A cikket a lehető legmagasabb pontosság biztosítása érdekében ellenőrizték (a tartalom tartalmaz neves médiaoldalakra, tudományos kutatóintézetekre és esetenként orvosi tanulmányokra mutató linkeket). Weboldalunk teljes tartalmát felülvizsgáltuk, azonban ha úgy gondolja, hogy tartalmunk pontatlan, elavult vagy megkérdőjelezhető, akkor Lépjen kapcsolatba velünk hogy elvégezzék a szükséges korrekciókat.

Az ideális étrend az egyes személyek testtípusától, életmódbeli szokásaitól és genetikai tényezőitől függ. Van azonban néhány általános és alapvető jelzés.

ideális

A táplálkozási szakember felülvizsgálta és jóváhagyta Saul Sanchez 2020. november 06-án.

Utolsó frissítés: 2020. november 06

Az ideális étrend olyan fogalom, amely sokat függ minden embertől. A test típusától, morfológiai tulajdonságaitól, sőt genetikájától függően az egyik vagy másik étrendi modell optimálisabb lehet. Ezért bemutatjuk Önnek azokat a mintákat, amelyeket be kell tartania, hogy pontos menüt készítsen az egyes testtípusok jellemzőivel kapcsolatban.

Ezt tudnod kell 3 alapvető morfotípus létezik, amelyek különböznek a csont, a sovány és a zsír tömeg eloszlása ​​szerint. Ily módon endomorf, ektomorf vagy mezomorf embereket találhatunk. Megmagyarázzuk mindegyikük jellemzőit és az ideális étrendet.

Ideális étrend az endomorfok számára

Az endomorfokra jellemző a zsírtömeg-növekedésre való hajlam. Olyan emberekről van szó, akik hajlamosak a derék és a csípő körül zsír felhalmozására, és akiknek könnyű a súlygyarapodás. Emiatt, nagyon alaposnak kell lenni a kalóriák és az ételmennyiség ellenőrzésében. Ellenkező esetben a túlsúly vagy az elhízás káros lehet az egészségre.

A szénhidrátok általában nem tesznek jót ennek az embercsoportnak. Ezek a tápanyagok fokozatos inzulinrezisztenciához és az anyagcsere rugalmasságának csökkenéséhez vezethetnek, ami progresszív súlygyarapodásnak és a megbetegedések kockázatának növekedésével jár.

A ketogén étrend bebizonyosodott, hogy hatékonyan csökkenti a zsírszövetet, és ezeknél az embereknél nagyon fontos lehetőség lehet fontolóra venni. Bizonyos korlátai vannak, mivel az erős sportolók vagy a terhes nők esetében kerülni kell.

Egy másik lehetőség az időszakos böjt bevezetése. Ezek a protokollok képesek kontrollálni az étkezési szorongást, és középtávon javíthatja a teltségérzetet a hormonális szabályozás és az inzulin iránti nagyobb érzékenység révén. Másrészt képesek elősegíteni a fogyást - derül ki a Clinical Nutrition ESPEN cikkben megjelent tanulmányból.

Egyéb étrendi ajánlások

A javasolt lehetőségek mellett olyan stratégiák bevezetése is lehetséges, amelyek csökkentik az étvágyat és késleltetik a gyomor kiürülését. A rostbevitel az egyik ilyen. Ehhez növelni kell a zöldségellátást, mivel képesek oldható és oldhatatlan rostokat, valamint antioxidánsokat biztosítani a szabad gyökök megjelenésének leküzdéséhez.

Ugyanebben az értelemben növekszik a fehérjefogyasztás. Ezek a tápanyagok nélkülözhetetlenek az izomszövet felépítéséhez, és képesek segíteni a jóllakottság mechanizmusának ellenőrzésében is. Ehhez elegendő biztosítani a tejtermékek, a hal, a hús és a tojás jelenlétét az étrendben.

Ideális étrend a mezomorfok számára

A mezomorfokra jellemző az izomtömeg növelésének képessége, bár hajlamosak egyidejűleg hízni is. Mindazonáltal, a zsírkomponens jól eloszlik. Általános szabály, hogy ezek erős arcbőrű emberek, és ez a tulajdonság kihasználható a testösszetétel javítására. Hajlamosak helyesen reagálni a fizikai aktivitás által nyújtott ingerekre.

Étrendi szempontból a mezomorfok nagyon pozitívan reagálnak a nagy biológiai értékű fehérjék hozzájárulására. Ezek állati eredetű élelmiszerekből származnak, amelyek minden nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak és magas emészthetőséggel rendelkeznek.

Ezenkívül az ilyen típusú emberek általában élvezik az étrendi lipidek előnyeit is. Mindkét makroelemet felhasználják a sovány tömeg előállításához és felépítéséhez, miközben biztosítják annak egészségét és funkcionalitását.

Lehetőség van bizonyos mennyiségű szénhidrát bevitelére is, különösen a sportolók esetében. Mindenesetre meg kell próbálni, hogy ezek mindig összetettek és alacsony glikémiás indexűek legyenek, hogy ne befolyásolják a hasnyálmirigy egészségét. Ugyanakkor ez a szénhidrátbevitel garantálja a rost bevitelét, amely a jóllakás serkentése érdekében nélkülözhetetlen tápanyag. Ez az anyag képes garantálni a mikrobiota baktériumainak túlélését is, a The British Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint.

Egyéb ajánlások

Nem szabad megfeledkeznünk a zöldségek fontosságáról sem a mezomorfok étrendjében, mivel a benne található antioxidánsok és mikroelemek nagyban javíthatják a test működését. Példa ezekre a cink, a tápanyag, amely képes garantálni a tesztoszteron szintézisét a férfiaknál, amely hatással van az izomnövekedésre.

Mi több, az ilyen típusú emberek általában jól reagálnak a sportkiegészítőkre, abban az esetben, ha fizikai aktivitást gyakorolnak. Mind a fehérje-kiegészítők, mind a kreatin típusú ergogén segédanyagok képesek stimulálni ezekben az emberekben az erőt, és gyenge tömegben gyarapodnak.

Ideális étrend ektomorfok számára

Az ektomorfoknak korlátozott a sovány tömeggyarapodás. Vékony emberek, nehezen híznak, még a zsírszövetből is. Ezért az étrend egyik fő célja az ilyen típusú emberek számára a kalóriabevitel növelése a sovány tömeg jó szintjének elérése érdekében.

Ezt a célt például a biztosított szénhidrátok mennyiségének növelésével lehet elérni. Ismét előnyös, ha ezek összetettek, hogy ne veszélyeztessék a szervezet egészségét. A teljes kiőrlésű gabona, a gumó, a hüvelyes és a rizs olyan elemek, amelyek nem hiányozhatnak az ektomorf étrendjéből, bár a tésztát és a kenyeret korlátozni kell.

Hasonlóképpen növelni kell a lipidek jelenlétét az étrendben. Legtöbbjük telítetlen típusúnak kell lennie, bár a telítetteknek napi szinten is meg kell jelenniük. Azok a mítoszok, amelyek ezeket a tápanyagokat a megnövekedett betegség kockázatával kapcsolják össze, már régen elmúltak. Csak a transz típusúakat szabad korlátozni, amelyek olajat magas hőmérsékleten sütnek. Rendkívül feldolgozott termékekben is jelen vannak.

Egyéb ajánlások

Az elmondottak mellett az ektomorfokat általában korlátozott étvágy jellemzi. Ebben az értelemben tanácsos lehet az étrendbe belefoglalni az enterális táplálék-kiegészítőket, amelyek elősegítik az izomtömeg növekedését, különösen azok esetében, akik sportolnak.

Az ideális kiegészítő kiválasztásánál fontos megnézni a címkézést. Ideális esetben legalább 20 gramm fehérjét kell tartalmaznia adagonként, alacsony glikémiás szénhidrát adag mellett, amely akár a 30 grammot is elérheti egy adagban. Az sem negatív, hogy tartalmaznak néhány mikroelemet, például vitaminokat és ásványi anyagokat.

Másrészt az ektomorfok számára előnyös lehet a D-vitamin nagy dózisa, ezáltal segítik őket az izomerő növelésében. Ez kétféleképpen érhető el: napfénynek való kitettség és diéta útján. Ahhoz, hogy ezt a tápanyagot táplálékon keresztül biztosítsák, biztosítani kell a tojás, tejtermékek és olajos hal fogyasztását. Kiegészítés is alkalmazható, különösen hiány gyanúja esetén.

A mikrobiota jelentősége

Testtípustól függetlenül ideális étrendre van szükség, amely garantálja a funkcionális mikrobiota létét. Ebben az értelemben a magas probiotikus tartalmú erjesztett ételeknek bővelkedniük kell. Ezek a baktériumok képesek gyarmatosítani az emésztőrendszer területeit, pozitív hatást gyakorolva az egészségre.

De nem egyszerűen e mikroorganizmusok befogadásával jön létre, hanem olyan anyagokat is el kell fogyasztani, amelyek energia szubsztrátként szolgálnak, ezáltal lehetővé téve számukra a szaporodást. Ez a rost szerepe. Ebből a szempontból a legjobban az oldható típus működik, amelynek erjedése serkenti a gyulladáscsökkentő rövid láncú zsírsavak képződését. Ily módon csökkenthető a gyulladással járó patológiák kialakulásának kockázata.

Az ideális étrend valami egyedi

A felajánlott ajánlások ellenére szem előtt kell tartani, hogy az ideális étrend az egyedi tényezőkre is reagál, egy adott testtípuson túl. Felül kell vizsgálni az illető életmódját is, mivel ez módosíthatja az ütemtervet vagy az egyes étkezésekbe beillesztendő tápanyagokat.

Másrészről, a genetikai kondicionáló tényezők szintén képesek megváltoztatni a szervezet mikroelem-szükségletét. Vannak, akik hajlamosak hatékonyabban metabolizálni a szénhidrátokat, mint mások, pusztán azért, mert ezekben a fiziológiai utakban egy gén némi eltérést mutat. Ez azonban egy nagy és összetett terület, amelyen még sok kutatást kell elvégezni.

Világos, hogy az egészséges táplálkozás elvei általában jól működnek a lakosság nagy százalékában. Ily módon növelni kell a friss élelmiszerek fogyasztását, csökkentve ezáltal az ipari ultrafeldolgozott termékek jelenlétét. A cukrok és transz-zsírok részarányának figyelemmel kísérése szintén pozitív hatással van az egészségre, ugyanúgy, mint a kémiai adalékanyagok bevitelének korlátozása.

Végül ne felejtsük el az egészséges mikrobiota fenntartásának szükségességét. A bélben élő baktériumok képesek az emésztési és anyagcsere folyamatok modulálására. Ezenkívül az idegrendszer működése összefügg, képes befolyásolni a neurodegeneratív patológiák kialakulásának kockázatát. Sokféleségük garantálása érdekében fermentált ételeket és oldható rostokat kell bevinni az étrendbe. A tejtermékek és a zöldségek olyan élelmiszerek, amelyeknek elemei képesek a bélflóra működésére, működésének javítására.

Ha további kérdése van, forduljon táplálkozási szakemberhez. Készíthetnek egy egyedi diétát az Ön igényeinek megfelelően.