Tökéletesen alkalmazkodnak mindenféle pörkölthez, tökéletesek salátában, sőt köretként is fogyaszthatók. Kivételesen sokféle tápanyagot nyújtanak, és nagyon gazdagok is. Itt az ideje, hogy a hüvelyesek visszatérjenek az asztalunkhoz!
Csak néhány évtizeddel ezelőttig (a hetvenes-nyolcvanas évekig) a hüvelyesek voltak a spanyol konyha vitathatatlan főszereplői. De az utóbbi időben hamisan és méltatlanul kezdtek összefüggésben lenni a túlsúlytalansággal és az elhízással, ez az oka arra késztette őket, hogy elveszítsék ezt a fontos szerepet a napi étrendben. A hüvelyesek azonban továbbra is az étkezési piramis egyik oszlopa, ezért minden táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a napi étrend részeinek kell lenniük, heti két-három alkalommal, az élet minden szakaszában. A hüvelyesek adagja 260 és 290 kalória között van.
Kiegyensúlyozott tápanyagforrás
Most, hogy elérkeznek az első hideg hőmérsékletek, és a "kanál" pörköltek vonzóbbá válnak, jó alkalom arra, hogy szem előtt tartsuk a hüvelyesek sok és fontos egészségügyi előnyét, és ezért növeljük fogyasztásukat:
-
Szénhidrátok: A hüvelyesek aránya hozzávetőlegesen 57 százalék, kiemelve a keményítőt és a keményítőket.
Fehérjék: Kivételes növényi fehérjeforrás. Körülbelül száz gramm hüvelyesek adnak 20-25% fehérjét, és elérik a 28% -ot a csicseriborsó és a lencse egyes fajtáiban. Ezek a tartalom magasabb, mint a gabonafélék, a hús, a hal, a tojás és a tejé. Egyes aminosavai (a fehérjéket alkotó kisebb részek), például a triptofán, a metionin vagy a cisztein, kevés mennyiségben találhatók meg. Ezért a teljes fehérje és a magasabb tápanyagminőség elérése érdekében fontos, hogy a hüvelyeseket más ételekkel kombinálják.
Rost: Ez az egyik tápanyag, amely egészben fogyasztva a legjobban kiemelkedik a hüvelyesekből. Egy tányér bab (100 gramm nyers) 23 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi összérték majdnem a fele. Az oldhatatlan rostokban (keményítőben) gazdag gazdagsága miatt a hüvelyesek elősegítik a béltranszportot, így segítenek megelőzni és javítani a székrekedést, valamint olyan súlyos betegségeket, mint a vastagbél- és végbélrák.
A bank 3 királynője
- LENCSE: Ez a legrégebbi termesztett hüvelyes a világon. A lencse legreprezentatívabb fajtái a "kasztíliai szőke" (az összes közül a legnagyobb), a "La Armuña szőke" (zöldebb, mint az előző, Salamanca tartománytól északra található), a "pardina" (a barna közötti színtől) és vöröses, ez vastagítja a pörkölteket) és a "verdina" (zöld, fekete foltokkal és nagyon kicsi).
CSICSERIBORSÓ: Az egyik leginkább fogyasztott és értékelt termék a Mexikóból behozott "tejfehér". A "kasztíliai" jellemzője, hogy kisebb, simább és sárgább. Az "andalúz erek" vastagabb és erősebb ízű. A "chamad" más fajták keveréke, a "pedrosillano" pedig a legkisebb és nagyon sima.
BAB: Spanyolország gyakorlatilag minden területének megvan a maga művelése, és egyes területeken eredetmegjelöléssel rendelkeznek, például La Granja vagy Asztúria a fabada számára. A legismertebb fajta a „fehér vese”, amelyet széles babnak, fabának vagy szárítottnak is neveznek. A "kerek fehér", mivel puha, mint a vaj, "vaj bab" néven vált ismertté. Kiemelkednek a leóni, galíciai, az Ávila hajó vagy a Levante környéki hajók is. Külön említést érdemelnek a színesek (pintek), amelyek számos régióban a hagyományos ételek alapját képezik. Van néhány kisebb és nagyon sötét, amelyek szinte hasonlítanak a lencséhez. És a "verdinák" asztriai változatosságáról sem szabad megfeledkezni.
Nagyon fiatalon
- Tizenegy hónapos kortól kezdve a csecsemők elkezdhetnek hüvelyeseket enni. Ezekben a kezdetekben a legjobb, ha püré formájában, kis mennyiségben és fokozatosan bevezetjük őket az étrendbe, hogy ellenőrizzük, jól tolerálják-e őket. Általában lencsével és borsóval kezdik, nagyobb emészthetőségük miatt. Meg kell győződnie arról, hogy jól meg vannak főzve, jobban meg kell hámozni és jobban össze kell pépesíteni a keverővel, mint az élelmiszer-feldolgozóval. Ahhoz, hogy teljes étel legyen számukra, különböző típusú zöldségeket (sárgarépa, póréhagyma, burgonya, hagyma) kell hozzáadni, és ha szükséges, néhány szem rizst.
18 hónaptól kezdve a hüvelyesek egész bőrét kínálhatjuk bőrrel, ami jó rostellátást jelent, különösen székrekedés esetén. Néhány gyermek nehezen eszik szilárd ételeket rendszeresen. Ebben az esetben ajánlatos még néhány hónapig pürésítve adni őket.
Három éves kortól A lehetőségek világa megnyílik felkészülésük számára, mert ettől a pillanattól kezdve a gyermek emésztőrendszere problémamentesen tolerálja őket. A hagyományos forró sütemények jó lehetőség számukra, hogy energiával nézzenek szembe az év hidegebb évszakával, de előfordulhat, hogy a főzésnek ez a módja nem a legvonzóbb a gyermekek számára. Ezért időről időre kínálhatjuk őket saláta részeként, vagy hús és hal köreteként is. Ha változik a hüvelyesek sokfélesége és a képzelet, amikor bemutatjuk őket, gyermekeink fokozatosan megszokják, hogy értékeljék finom ízeiket, sajátos textúrájukat, és minden egészséges tulajdonságukban részesüljenek.
A hüvelyeseket a gyermekek könnyen rágják, és általában szeretnek enni.
Annak érdekében, hogy többet tápláljanak és jobban érezzék magukat.
- Áztatás és főzés: A hüvelyesek rossz hírűek, mert laposak és hasi puffadást okoznak. Ez annak az erjedésnek köszönhető, amelyet a gyomorban emészthetetlen cukrok (komplex szénhidrátok és rostok) hoznak létre, ami a gyomor-bélrendszeri rendellenességekben szenvedőknél kiemelhető a magas fehérjetartalommal. Ezért fontos a megfelelő előkészítés. Áztatás és megfelelő főzés szükséges ahhoz, hogy a hüvelyesek keményítői és fehérjéi emészthetők legyenek.
-
Áztatás: A szárított hüvelyesek négy-nyolc órás áztatásra szorulnak, hogy a főzés előtt kellő mértékben rehidratálódjanak. Fontos, hogy ez az áztatás hideg vízben legyen, hogy ne csökkenjen tápanyag. Tévedés forró vagy forrásban lévő vízben megcsinálni a lágyulás felgyorsítása céljából, mert ily módon vitamintartalmának akár 25% -a is megsemmisül, valamint ha túl sok vizet használnak fel rá. Ideális esetben a víz csak néhány ujjal legyen nagyobb, mint az edényben lévő bab mennyisége. Ha szeretjük a több húslevessel készült pörköltet, a főzés végén mindig hozzáadhat vizet. Sót sem szabad az áztató vízbe adni. Ha puha, kényelmes a hüvelyesek hideg vízzel történő öblítése, hogy megszüntesse az emészthetetlen cukrokat, amelyek leváltak a bőrükről.
Főzés: A hüvelyeseket akkor kell az edénybe tenni, amikor a víz még hideg. A hő mérsékelt alkalmazása javítja emészthetőségét, de ha a főzés túl sokáig tart, vagy túl sok vizet használ fel, jelentős tápanyagveszteség fordulhat elő. A gyorsfőzőben a főzési idő lerövidül (általában csak 45 perc szükséges), és a hüvelyesek több táplálkozási tulajdonsága megmarad. Az utolsó pillanatban hozzá kell adni a sót, hogy megakadályozzuk a hüvelyesek bőrének megkeményedését. Ha egy csepegtető olívaolajat is adunk a főzővízhez, megkönnyítjük a megpuhulást.
LEGUMA + GABONAKombináció: Sok hagyományos recept - és nem csak spanyol, hanem a világ minden tájáról - kombinálja a hüvelyeseket gabonafélékkel vagy származékokkal (rizs, tészta, tészta), és ennek egyértelmű oka van: növelni az étel fehérje minőségét anélkül, hogy adjunk hozzá húskészítményeket. Ezt azért érik el, mert a hüvelyesek fehérjéiben kevés aminosav található (metionin, cisztein és triptofán), amelyet a gabonafélék jelentős mennyiségben biztosítanak. A burgonya ebben a tekintetben is jó kiegészítő.
TÖBB C-VITAMIN: Ha az étel elkészültével egy csepp csepp citrom vagy narancslé kerül a hüvelyesekbe, akkor megerősíti annak előnyeit. A C-vitamin ugyanis javítja a hüvelyesekben lévő vas felszívódását.
TÖBB EMLÉKEZŐ KÖSZÖNTETÉS AZ ecetnél: Az a szokás, hogy néhány hüvelyeshez, például csicseriborsóhoz vagy lencséhez, kevés ecetet adnak, nagyon ésszerű eredetű: az ecetben lévő ecetsav módosítja a gyomor pH-értékét, ezáltal javítja az emésztés funkcióját és csökkenti az allergiás reakció kockázatát. Néhány ember szokása, hogy ecetet ad a sült tojáshoz, alapvetően ugyanez a szándék.
JOBB NEM HÁLÓZNI ŐKET: Vannak, akik szívesebben távolítják el a hüvelyesek bőrét a főzés előtt, vagy amennyire csak lehetséges, már a tányéron, hogy elkerüljék puffadásos hatásukat. Figyelembe kell venni, hogy ezzel a gyakorlattal a hüvelyesek rosttartalma jelentősen csökken.
FŰSZER FENNELVEL VAGY KÖMÉNNEL: Ezek a gyógynövények amellett, hogy remek ízt biztosítanak a hüvelyes pörkölteknek, megakadályozzák az emésztés során a túlzott gáztermelést.
ELŐNYÖK PÉRZÁBAN Ily módon nő a hüvelyesek emészthetősége és csökken a gáztermelés. Emiatt, és könnyebb lenyelése miatt, ez a hüvelyes pörkölt legalkalmasabb kiszerelése a kisgyermekek számára - és még az idősebb gyermekek számára is, ha nehézségeik vannak a szilárd anyagok bevitelével -, különösen az idős emberek számára, akiknek nyelési nehézségeik vannak.
EBÉDIDŐBEN: Tekintettel arra, hogy a hüvelyes pörköltek általában erősek, és az emésztési folyamat időbe telik, ajánlatos ebédidőben bevenni őket, egyetlen fogásként, ha nagyon összetevői vannak. Ha a hüvelyeseket salátában fogyasztják, akkor vacsoránál mérsékelt mennyiségben élvezhetik őket, mindaddig, amíg a befejezés után legalább másfél órát veszünk igénybe.
Bizonyos helyzetekben mértékkel
AZ ÁLTALÁNOS AJÁNLÁS NÉGY HETI PULZUS SZOLGÁLTATÁSRA VONATKOZIK. DE VAN ESETEK, AMELYEK HASZNÁLATÁT KORLÁTOZNI KELL (FIGYELEM: CSAK KORLÁTOZNI, NE HAGYJA MEG A FOGADÁST).
-
Magas szénhidráttartalma miatt a cukorbetegségben és/vagy az elhízásban szenvedőknek a hüvelyesek mennyiségét az étrendjükben ajánlott kalóriákhoz kell igazítaniuk.
Magas rosttartalmuk (13-20 g/100 g) miatt szórványosan kell fogyasztani DIVERTICULITIS-ben szenvedő emberek esetében, akiket a BÉRBEN BEAVATKOZTATOTTAK, vagy akiknek alacsony ékszerű étrendet kell követniük. A bőr nélküli bevitel a legmegfelelőbb.