Határok

karácsonykor

A karácsonyi ünnepek alatt általában 0,4 és 0,9 kiló között hízunk. Bár ezek a nyereségek kicsiek, a valóság az, hogy sokan soha nem veszítik el ezt a plusz súlyt. Ezeknek a fesztiváloknak a bőséges étkezésének és az őket körülvevő eseményeknek az a következménye, hogy ha követjük ezt a tendenciát, 10 év alatt 5 és 10 kg közötti súlyt híznánk. Logikus, hogy ez a helyzet. Ezen ünnepek alatt általában növeljük a mozgásszegény életmód, 6000 Kcal-t fogyasztunk el egy étkezés során (az ajánlott napi mennyiség háromszorosa), megvan nagyobb mennyiségű és változatos étel, általában magas kalóriatartalmú ételek Y több alkoholt fogyasztunk.

Tudjuk, hogyan kell lefogyni és hogyan lehet tartani. Számos tudományos tanulmány készült erről. Az alternatíva az lenne, ha súlygyarapodás megelőzési stratégiákra összpontosítanánk. Az ezzel kapcsolatos tudományos bizonyítékok azonban korlátozottabbak. Így A Birminghami Egyetem kutatóinak egy csoportja végzett egy tudományos tanulmányt, amelyet nemrégiben a BMJ folyóiratban publikáltak (Britsh Medical Journal) arról, hogy egy rövid viselkedési beavatkozás miként befolyásolja a karácsonyi ünnepek alatti súlygyarapodás megelőzését. A vizsgálat eredménye az volt a viselkedési beavatkozáson átesett résztvevők karácsonykor nemcsak híztak, hanem el is vesztették őket.

Az a viselkedési beavatkozás, amely arra késztette őket, hogy ne gyarapodjanak egy fonton a karácsonyi ünnepek alatt, a következő három ponton alapult:

Mérje meg magát hetente legalább kétszer.

A vizsgálat résztvevőinek egyidejűleg meztelenül vagy hasonló ruhában kellett lemérniük magukat, és a skála eredményét táblázatba kell jegyezniük.

Nincs tudományos konszenzus arról, hogy a mérlegelés hogyan befolyásolja a súlykontrollt. A tanulmányok azt mutatják, hogy nincs összefüggés. És vannak olyan publikációk is, amelyek azt sugallják, hogy a magunk mérlegelése gyakran tudatosítja bennünk a súlyingadozásokat, amelyek befolyásolják étkezési magatartásunkat és következésképpen kedveznek a fogyásnak.

Alapvető információk a testsúly-szabályozási stratégiákról.

A résztvevők tájékoztatást kaptak a karácsonyi ünnepek alatti testsúly-szabályozási stratégiákról. Ez az információ 10 ajánlás felsorolásán alapult, például a normál étkezési idő fenntartása, napi legalább 10 000 lépés megtétele, ha étkezés közben éhes, válassza a gyümölcsöt vagy a tejterméket, ellenőrizze az élelmiszerek címkéit és dobja el azokat, amelyek magas cukortartalmúak, rossz minőségű zsírok vagy finomított lisztek, apró ételek fogyasztása vagy nem evés tévénézés közben.

Tudományos bizonyíték van arra, hogy ezen egyszerű ajánlások követése elősegíti a fogyást.

Tudja meg, hogy mennyi fizikai aktivitást kell megtennie az egyes ételek kalóriáinak felhasználása érdekében.

A résztvevők PACE táblázatot kaptak a tipikus karácsonyi ételekről. A PACE táblázat, a fizikai aktivitás kalóriaegyenérték, egy táblázat, amely bemutatja az Egyesült Királyságban a karácsonyi ünnepek alatt elfogyasztott tipikus ételek kalóriáit, azok kalóriatartalmát és a fizikai aktivitással egyenértékű mennyiséget a kalóriák elfogyasztására. Például a kalória elfogyasztásához egy adag fasírthoz 21 perc futás szükséges, egy pohár borhoz pedig 32 perc járás szükséges.

Tudományos bizonyítékok vannak arra, hogy a PACE ismerete pozitív hatással van a súlykontrollra.

A vizsgálatot 2016 és 2017 karácsonya táján végezték el. Ehhez 272, 18 év feletti felnőttet választottak, akiknek a testtömeg-indexe legalább 20 volt. 78% nő volt, és a résztvevők 78% -a is fehér volt. Az átlagéletkor 44 év volt. A résztvevők fele magatartási beavatkozáson esett át, a másik fele pedig csak prospektust kapott az egészséges életmódról. Novemberben és decemberben elvégezték a résztvevők előzetes értékelését, karácsony után pedig január és február között elvégezték az utólagos értékeléseket.

A vizsgálat eredménye az volt, hogy a viselkedési beavatkozáson átesett résztvevők nem csak híztak karácsonykor, hanem átlagosan 130 g-ot vesztettek. Az összehasonlító csoport, akik csak a füzetet kapták meg, és nem estek át a viselkedési beavatkozáson, átlagosan 370 g-ot híztak.

A súlykontroll mellett ez a tanulmány a diétával kapcsolatos egyéb paramétereket is értékelte: kognitív korlátozás, a érzelmi evés és a ellenőrizetlen etetés. Ez az úgynevezett kognitív korlátozás arra a tényre, hogy tudatosan akarják korlátozni az étkezést a fogyás érdekében. A érzelmi evés Olyan impulzusok és érzelmek mozgatják, amelyek nem igazán éheznek, legalábbis fiziológiai értelemben nem, például stressz, szorongás, sőt düh, szomorúság vagy unalom. A ellenőrizetlen etetés olyan, amely nem követi a kiegyensúlyozott étrendet, nem tartja fenn az élelmiszercsoportok egészséges arányát vagy nem követi a szokásokat.

Az ezen paraméterek vizsgálatának eredménye az volt a viselkedési beavatkozáson átesett résztvevők javítottak kognitív korlátozás, vagyis a karácsonyi ünnepeken túl is fenntartották az egészségtelen ételektől való bizonyos hiányt. A viselkedési beavatkozás azonban nem javult jelentősen érzelmi evés nem is ellenőrizetlen etetés.

Egy másik információ, amelyet ebből a tanulmányból kinyerhetünk, az az a viselkedési beavatkozáson átesett résztvevők 10% -kal kevesebb alkoholt fogyasztottak. Tudjuk, hogy az alkoholtartalmú italok több szempontból is károsak az egészségre. Ezenkívül az alkoholos italok hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, mivel többek között nagyon kalóriatartalmúak és általában szabad cukrokban gazdagok. Ezért mutatnak rá a tanulmány szerzői az elhízás-megelőzési kampányoknak inkább az alkoholfogyasztás elkerülésére kell összpontosítaniuk.

Annak ismerete, hogy mi hízik a karácsonyi partikon, megakadályozza, hogy hízzunk.

Bónusz szám

Ha nem az a célja, hogy a karácsonyi ünnepek alatt hízzon anélkül, hogy felborítaná létét, akkor ez az öt tipp hasznos lehet:

Ne adja a turrát a nugáttal.

E partik során körülbelül hat fontos és bőséges étkezés vár Önre. Nem is olyan rossz. Élvezd őket. Ha vacsorázik, próbáljon meg reggelizni és enni enyhén, vacsoránál pedig, ha szereti a karácsonyi édességeket, itt az ideje, hogy élvezze azokat. Az év hátralévő részében már megvan a turra, hogy mennyire egészségtelen a nugát.

Ne legyél gagyi és ne egyél maradékot.

Otthon rengeteg nugát, marcipán, polvorone, garnélarák koktél, bárány lesz ... Tartsa meg, amit csak tud, a következő ünnepig, és ne töltsön három napot nugát desszertként. A legkritikusabb napok 26-tól 31-ig tartanak. Ne tegye őket karácsonykor meghosszabbított gagyi bulivá.

Nem, nem te irányítod.

A nyitott bár nem azt jelenti, hogy még a vázában lévő vizet is meg kell inni. Ha szereti a bort, igyon és élvezze. De ne feledje, hogy a harmadik italtól kezdve valószínűleg nem örömből iszik, de az alkohol már megtette a hatását, és te tehetetlenséggel iszol.

Ugyanez a karácsonyi édességekkel. Ha szereted a nugátot, élvezd. De nem kell befejeznie a tablettát, és díszítenie kell egy tucat marcipánnal. Összpontosítson élvezésre, kóstolásra, ne gobblizásra, mint az éhségjátékokra.

Töltse fel a hűtőszekrényét kilóval körtével.

Tervezzen nem ünnepi ételeket, és ha nem tudja, teheti-e, legyen otthon gyümölcs, zöldség, hüvelyes konzerv, tojás, tonhal. Ez a fajta egészséges étel, amely könnyen megőrzhető és elkészíthető. Felejtsd el az előkészített ételeket, valamint a cukrokkal, finomított liszttel és rossz minőségű zsírokkal töltött ételeket, amelyekre már karácsonykor is több lesz, mint elég.

A rock és a nevetés a fontos.

Ezeknek a partiknak az a fontos, hogy együtt legyél azokkal az emberekkel, akikkel jól érzed magad, és élvezd őket. Ha ez nem a te eseted, és tenned kell, hogy elviseld, ne fojtsd bánatodat cukorba és alkoholba. Talán át kellene gondolnia, hogy kivel tölti az ünnepeket. A problémád nem az, hogy hogyan ne szerezz be fél kilót, hanem az, hogy hogyan lehet megszabadulni ettől a kiló ócska sziklától.

A szerzőről: Déborah García Bello vegyész és tudományos kommunikátor