A feldolgozott élelmiszerek jövedelmezőbbek, mint a frissek, és normális, ha az ipar ezekre koncentrál. Területén sport Táplálkozás ugyanez igaz, és bár sok érvényes kiegészítő van (például tejsavófehérje, kreatin vagy koffein), soha nem pótolhatják az igazi ételt, és ma megérted az okokat.

Megmutatom tovább hat edzés utáni recept valódi ételen alapul és könnyen elkészíthető.

Az étel több, mint tápanyaga

Amint azt egy közelmúltbeli tanulmány jelzi, az étel sokkal több, mint a tápanyagok összege. A táplálkozási redukcionizmus minden tudományterületet megfertőzött, beleértve a sportot is.

Az izomgyarapodás területén például elsősorban a fehérjét hangsúlyozzák. Ez kétségtelenül központi szerepet játszik, de hatása a kontextustól függ. Az élelmiszerekben található különféle nem fehérjevegyületek modulálják például az anabolikus jeleket, és ezáltal a végső fehérjeszintézist.

Fehérje és izom szintézis

Ahogy annak idején láttuk, 20-40g fehérje bevitele edzés után segíti az izomnövekedést (tanulmány, tanulmány, tanulmány), de a végeredmény az aminogrammától és az azt kísérő vegyületektől is függ.

Az aminosavak közül a leucin, hogy amellett, hogy strukturális szerepet játszik (az izom része), kiváltja a saját fehérjeszintézist az mTOR útvonal aktiválása (részlet).

edzés
Forrás: https://www.efdeportes.com/efd131/leucine-stimulates-mtor-and-muscle-protein-synthesis.htm

A leucin volt az ősi jelzés arról elegendő tápanyag jelenlétét jelezte hogy elkezdje felépíteni az izomtömeget. De ennek a folyamatnak az elindításához el kell érnie a minimális küszöbérték, ismert, mint "leucin trigger»(Leucin-trigger).

Ez a küszöb a különböző tényezőktől függően változik:

  • Edzéskor,az izom könnyebben elfogadja az aminosavakat, a küszöb csökkentése (részlet, részlet).
  • Az életkor előrehaladtával úgynevezett anabolikus rezisztencia alakul ki, több fehérjére van szükségük ugyanazon jel előállításához (tanulmány). Vagyis a küszöb megemelkedik.
Forrás: Phillips, Stuart. (2014). Rövid áttekintés a testmozgás okozta izomhipertrófia kritikus folyamatairól

Elszigetelt fehérjék vs. Igazi étel

A különböző fehérjéknek különböző hatása van. A szérumból származó a leucint emeli nagyobb mértékben, növelve az izomszintézis jelzését.

A legtöbb tanulmány azonban használja izolált fehérjék, és ezért nem tükrözik a lehetségeset szinergiák más vegyületekkel az élelmiszerekben.

E felülvizsgálat szerint a valódi ételek egyéb elemei növelnék az izomtömeg növelésének lehetőségét, meghaladva annak fehérjetartalmát. Emellett hosszabb ideig megtartanák a szinteket, maximalizálva azok hatását.

Az élelmiszer-mátrix fokozza fehérje anabolikus hatását, hosszabb ideig fenntartva a leucin jelátvitelt (a kiváltási küszöb felett). Forrás: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

Még egy példa a ételszinergia (részlet), amit már régen láttunk. És sok példánk van.

Az edzés után egy órával elfogyasztott teljes tej (WM) több aminosavfelvételt eredményez, mint azonos mennyiségű fehérje a sovány tejből (FM). Még akkor is, ha a kalória kiegyenlített és a fehérje mennyisége (IM) csaknem megduplázódik, a teljes tej továbbra is jobban jár (tanulmány).

A teljes tej magasabb fehérjeszintézist eredményez, mint a sovány tej. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

És valami hasonló történik a tojások esetében is. Protein szintézis egész tojásokkal nagyobb mértékben stimulálódik mint ugyanannyi fehérje csak fehérekből (tanulmány).

Forrás: https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156

És ismét úgy gondolják a sárgájában található több vegyület kölcsönhatásba lép egymással, hogy magasabb végső fehérjeszintézist eredményezzen. Az egész tojás ismét több, mint a részek összege (részlet).

A sárgájában található különböző vegyületek hozzájárulhatnak a nagyobb anabolikus jelátvitelhez, fokozva a fehérje hatását. Forrás: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

Röviden: nem csak a fehérje mennyisége számít, hanem az azt kísérő vegyületek is. Ezért ismét a valódi ételek ereje (metaanalízis).

Ugyanezen okból az izolált BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) nem adnak jó eredményeket.

Bár ma a fehérjeszintézisre összpontosítottunk, a kitöltés során hasonló elemzést végezhetnénk izomglikogén, és vannak például szinergiák a fehérje és a szénhidrát között (tanulmány), vagy a glükóz és a fruktóz között (tanulmány, tanulmány).

Példák gyors edzés utáni lemezekre

Amint azt egy korábbi cikkünkben láttuk, az edzés utáni ideális étkezés több tényezőtől függően változik, de általában meg kell adnia jó fehérje- és szénhidrátforrás:

  • A fehérje kellene 20 és 40 gramm között. Ennek ellenére ne feledje, hogy sokkal fontosabb teljes bevitel a nap folyamán (releváns piramis).
  • A szénhidrát a fizikai aktivitás intenzitásától és időtartamától függően, de általában a fehérje: szénhidrát arány 1: 1 és 1: 3 között mozoghat. Ha napi két edzést végez, akkor az első edzés után növelnie kell a szénhidrátot a glikogén feltöltésének felgyorsítása érdekében.

Fedezze le az alapelméletet, térjünk át a példákra. Az adagok csupán tájékoztató jellegűek, és ezeket az Ön igényeinek és a napi elfogyasztott ételek számának megfelelően kell beállítania.

1. Tonhal konzerv rizzsel

A konzervek jó választás egy gyors vacsorához (részletesebben), a fehér rizs pedig jó szénhidrátforrás.

Desszertként egy banán, ideális edzés utáni gyümölcs, mivel majdnem ugyanannyi glükózt ad, mint a fruktóz.

  • 85 g tonhal (ürített).
  • 150 g fehér rizs (már főtt, vagy kb. 50 g, ha nyersen megmérjük).
  • Banán desszertként.

Kalóriák és makrotápanyagok:

  • 440 kalória.
  • 30g fehérje.
  • 69g szénhidrát.
  • 5 g zsír (feltételezve, hogy a tonhal olívaolajban van).

Rizs basmati Jó lehetőség, mivel alacsony glikémiás terheléssel és alacsonyabb arzénmennyiséggel rendelkezik, mint a legtöbb rizs (részlet). Az előfőzött rizs is érvényes.

2. Kása

Érdekes reggeli edzés után, különösen erősen glikolitikus foglalkozásokon, például HIIT edzéseken.

A tejben lévő galaktóz szintén jó szubsztrátum a máj glikogénpótlásához (tanulmány).

  • 50g zabpehely.
  • 200ml teljes tej.
  • 20 g tökmag (fehérjében gazdag).
  • 40g áfonya.
  • 1 evőkanál méz.

Kalóriák és makrotápanyagok:

  • 495 kalória.
  • 20g fehérje.
  • 61g szénhidrát.
  • 19g zsír.

3. Pot hüvelyesek

A hüvelyesek konzervje gyors lehetőség arra, hogy kihasználják előnyeiket azáltal, hogy korlátozzák a konyhában töltött időt. Bár egyesek aggódnak az adalékanyagok, például az EDTA miatt, megnyugodhat.

Én személy szerint szeretem őket olívaolajban lévő szardínia és meggyparadicsommal.

  • 300 g főtt csicseriborsó (az edény 3/4-e, bár többé-kevésbé az Ön igényeinek megfelelően ehet).
  • 65 g szardínia (egy kis doboz, leeresztett súly).
  • 100g meggyparadicsom.

Kalóriák és makrotápanyagok:

  • 405 kalória.
  • 30g fehérje.
  • 33g szénhidrát.
  • 17 g zsír (a szardínia olívaolajának felhasználásával).

4. Csirkemell főtt burgonyával

A grillezett mell néhány perc alatt elkészül, és fehérjében gazdag hús. A főtt burgonya jó forrása a gyors szénhidrátnak, vagy helyettesítheti az édesburgonyát (burgonya vs. édesburgonya).

Egy darab gyümölcs desszertként növeli a szénhidrátot és megkönnyíti a máj glikogén feltöltését (a fruktóznak köszönhetően).

  • 150g csirkemell
  • 200g főtt burgonya.
  • Közepes körte.

Kalóriák és makrotápanyagok:

  • 427 kalória.
  • 38g fehérje.
  • 62g szénhidrát.
  • 3g zsír.

5. Joghurt dióval és banánnal

Valamivel alacsonyabb fehérjetartalmú kombináció, mint az előző lehetőségek, de gyors és tápláló.

  • 150g természetes joghurt.
  • 30g dió.
  • 20g kendermag.
  • 1 közepes banán.

Kalóriák és makrotápanyagok:

  • 500 kalória.
  • 18g fehérje.
  • 38g szénhidrát.
  • 31g zsír.

  • Vannak, akik edzés után tartanak a zsírtól, mert úgy vélik, hogy ez lelassítja a glikogén szintézisét, de hacsak nem kell néhány órával később újra edzeni, az újratöltés nem szenved (tanulmány, tanulmány).
  • Ha több szénhidrátra (és kevesebb zsírra) van szüksége, a diót mazsolával (tanulmány, tanulmány) vagy dátummal helyettesítheti.

6. Rántotta

Az edzés utáni étkezések egyetlen listája sem teljesíthető szeretett tojásunk nélkül, és a tülekedés mindig érdekes lehetőség.

A lehetőségek végtelenek, de ebben az esetben inkább a gombát és egy kis sajtot kedvelek. A szénhidrát növelése érdekében visszatérünk egy banán desszertjéhez.

  • 3 tojás.
  • 100g gomba.
  • 20g juhsajt.
  • 1 banán.

Kalóriák és makrotápanyagok:

  • 425 kalória.
  • 27g fehérje.
  • 32g szénhidrát.
  • 21g zsír.

7. Rázza fel

Mostanra megérted, hogy a shake-ekre nincs szükség, de ez nem jelenti azt, hogy rosszak lennének. A tejsavó félúton van egy kiegészítő és egy étel között, és azt javaslom, hogy legyen kéznél azokhoz az alkalmakhoz, amikor gyorsabban kell valami. Itt van az, amit általában veszek.

Ha mennyiségi fázisban van, az is egyszerű módja annak, hogy több kalóriát adjon hozzá.

Összegzés

A legtöbb sporttáplálkozási tanulmány általában elkülöníti azokat a specifikus tápanyagokat, amelyeket tanulmányozni akar, megfeledkezve a valódi ételek erejéről. Számos tápanyag hatása attól függően változik, hogy egyedül vagy együtt kísérik-e be őket, lényeges, hogy megértsük annak hatását egy élelmiszer-mátrix összefüggésében.

Ezért meg kell tennünk a valódi ételt helyezze előtérbe a képzés körül, akárcsak máskor. Egyszerű összetevőkkel recepteket készíthetünk, amelyek kihasználják ezeket a szinergiákat, és csökkentik a kiegészítők költségvetését is.