünk kell a vizeletünk színét", mintha pamutpróba lenne. "Ha túl sötét van, akkor hidratálnia kell és inni, amíg világos színű nem lesz." Honnan tudhatjuk, mi a megfelelő sárga árnyalat vagy szín? "Az ideális az almalé vagy a világossárga színű", mondat. Egy másik intézkedés az, hogy mérlegeljük magunkat a versenyünk előtt és után. A kényelmes dolog - mondja nekünk - "az, hogy nem veszítjük el testsúlyunk 2% -ánál többet".
Az almalé vizeletszíne vagy a világossárga azt jelzi, hogy jó a hidratálásunk
Milyen italt igyunk?
Minden az edzésünk időtartamától függ. Ezt szem előtt tartva a „Pacto con el diablo” című könyv szerzője (ahol kiteszi a 10 záradékot, hogy mindig fiatalok és fittek maradjanak) azt állítja, hogy „rövid, 60 percnél rövidebb, vagy nem túl intenzív foglalkozásokon, igyon vizet vagy valamilyen - Rooibos típusú - infúziót ”. Ha a kimenetünk meghaladja a 60 percet, vagy nagyon intenzív, körülbelül 45 perces foglalkozásról van szó, akkor a hyponatremia elkerülése érdekében célszerű egy jól összeállított sportitalt inni, amely szénhidrátokat (4-8%) és elektrolitokat, beleértve nátriumot is tartalmaz. ”(Egyébként a sportitalok nátriumigényével kapcsolatos általános konszenzus 20 mmol/l (460 mg/l) és 50 mmol/l (1150 mg/l) között van. Egy újabb kis trükköt kínál a hosszú tapasztalatok eredményeként. az atlétika és a táplálkozás világa: "A sok hő- és/vagy páratartalmú napokon a túlzott nátriumveszteség elkerülésére egy sós snack, például sózott mandula vagy pipa fogyasztása szükséges, mivel ezek segítenek a folyadékok visszatartásában.".
Az izzadással járó túlzott nátriumveszteség elkerülése érdekében célszerű sós snacket fogyasztani futás előtt
Hogyan kell elosztani a folyadékbevitelt?
Most, hogy tudjuk, mennyi folyadékot kell innunk ahhoz, hogy ájulás nélkül folytathassuk a futást, érdemes emlékezni egy sor irányelvre a versenyünk vagy az edzésünk előtt, alatt és után. A Loles Vives azt javasolja, hogy "az edzés előtti első és két órában igyunk 400-600 ml vizet (körülbelül 3 pohár), infúziót vagy sportitalt (vagy ezek keverékét)". És egy nagyon fontos tanács: "nem szabad egyszerre bevennünk ezt az összeget, mivel ez kontraproduktív". Amikor a cipő felvételének ideje közeledik, vagyis körülbelül 15 vagy 20 perccel az edzés előtt, "200-300 ml vizet vagy sportitalt kell bevennünk". Edzés vagy verseny ideje alatt, amint azt már említettük, 15 vagy 20 percenként meg kell innunk a kapott formulánk mennyiségét (vizet vagy sportitalt). Miután befejeztük a versenyünket, „kényelmes az elvesztett súly 1,2–1,5-szerese közötti kortyolgatás” („egy olyan összeget, amelyet csak akkor tudunk meg, ha lemértük magunkat edzés előtt és után” - pontosítja). Természetesen vannak korlátok is. "A maximális folyadékfogyasztás 1 óra alatt nem haladhatja meg a 800/900 ml-t" figyelmezteti a Vives-t.
Mennyit kell innunk egy edzés vagy verseny közben?
Képlet a folyadékbevitel kiszámításához
Hagyjuk, hogy kövesse az irányelveket, hogy pontosan tudja, mi óránként igyunk annyi folyadékot "Jól hidratált állapotban maradni és jó teljesítményt biztosítani".
- Mérjen ki ruha nélkül, mielőtt futni megy
- Fuss futásod tempójában egy órán keresztül, megjegyezve, hogy mennyi folyadékot iszol ezen kirándulás alatt
- Mérje meg újra, miután visszatért a futásból (mint korábban, ruha nélkül), és törölje le az izzadságot egy törülközővel, mielőtt a mérlegre lépne
- Vonja le a második súlyát a futás előtti súlyból, és adja hozzá az elfogyasztott folyadék mennyiségét literben. Szorozzuk meg a művelet által kapott összeget 1000-tel, és ezáltal a nettó veszteséget milliliterben kapjuk meg.
Annak érdekében, hogy még világosabb legyen, ezt a 4 lépést valós esetre alkalmazzuk. Ha a kezdeti súlya - a futás előtt - 60 kg, az edzés után egy óra 59 kg, és 0,5 liter vizet ivott, ez azt jelenti, hogy óránként 1,5 liter vizet kell inni. legyen jól hidratált és tartsa fenn teljesítményét (60 kiló - 59 kiló + 0,5 liter részeg = 1,5 liter x 1 000 = 1500 ml/h). Miután ezt a számot megszereztük, elosztjuk 4-tel. "Tehát megtudjuk, mennyit kell innunk 15 percenként" - magyarázza Loles Vives. A fenti példában 1500 perc/4 = 375 ml lenne 15 percenként. Vagyis valamivel többet, mint egy üveg vizet ¼ óránként. És a Vives azt javasolja, hogy ezt a tesztet az év különböző szakaszaiban, különböző időpontokban és eltérő edzési ütemben végezzük el, "hogy lássuk, ezek az időjárási és edzési körülmények hogyan befolyásolják az izzadás mértékét".