Mi a glikémiás index és mit mér?

A szénhidrátban gazdag ételek az étrend fontos elemei. A különböző típusú szénhidrátok egészségre gyakorolt ​​hatásának jobb megértése érdekében fontos tudni, hogy ezek milyen hatással vannak a vér glükózszintjére (glikémia).

A glikémiás index olyan eszköz, amely segít megismerni a szénhidrátok felszívódásának sebességét egy ételből referencia-élelmiszerrel kapcsolatban (ami általában glükóz vagy fehér kenyér). A magas glikémiás indexű étel gyors emésztést és felszívódást mutat, ami a vércukorszint gyors emelkedését fogja okozni. Éppen ellenkezőleg, az alacsony glikémiás indexű étel lassabb és fokozatos emésztést és szénhidrátok felszívódását eredményezi, így a vércukorszint emelkedése fokozatosabb lesz.

Ezért a glikémiás index nagyon fontos eszköz a szénhidrátban gazdag ételek táplálkozási minőségének megismerésére.

Hogyan kerül kiszámításra?

A glikémiás indexet meghatározott körülmények között számítják ki: általában az ételt egyedül értékelik, anélkül, hogy összekevernék mással, éhomi körülmények között és előző pihenés esetén. Bár ez az étel elkülönített jellemzésére szolgál, ezek a feltételek nem teljesülnek nap mint nap, mivel általában több ételt fogyasztunk együtt, ugyanazon tányér részét képezve. Ezért, hogy ismerjük a szénhidrátok valódi hatását az abszorpció sebességére és a végső glikémiára, figyelembe kell vennünk azokat a tényezőket, amelyek módosítják ezt a glikémiás indexet.

Egyrészt a glikémiás index mellett az élelmiszer által tartalmazott összes szénhidrátmennyiség olyan tényező, amely szorosan összefügg a vércukorszint végső emelkedésével. Például a görögdinnye olyan élelmiszer, amelynek szénhidrátja nagyon magas glikémiás indexű. Mivel azonban a 100 g-os vagy a görögdinnye egy adagjára eső szénhidrátterhelés alacsony, viszont vízben és rostokban gazdag étel, a végeredmény a vércukorszint alacsony emelkedése. Ez a kapcsolat a glikémiás index és az egyes élelmiszerek szénhidrátmennyisége között az úgynevezett glikémiás terhelés..

Másrészt az élelmiszer-mátrixban lévő szénhidrát mennyiségének figyelembevétele mellett más tényezőket is figyelembe kell venni, amelyek a szénhidrátok emésztésének és felszívódásának sebességét, és ezáltal a glikémiás indexet (GI) és a glikémiás terhelést okozzák. Az alábbi táblázat összefoglalja ezeket a tényezőket.

Növelje a GI-t Csökkenti a GI-t
Az élelmiszer állapota Folyékony Szilárd
Főzési idő olyan ételekhez, mint a tészta és a rizs Nagyon főtt Kis főtt (al dente)
Zsír- és fehérjetartalom Alacsony zsír- és fehérjeszint Magas zsír- és fehérjeszint
A gabona finomításának foka Finomított gabona Teljes kiőrlésű gabona vagy teljes kiőrlésű gabona
Cukorban gazdag ételek x
A fruktóz teljes gyümölcsökben van jelen x

* Készítette: Serafín Murillo, a Cukorbetegség Alapítvány táplálkozási és sporttanácsadója

Összegzésként elmondható, hogy mivel az ételeket másképp emésztik és szívják fel, és más, az abszorpciót módosító élelmiszerek kísérik őket, a glikémiás indexet kell útmutatóként használni.

Mi az elfogyasztott ételek glikémiás indexe?

Általában alacsonyabb glikémiás indexű vagy glikémiás terhelésű ételek a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák vagy teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és diófélék.

sendo

Másrészt a magasabb glikémiás indexű vagy glikémiás terhelésű ételek azok finomított gabonafélék (fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs ...), ultra-feldolgozott élelmiszerek, például sütik, finomított liszttel készült sütemények (amelyek általában cukrot is tartalmaznak), cukros termékek és italok.

Miért fontos az alacsony glikémiás étrend követése? Hogyan csináljam?

Az alacsony glikémiás indexű étrendeket jobb egészségügyi eredményekhez kötik, például a glükózszint-szabályozás vagy a vér lipidprofilja szempontjából.

Az alacsony glikémiás indexű étrendhez kapcsolódó előnyök egyik meghatározó tényezője a rost, amely az egészséges táplálkozás egyik kulcsfontosságú eleme, mivel összefüggésbe hozható többek között a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatával. Ezenkívül a rost hozzájárul a jóllakottság kialakulásához, a béltranzit szabályozásához és az egészséges bél mikrobiota fenntartásához.

Ezért, ha alacsony glikémiás indexű étrendet akarunk követni, akkor az egészséges táplálkozás alapjául szolgáló növényi eredetű termékek jelentős részét el kell fogyasztanunk, például gyümölcsöket (mindig jobb egészben), zöldségeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat. . Jobb, ha friss, helyi, szezonális. Az étrend egyéb olyan tényezőit is figyelembe kell venni, amelyek hozzájárulnak a glikémiás index csökkentéséhez (például a menü zsír- és fehérjetartalma), és előtérbe kell helyezni a legegészségesebb lehetőségeket. Javasolt jó minőségű zsírok fogyasztása, például extra szűz olívaolaj, sovány húsdarabok, hal (fehér és kék egyaránt), diófélék (amelyek a többszörösen telítetlen zsírok és növényi eredetű fehérjék mellett fontos rostforrások) és a tojás.

Végül ne feledje: a mediterrán étrend mintája, amely a növényi eredetű ételeket részesíti előnyben, jó példa az alacsony glikémiás indexű egészséges étrendre.