A triptofánnal készült ételek segítenek elaludni, mert elősegítik a mentális egyensúlyt

Kapcsolódó hírek

- Nem megyek úgy lefeküdni, hogy előbb nincs pohár forró tejem. Néhány embernek tejet inni lefekvés előtt rituálé; mások számára hobbi vagy szokás, sőt egyesek számára ez akár szükség is lehet. És ez nem furcsa, mert az igazság az, hogy ahogyan vannak olyan közhiedelmek, amelyeknek feltételezett előnyöket tulajdonítanak, a tej esetében annak a pihenésre gyakorolt ​​jótékony hatása tudományos alapokkal bír. Amint azt Dr. Magda Carlas, az orvostudományi és sebészeti alapképzés, valamint a táplálkozási és élelmiszer-tudományok mestere elmondta, a tejtermék triptofán, amely aminosav-prekurzora szerotonin (neurotranszmitter, amely modulálja az olyan folyamatokat, mint a hangulat, az észlelés, a jutalom, a düh, az agresszió, az étvágy, az emlékezet, a szexualitás és a figyelem) és melatonin (egy hormon, amely részt vesz az alvási ciklusok szabályozásában), ezért étellel történő fogyasztása elősegíti az elalvást. "Nem csak az emberekre gyakorolt ​​pihentető hatást, hanem mentális egyensúlyt váltanak ki" - minősíti a szakember.

Ebben az értelemben Dr. Elena Aguilar, a táplálkozástudományok doktora a madridi Dietetikusok-Táplálkozástudományi Szakmai Kollégiumtól (Codinma) tisztázza, hogy bár az alvás előtti tejivás nem "csodaképlet", vagy biztos, hogy mindenki számára megfelelő dolog hogy az a tény, hogy triptofánt tartalmaz, és a szerotonin koncentrációja a nap előrehaladtával növekszik, és kedvez a melatonin koncentrációjának, álmosságot okozhat. Ezenkívül a forró ital elfogyasztása nagyobb kikapcsolódást nyújt. A Codinma szakértő tisztázza azonban, hogy annak ellenére, hogy a triptofán-kiegészítők divatossá váltak, nincs elegendő tudományos bizonyíték a hatékonyság biztosítására, ezért ragaszkodik ahhoz, hogy ezt az esszenciális aminosavat kizárólag az az étrend adja, amelyet tartsunk fenn haladó.

pohár
Zöldséges pulyka vacsorára segít jobban aludni.

kívül tejtermékek, vannak más triptofánban gazdag ételek, mint például a sárgája tojás, a húsai csirke, pulyka Y nyúl; és a halaklazac, tonhal, szardella, szardínia és makréla), amelyek Omega 3 zsírsavakat is szolgáltatnak.

Jobb, ha főtt vagy főtt halat fogyasztunk, mint sült vagy ütött

A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és zöldségek triptofánt is tartalmaznak.

Ami a gyümölcsöket illeti, azoknak van a legtöbb triptofánjuk főzőbanán, ananász, avokádó, cseresznye, piros bogyós gyümölcsök és szilva. "Vitaminokban és ásványi anyagokban, például magnéziumban is gazdagok, amelyek elősegítik a relaxációt, csökkentik a fáradtságot és növelik a stressztűrést" - magyarázza Dr. Mar Mira, a Navarrai Egyetem orvosi és sebészeti diplomája.

A banánról, amely gyakran szerepel az elalváshoz szükséges legjobb élelmiszerek listáján, a szakértők tisztázzák, hogy jobb, ha falatozásra vagy egész nap, és nem éppen vacsoránként fogyasztjuk.

Jobb, ha snacket fogyasztunk egy banánnal, mint vacsorára, ami segít elaludni.

A diófélék mint a pisztácia, a mandula, a mogyoró, a dió, a kesudió és a földimogyoró (és néhány közülük a magnézium is), ezek triptofánt is tartalmaznak, így vacsoránál is tanácsosak, akárcsak a napraforgó, a sütőtök és a szezámmag. Természetesen kis mennyiségben, ahogy a szakember tisztázza.

A triptofánt és magnéziumot tartalmazó étcsokoládé szintén alkalmas lehet, de "csak azok számára, akik éjszaka kissé alacsony energiafogyasztásban vannak, mivel stimulánsai is hozzájárulhatnak az aktiváláshoz" - tisztázza Dr. Carlas.

Kis mennyiségben a pisztácia segít jobban aludni

Se sült, se nem ütött

Az a tény, hogy triptofánt tartalmaznak, nem elegendő feltétel ahhoz, hogy elaludjon. Valójában, amint Dr. Carlas kifejti, ahelyett, hogy maga az étel aggódna, hogy jobban aludjon, figyelembe kellene venni olyan tényezőket, mint pl. amikor vacsorázunk, a mennyiségű ételt Mit eszünk és a főzési módszer amit használunk.

A szakértő szerint néhány olyan aranyszabály, amelyet be kell tartani, a lehető leghamarabb vacsorázzon (okok arra, hogy 21 óra előtt vacsorázzon), fejezze be a vacsorát egy "nem túl tele és nem túl üres" gyomorral, sokat rágjon és lassan egyél, és hozzon létre egy emésztési menüt. "Sem a paella, sem a krokett, sem a sült, sem az ütött, sem az erős mártások nem alkalmasak vacsorára" - magyarázza. Így azt javasolja, hogy a vacsorát a kombinációra alapozzák zöldségek és fehérjék jól emészthető és zsír nélkül főtt: főtt, főtt, sült vagy grillezett.

A korai étkezés az egyik táplálkozási tanácsadó iránymutatása. Nem hiába, ahogy Dr. Aguilar elmagyarázza, a krónikus táplálkozás vagy a tudományág, amely az étel és a biológiai ritmusok, például az alvás és az ébrenlét közötti kapcsolatot vizsgálja, javában zajlik.

Rizs, jobb teljes kiőrlésű, de jól főtt.

Ehetsz szénhidrátot éjszaka?

Bár az elkerülés szükségességéről bizonyos közvélemény van szénhidrátok Az igazság az, hogy - amint azt Dr. Carlas elmagyarázta - mérsékelt mennyiségű bevitele elősegíti a szerotonin aktiválását és feltölti Önt. Ebben az értelemben a szakértő azt javasolja, hogy ezeket olyan fehérjékkel vegyítsék össze, amelyek jól emésztenek, például főtt hal, friss sajt, főtt tojás vagy buggyantott tojás.

A tojás főzve vagy buggyantva, de nem sütve jobban alszik

Dra. Carlas egy másik javaslata az, hogy a tipikus salátát, amelyet egyesek éjszaka fogyasztanak, a zöldségkrém Nos, ahogy elmagyarázza, az a tény, hogy éjszaka túl sok rostot juttatunk a testbe, nem megfelelő, mivel fennáll a veszélye, hogy gázokat és meteorizmust szenvedünk.

Azok a zöldségek, amelyek a legjobban segítenek az elalvásban, Dr. Mira szerint spárga, spenót, tök, sárgarépa, vízitorma, brokkoli, karfiol és zeller.

Hatékony alvási rutinok

A megfelelő ételek kiválasztása mellett Dr. Carlas ragaszkodik ahhoz, hogy elengedhetetlen a nyugodt környezet elősegítése az alvást megelőző órákban. Így felkéri Önt, hogy próbálja ki, hogy a vacsora nem konfliktusforrás, vagyis hogy nyugodt légkört keresnek, technológia vagy televízió nélkül, és ahol könnyű beszélgetésekkel is elfogyaszthatják a vacsorát, ami nem okozhat feszültséget.

Ezt a véleményt osztja Dr. Mar Mira, aki ragaszkodik ahhoz, hogy fenn kell tartani a lefekvés előtt, például lefekvés előtt fix alvási vagy olvasási idő beállítása televízió vagy mobiltelefon nézés helyett, elengedhetetlen a betegségek elhárítása és az álmatlanság elkerülése. "Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az ezen technológiai termékek által sugárzott mesterséges fénynek való kitettség megakadályozza a melatonin felszabadulását" - magyarázza Mira.

A folyamatos elégtelen pihenés növelheti a vérnyomást, növelve a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség lehetőségét. A szív egy másik olyan terület, amelyet az alváshiány befolyásol: éjszaka a pulzus csökken, hogy a szövetek helyreállíthassák magukat, míg a test növekedési hormont szabadít fel ennek a feladatnak a végrehajtásához.

Az alvás ellenségei

Az alvást megnehezítő ételek tirozinban és fenilalaninban gazdagok, mivel ezek felelősek az ébresztésért vagy az aktiválásért, ezért Dr. Mira biztosítja, hogy ha a cél jó alvás, nem tanácsos fogyasztani tofu, szója, vörös hús, vadhús, túró, narancs, kivi vagy bab.

«A tirozin az aminosav prekurzora dopamin és noradrenalin, amelyek hangulat-neurotranszmitterek. A dopamin olyan, mint a reggeli indulás, a noradrenalin pedig a délelőtti gyorsító. Emiatt az ezt az anyagot tartalmazó ételeket nem szabad éjszaka fogyasztani "- emeli ki.

A stimuláns italok mint például a kávé, a tea, a guarana, a kakaó, a mate és a kóla metilxantinoknak nevezett anyagokat tartalmaz, amelyeket legalább hat órával lefekvés előtt kerülni kell. "Fontos tudni, hogy milyen más italok tartalmazzák őket, mivel a koffein személytől függően akár 20 órán át is kitart a szervezetben" - magyarázza Dr. Mira.

Azt is tanácsos, hogy ne fogyasszon nagyon fűszeres vagy fűszeres ételeket, mert ezek növelik a testhőmérsékletet és a gyomornedv kiválasztódását, ami megnehezíti az alvást.

Sem vizelethajtó tulajdonságú, sem puffadásgátló ételek, például hüvelyesek, vagy amelyek gyomorégést vagy refluxot generálnak.

Habár a központi idegrendszer depresszánsai, az alkoholtartalmú italok nem könnyítik meg az alvást, hanem megváltoztatják és előbb felébresztenek minket. Alvási apnoét vagy akár álmatlanságot okozhatnak. A dohány sem segít jól aludni, mert a nikotin agyi aktivátor.

A rosszul alvóknak gyakran szakemberhez kell fordulniuk, hogy felmérjék, van-e intolerancia vagy ételallergia a tejre, tojásra, halra, kagylóra vagy bizonyos gyümölcsökre.

Jelentkezni valamire Családi hírlevél és minden héten ingyen megkapja e-mailben a legjobb híreinket