Tartalomjegyzék

A túlzott információ jelenlegi helyzetében, ahol szó szerint több ezer oldal özönli megalapozott vagy megalapozatlan véleményeket általában a kiegészítők mellett és ellen, normális, hogy van némi zavartság, és azon kapjuk magunkat két általában polarizált véleményvonal: mellette vagy ellen.

Még mindig emlékszem anyám éléskamrájában azok a fantasztikus tasak biomannánok, amelyek néhány ételt felváltottak a fogyás érdekében, tanulmányok végzése bizonyos étrendek ellen és azok mellett, mérsékelt alkoholfogyasztás, egyes ételek elnyomása, de mindenekelőtt varázslatos tabletták.

Igazságok és hazugságok a kreatinról [Frissítve 2021. január]

Beszélgetni olyan emberekkel, akikkel edzettem, és évek óta a testmozgás és az erőedzés világában vagyok, Megkérdezték a véleményemet a tojásfehérjéről, ha egészségesnek tartom őket, vagy ha valami természetes ...

Ha bármelyikőtök felteszi ugyanazt a kérdést, gyorsan megoldom: a szupermarketekben forgalmazott tojásfehérje tökéletesen természetes és egészséges termék.

Tojástisztítók.

Is gyakori, hogy az edző emberek rokonai aggodalmukat fejezik ki, riasztja a fehérjepor vagy kreatin fogyasztása, megijedve a "fazékporok" furcsának tűnő világába való belépés lehetséges káros hatásaitól és következményeitől.

Tudniuk kell, hogy ez teljesen egészséges és természetes, ezt le kell győzniük.

Sportkiegészítők: Egy egész világ

escuela

De térjünk vissza a kiegészítés világa: a zsír felszívódását blokkoló tabletták, égők, a tesztoszteron növelését ígérő tabletták, a teljesítményt vagy az erőt, a koncentrációt, a hangulatot növelő állítások szerint ...

Az igazság az a legtöbb kiegészítésnek nincs megfelelő tudományos alapja és ha tanulmányon alapulnak, akkor ennek a tanulmánynak az eredete általában maga a farmakológiai társaság származik (például megemlítem Merk, egy laboratórium, amely saját termékeit vizsgálja).

Egy gyanúsított? Gyakori: Kreatin

azonban, A kreatin egyike azon kevés kiegészítőknek, amelyek megfelelnek a tudományos követelményeknek, vizsgálatoknak és a hosszú távú használat bizonyítékainak.

EzértTanuljon meg olvasni a közélet ismert személyiségeit úgy, hogy a közösségi hálózatokon beszéljenek arról, hogy képesek leszállni a kreatinról, mintha megszöktek volna egy sötét gödörből, amelyben tartják őket. Pont azt, amit el kellett olvasnom.

Először, Ez a cikk a kreatin káros folyamat során történő felhasználására, valamint annak a teljes tudományos alapnak a bemutatására irányult, amely támogatja a felhasználását a gyógyulás során.

Általában, ezt a megközelítést nem adják meg, de őA cikkek célja a sportteljesítmény növelése, valami bőven bizonyított, és hogy én, látom, hogy tévedtem-e, azt gondoltam, hogy ezt a társadalom általában jól magára vállalta.

Valójában, ha információért a PubMedbe megyünk, amit nagyon ajánlok, és a "kreatin kiegészítés" kifejezésre keresünk, valamit, amivel dokumentáltam magam, mielőtt megszólítottam ezt a bejegyzést, nem találunk többet és nem kevesebbet, mint 1794 eredményt.

Ezért bemutatom a legrelevánsabb tudományos bizonyítékokat, hogy Ön, lelkes olvasók tudják mi a kreatin és hogyan lehet használni, mind a fizikai aktivitás, mind a sport világán belül és kívül, vagy egy sérülés összefüggésében.

Tehát, mint Hasogató Jack mondta, menjünk darabonként

A kreatin, mint tudományos alapú kiegészítő

A kreatin felhasználása, amelyről valószínűleg nem tudott

Kezdjük azzal, hogy a legtöbb ember hogyan tudja használni, fizikai tevékenységet végeznek-e vagy sem, amit valószínűleg nem tudtál, és amit nagyon hasznosnak és érdekesnek találok.

2007-ben McMorris tanulmányt végzett az kreatin-kiegészítésről és az idősebb emberek kognitív teljesítményéről.

Ez a sporttudományi, testmozgás- és egészségtudományi szakember a Chichesteri Egyetemen, azt mutatja, hogy javítja a kognitív képességeket, különösen az idősebb embereknél, az érdekes tanulmány résztvevőinek memóriájának tesztelése a véletlen számgenerálás, a térbeli memória és a hosszú távú memória feladatok különböző tesztjeivel.

A kreatinnal kiegészített idősek minden feladatban jelentős javulást mutattak kognitív képességével kapcsolatban, mielőtt elkezdi szedni a kreatint.

2013-ban Cobbold, Cardiff Egyetem biológiai tudós, érdekes tanulmányt küld, amelyben látható, hogy a kreatinpótlás növeli az izomerőt, az állóképességet és ami a legfontosabb, a funkcionális kapacitást anélkül, hogy összekapcsolnák a hozzá kapcsolódó képzésekkel.

Ezenkívül rámutat arra, hogy a kreatinpótlás az izomtömeg növekedésének okával a helyi csontsűrűség növekedését eredményezi.

Ezért az általuk tanulmányukban felajánlott adatok ezt jelzik a kreatin-kiegészítés idős egyéneknél késleltetheti az izomsorvadást, javíthatja az állóképességet és az erőt, és növelheti a csontok erejét, amelyek kétségtelenül nagy segítséget nyújtanak mind az időseknél a funkcionalitás elvesztésének elkerülése érdekében, mind azoknál, akiknek vis maior miatt abszolút pihenést kell fenntartaniuk, vagy egy ideig távol kell maradniuk az aktív edzéstől.

Egy másik nagyon érdekes pont az a kreatin használata a hangulat javításában, mentális fáradtság esetei vagy például a depressziós folyamat tüneteinek csökkentése.

A Chichesteri Egyetem által készített tanulmány T. McMorris 2006-ban kimutatta, hogy a kreatin kiegészítés mérsékelt testmozgással kombinálva javította az alváshiány negatív hatásait, milyen a kognitív és pszichomotoros teljesítmény, valamint a hangulat.

Egy másik tanulmány, amelyből szeretném kiemelni 2012, Lyoo IK és mtsai, a Pszichiátriai Tanszéktől és a Seoul National University School of Medicine interdiszciplináris idegtudományi programjától, sikeresen tanulmányozta az orális kreatin-monohidrát alkalmazását a szelektív szerotonin-visszavétel gátlóként történő kezelés javítására súlyos depressziós rendellenességben szenvedő nőknél.

A tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a bevitel A kreatin ígéretes terápiás megközelítést alkalmazhat depressziós rendellenességek kezelésében.

Egy másik nagyon érdekes tanulmány, ezúttal újabban, kifejezetten 2018. január 18-án jelent meg, amelyet a St. Boniface Kórház (Winnipeg, Kanada) neurodegeneratív rendellenességek osztályának különféle szakemberei készítettek MJ Bernsteinnel együtt, a Pszichológiai és Társadalomtudományi Tanszékről. a Pennsylvania Állami Egyetem (USA), M. Suh, a Manitobai Egyetem (Kanada) Humán Táplálkozástudományi Tanszékétől és Albensi, ugyanazon egyetem terápiás farmakológiai tanszékétől, a krónikus diétás kreatin memória javítására történő felhasználásával foglalkozik.

Egerekben végzett tanulmányuk, bár talán kevés átadással használható embereknél, pJelezni látszik, hogy a kreatin használata javíthatja a tanulást, a memóriát és a mitokondriális funkciókat, amelyek fontos következményekkel járhatnak a memóriát érintő betegségek kezelésében. és az energia homeosztázis.

A vizsgálatot egereken végezték, ergo csipesszel kell bevenni, de az eredmények több mint biztatóak, és több mint bizonyított (az egereken végzett kíváncsi tanulmányon kívül), hogy erős nootropikus.

Ezért, még akkor is, ha testmozgást nem végezünk, a tudomány azt mutatja, hogy a kreatin bevétele előnyös az agy és a kognitív funkció szempontjából.

És ez az, hogy a kreatin nagyon hasonlóan hat az agyszövetben és az izmokban, mivel mindkét esetben a kreatin-foszfátot használják energiaforrásként, és összehasonlíthatjuk a fizikai aktivitás alatti izomfáradtságot és az agy kimerülését egy intenzív mentális feladat során.

Ha nagyobb a foszfokreatin tartalékunk, akkor lehetővé tesszük agyunk számára az információk hatékonyabb feldolgozását és a test többi részével való kommunikációt., amellett, hogy neuroprotektívként működik, megőrzi az agysejteket.

Hasonlóképpen, már több mint bizonyított, hogy a mentális kimerültség negatívan befolyásolja a fizikai teljesítőképességet, tehát a kreatin-monohidrát nagyon hasznos lenne, és még inkább, ha semmilyen értelemben nem észlelnek negatív vagy mellékhatásokat a hosszú távú bevitelében.

Kreatin és sportteljesítmény

Ami a használatát illeti kreatin-monohidrát a sportban, azt találtuk Ez a leghatékonyabb kiegészítés, a legtudományosabb bizonyítékokkal a piacon létező összes közül.

Kiemeljük a kreatin használatát nyilvánvaló pozitív eredmények az ellenállás gyakorlásában, mint például a súlyemelés, a testépítés vagy az erőemelés, és nagy intenzitású edzések, hogy áll a CrossFit vagy a calisthenics esete.

2003 óta, Rawson és munkatársai 22 tanulmány áttekintését teszik közzé, amelyben kimutatták, hogy a kreatinnal legyőző sportolók átlagosan 8% -kal növelik maximális erejüket a kreatint nem fogyasztó levelekhez képest, míg az ellenállás szempontjából ez átlagosan 14% -kal volt magasabb, míg az olyan tiszta erővel rendelkező gyakorlatokban, mint a fekvenyomás, 40% feletti növekedést ért el.

Ezért, jelentős bizonyíték van arra, hogy határozottan állítsuk, hogy a rezisztencia edzés során a kreatin kiegészítés nagyon hatékony az izomerő és a teljesítmény növelése, ha nem aktiválódik mind erőben, mind állóképességben.

Egyéb felülvizsgálat szintén 2003-ban jelent meg, amely több mint 2005 eredményeinek elemzésére összpontosít 500 tanulmány, Kreider készítette (A Baylor Egyetem Gyakorlási és Sporttáplálkozási Tanszéke), ahol következtet hogy ezen vizsgálatok 70% -ában statisztikailag szignifikáns eredményeket kapnak, a hogy az erőt 5 és 15% között növeljük.

Összegzésképpen: Nem szükséges kiszabadulni a kreatinból

Tehát, elegendő tudományos alap áll rendelkezésre annak igazolásához, hogy a kreatin-kiegészítés 5 és 15% között növeli az erőt, növeli az izomtömeget és lerövidíti a gyógyulási időt.

Mi több megelőzi az erővesztést sérülés vagy inaktivitás során, akár 200% -kal kevesebbet, mivel erőteljes izom-katabolikus hatást mutat.

Mivel a legtöbb vizsgálatot kreatin-monohidráttal végzik (ez viszont a legolcsóbb megoldás), kreatin-monohidrát fogyasztását javasoljuk.

Ami a lehetséges "szüneteket" illeti, vagyis állítsa le egy ideig a kreatin-monohidrát szedését a hatások feltételezett elvesztése miatt, egyáltalán nem tűnik szükségesnek, bár láthattunk néhány bizonyítékot, amelyek egy kis deszenzitizációra utalnak, bár teljesen eldobható; ezért véleményem szerint nem lenne szükséges megszakítani a bevitelét.

Sok szó esett a szükséges dózisokról, vagy arról, hogy be kell-e tölteni az időszakot: a feltöltési periódus teljesen felesleges, és az adag 0,1 g kreatin-monohidrát/testtömeg-kilogramm lehet bármelyik esetben (izomtömeg-gyarapodás, fogyás vagy sérülés miatti fizikai aktivitás megszűnése).

Ismert, hogy a szervezet a saját kreatint termeli a májban, és sok étel tartalmaz kreatint: különösen az állati eredetű élelmiszerekben, ígyHa úgy döntött, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, akkor a kreatin-monohidráttal történő kiegészítés ésszerű döntés lenne..

Bár táplálékból nyerhetjük, és a májban saját kreatint termelhetünk, ez kevés, és a sejtek lerakódása gyorsan kimerül.

A pihenés alatt a sejtek megtöltik ezeket a kreatin-foszfát lerakódásokat, mind az izom szintjén, mind az agysejtekben. Ez a folyamat nagy mértékben felgyorsul és a hatékony dózis-kiegészítéssel sokkal hatékonyabb.

Továbbá, bőven bebizonyosodott, hogy a hosszú távú kreatinfogyasztás nem károsítja a vesét, vagy egyáltalán összefügg a veseproblémákkal, és ajánlott több vizet inni, de nem a lehetséges káros hatások miatt, hanem a maximalizálás érdekében pozitív hatásai, amelyek, mint láttuk, minden szinten érvényesülnek: csonttömeg, izom- és agyszövet, anti-stressz és antidepresszáns.

Bibliográfia

Andres RH és mtsai. A kreatinkezelés hatása a dopaminerg neuronok túlélésére a tenyésztett magzati ventrális mesencephalikus szövetekben. Idegtudomány. (2005)

Brustovetsky N, Brustovetsky T, Dubinsky JM. A kreatin és a foszfokreatin neuroprotekciójának mechanizmusairól. J Neurochem. (2001)

Genius J és mtsai. A kreatin védelmet nyújt az excitoxicitás ellen a neurodegeneráció in vitro modelljében. PLoS One. (2012)

Gualano B és mtsai. A kreatinpótlás hatása a vesefunkcióra: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat. Eur J Appl Physiol. (2008)

Hosamani R, Ramesh SR, Muralidhara. Rotenon által kiváltott mitokondriális oxidatív károsodás és neurotoxicitás csillapítása kreatinnal kiegészítve Drosophila melanogaster. Neurochem Res. (2010)

A hosszú távú kreatin-kiegészítés biztonságos Parkinson-kórban szenvedő idős betegeknél.Bender A1, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T.

Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Kreatin-kiegészítés a mozgás/sportteljesítmény figyelembevételével: frissítés. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. 9:33.

Rawson ES, Persky AM. (2007). Ma kreatin-kiegészítés izom adaptációjának mechanizmusai. Int Sport Med J. 8: 43–53.

Rawson, E. S., Clarkson, P. M., Price, T. B., és Miles, M. P. (2002). Az izom-foszfokreatin differenciális válasza a kreatin-kiegészítésre fiatal és idős személyekben. Acta fiziologica scandinavica, 174 (1), 57-65.

A kreatin hozzájárulása a fehérjék homeosztázisához az atlétákban az állóképesség és a sprintfutás után.Tang FC1, Chan CC, Kuo PL.

A két és öt napos kreatinterhelés hatása az izomerőre és az anaerob erőre edzett sportolóknál.Law YL1, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E.

A kreatin és glicerin hiperhidráció hatása a futógazdaságra jól képzett állóképességű futóknál.Beis LY1, Polyviou T, Malkova D, Pitsiladis YP.

Harris Italban szállított kreatin felszívódása, húsban vagy szilárd formában. RC1, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA.

A kreatinpótlás hatása a vesefunkcióra: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat. Gualano B1, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr.

A kreatin-monohidrát edzés előtti és utáni kiegészítésének hatása a testösszetételre és az erőre. Jose Antonio * és Victoria Ciccone.

Csatlakozzon a Quiros forradalomhoz

A Quiros-nál arra készülünk, hogy forradalmasítsuk az életét azáltal, hogy elérjük azt, amit kitűzött. Ön egy olyan masszázs- és természetes terápiás szakemberek közösségében lesz része, amelyek segítik egymást abban a célban, hogy mindannyian teljesítsük céljainkat, és hogy ezzel egyidejűleg sikerül a masszázsokat és a természetes gyógymódokat a a legmagasabb szint.soha nem láttam. Képesek vagyunk elérni!