A legfrissebb és legfontosabb metaanalízisek szerint a böjt nagyon hasznos eszköz a táplálkozásban. Ebben a feltételezésben olyan étrendi stratégiák jelennek meg, mint a szakaszos éhezés. Mennyire hasznosak és mire épülnek? A tudományos bizonyítékok sok esetben alátámasztják a koplalás hasznosságát.

stratégia

A böjtnek tudományos jóváhagyása van

A mítosz, miszerint egészségesebb naponta ötször enni nagyon elterjedt. Ennek alapja egy tévhit, miszerint az éhezés nem egészségesebb, mivel nem kényszeríti a testet "tartalékok megtakarítására". Ezt a koncepciót azonban semmi sem támogatja. Éppen ellenkezőleg. Egy nemrégiben készült metaanalízis, amely a témával kapcsolatban eddig publikált tudományos szakirodalom nagy részét elemzi, azt mutatta, hogy a bevitelek számának nincs előnye.

Az étkezések visszaszorítása és az étkezések közötti több óra (más szóval böjt) engedélyezése azonban igen. Ez az áttekintés különféle éhomi rendszereket és az azokat alátámasztó bizonyítékokat vizsgál. Következtetései az ideiglenes kalória-korlátozás segít csökkenteni a különféle betegségek kockázati tényezőit, beleértve a metabolikus szindrómát, a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot és még a neurodegeneratív betegségeket is.

Más tanulmányok azt is sugallják, hogy az étkezési idő és az étkezések közötti távolság csökkentése segít csökkenteni a testzsírt, növelni a sovány tömeg (izom) mennyiségét, csökkenteni az anyagcsere korát és még elősegíteni a neuroplaszticitást. Mindezek az eredmények összhangban vannak az általunk említett metaanalízis következtetéseivel, bár ez inkább a felnőttek érrendszeri és anyagcserebetegségeire összpontosít. A böjtöléssel kapcsolatos információk növekvő mennyisége ellenére szinte minden tanulmány egyetért abban, hogy további információkra van szükség.

A metabolikus mechanizmusok közül sok még nem ismert, bár kapcsolatuk bizonyított. Bár egyre több a klinikai információ, sok tanulmány még mindig kizárólag állatmodellekkel végzett vizsgálatokon alapszik. Mindezek az okok, bár nem ássák alá a meglévő bizonyítékokat, jelzik, hogy továbbra is jobban meg kell érteni a böjtöt és annak előnyeit fiziológiai szinten.

Hogyan működik a szakaszos böjt?

A böjtre vonatkozó bizonyítékok alapján néhány táplálkozási és sportkészítési stratégia szakértő kihasználja annak előnyeit. Az időszakos böjt vagy az időszakos böjt (IF) szakaszos étkezés nélküli, váltakozó időszakokból áll, meghatározott időpontokban történő lenyeléssel. A legismertebbek a 16/8-os, a 24-es és a 48-as böjt, de nem csak ők.

Ezek az ábrák a bevitel közötti időre utalnak. Így a 16/8-os böjt 16 órás böjtperiódusokból áll, majd olyan periódusok következnek, amelyekben nyolc órán át normálisan ehetünk. Ha például 14: 00-kor fogyasztjuk az első étkezést, akkor 10: 00-ig ehetünk, 8 órán át. Ettől kezdve másnap 14 óráig böjtölünk, 16 órával később. Ebből a nyolc órából normálisan és annyiszor fogyaszthat, amennyit csak akar bevitel, bár ez növeli annak a kockázatát, hogy több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit egy étkezés során megennénk.

Ezt tisztázni kell a beviteli időszak nem szinonimája annak, hogy a carte blanche bármit és bármilyen módon megehet. Ha fogyni akarunk, akkor hipokalorikus étrendet kell fenntartanunk. Ennek táplálkozási szempontból jól strukturáltnak kell lennie, hogy elkerülje az alultápláltság problémáit. Az ideális az, ha étrendünket egészséges ételekre alapozzuk, és nem ultraszerkezetű termékekre, amelyek gyenge tápértéket tartalmaznak.

Napi böjtre, a stratégia az, hogy 24 órán át étkezzünk, további 24-et gyorsan stb. Röviden, az általunk említett metaanalízis eredményei szerint az a fontos, hogy a teljes étrendet a nap rövid időszakában, 4 és 12 óra között fogyasszuk el. Nem szükséges csökkenteni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, bár természetesen elengedhetetlen az egészséges táplálkozás.

Ez 12 vagy 20 órán át tartó böjtöt jelent egymás után, ez az elemzett időszak jelenti a legtöbb hasznot a tanulmányok szerint. Például ehetnénk 12 órán át, és további 12-kor böjtölhetnénk úgy, hogy hamarabb hozunk vacsorát és késleltetjük a reggelit. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az evés abbahagyása ezen 12 és 20 óra között javíthatja a testtömeget, a zsír- és izomösszetételt, valamint csökkentheti a betegséggel kapcsolatos számos folyamatot.

A cirkadián ritmus fontossága

Amikor "szakaszos böjtről" beszélünk, úgy tűnik, hogy ezt a stratégiát akaratlanul csak egy újabb étrendi divatnak vesszük. Az igazság azonban az, hogy érvényességének van egy másik hasznos értelmezése. Ez összefügg a cirkadián ritmusunkkal. A cirkadián ritmus az a fajta belső óra, amely vezérli a biológiai ritmust.

A cirkadián ritmusok a melatonin szekréciója és a fiziológiai jelek kaszkádja révén szabályozzák az anyagcserét. Viszont ezeket a ritmusokat főleg a fény vezérli, bár más tényezők is befolyásolják, például az étrend. Evolúciós szempontból elmondható, hogy az emberi lény egészen viszonylag nemrégiben nem tudott minden órában enni.

A cirkadián ritmusaink bizonyos értelemben az ősi vadászat és gyűjtési minták (vagy valószínűleg fordítva) feltételei. A lényeg az, hogy ma ezek a ritmusok jobban megfelelnek egy szakaszos éhomi étrendnek, amelynél csak naponta egyszer vagy kétszer eszel, hosszú bevitel nélküli aktivitással, mint egész nap enni.

Ez még egy oka annak, hogy a koplalás illeszkedik az egészséges életmód szokásába. Ez azt jelenti, hogy böjtölnie kell? Természetesen nem. A legfontosabb dolog, amint azt ma bármely táplálkozási szakértő javasolja, az egészséges szokások sorozatának fenntartása egészségesebb étrendet, fizikai aktivitást és mértékletességet.