- Az asztma alapjai
- Test alapjai
- Érzések kezelése
- Diagnosztikai tesztek
- Spanyolul
- Személyes történetek
- Kérdések és válaszok
- Kezelés és megelőzés
- Szavak, amelyeket tudni kell
Tápanyag-információ
A kedvenc reggeli müzlid táplálkozási tények címkéje szerint vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele. Tehát egészségesnek kell lennie, igaz?
Az, hogy egy élelmiszer sok vitamint tartalmaz, még nem jelenti azt, hogy egészséges. Nyilvánvaló, hogy jó hír, hogy kedvenc gabonaféléje egy csomó vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. De mi van, ha ez is tele van cukorral?
Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy a nap folyamán sokféle ételt választunk, hogy minden szükséges tápanyagot, például vitaminokat, ásványi anyagokat, szénhidrátokat, rostokat és ... igen, még zsírt is kapjunk.
Tehát hogyan lehet kiszámítani mindezt? Hála istennek Táplálkozási tények címkék vannak!
Információk a jó étrendről
A címkék olyan információkat tartalmaznak, amelyek segíthetnek eldönteni, mit válasszon az általános egészséges táplálkozási terv részeként. Például rendben lehet egy cukros gabonafélét enni, ha ezt pótolja azzal, hogy a nap hátralévő részében nem eszik túl sok édes dolgot. Az élelmiszer-címkékről megnézve megtudhatja, hogy az ételben sok van-e, például cukorban, így felkészülhet a kompenzációra.
A címkék azonban nemcsak táplálkozási információkat tartalmaznak. Azt is jelzik, hogy mi van a csomagolt élelmiszerekben (vagyis az összetevőkben). Egyes élelmiszer-címkék azt is feltüntetik, hogy az élelmiszer melyik országból származik, függetlenül attól, hogy bio-e, és tartalmaznak bizonyos egészségre vonatkozó állításokat.
És ki dönti el, milyen információk kerülnek az élelmiszer-címkére? Az Egyesült Államokban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) és a Mezőgazdasági Minisztérium (USDA). Ezek az ügynökségek előírják, hogy minden élelmiszer-címkén azonos típusú táplálkozási és egészségügyi információkat kell feltüntetni. Ez lehetővé teszi a fogyasztók számára, hogy összehasonlítsák a különféle ételeket, és megfelelő döntéseket hozzanak számukra.
Az FDA és az USDA szabályozza az összes olyan egészségre vonatkozó állítást, amelyet a vállalatok a címkéjükön feltüntetnek. Ha az élelmiszer-címkén a „könnyű” vagy „alacsony zsírtartalmú” felirat szerepel, akkor az állítás beillesztése érdekében meg kell felelnie a szigorú kormányzati meghatározásoknak. Az „USDA organic” felirattal ellátott élelmiszereknek legalább 95% -ban bio összetevőket kell tartalmazniuk.
Hogyan lehet kihasználni a táplálkozási tények címkéit
A Nutrition Facts címkék hasznosabbá tételének első lépése a teljes címke áttekintése. Ha csak egy részre összpontosít, például kalóriákra vagy vitaminokra, előfordulhat, hogy nem látja a teljes képet, például azt, hogy mennyi cukor vagy zsír van a termékben. (Olvassa el az alábbi példát a mac-ról és a sajtról, hogy miért fontos a nagy kép).
Íme néhány tipp az élelmiszer-címkék teljes képének elkészítéséhez:
Adagméret
Mindig az adag méretével kezdje. Ezt azért kell tennie, mert a címke többi részén található információ, a kalóriáktól a vitaminokig, ezen az összegen alapul.
Ne feledje, mennyi egy adag (például 1 csésze vagy 8 uncia). Néha az adag nagysága sokkal kisebb lesz, mint amit szokott enni; például csak fél csésze gabona. Győződjön meg róla, hogy tudja, mennyi és egy adag!
A címke azt is jelzi, hogy a csomag hány adagot tartalmaz. Még azok a termékek is, amelyeknek csak egy adagja van, például egy üveg lé vagy egy csomag burgonya chips, több adatot is tartalmazhatnak. Ha megeszi vagy egészben beveszi, több vitamint és ásványi anyagot kap, de sokkal több kalóriát, cukrot, zsírt és egyéb nem kényelmes dolgot.
Kalóriák
A kalória annak mérésére szolgál, hogy egy élelmiszer mennyi energiát szolgáltat a test számára. Az élelmiszer címkéjén szereplő szám jelzi, hogy hány kalória van egy adagban. Ha általános képet szeretne kapni arról, hogy mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania, tekintse meg az amerikai kormány MyPyramid weboldalának "Saját piramis tervem" kalkulátorát.
A zsírból származó kalóriák azt jelzik, hogy az adag hány kalóriát tartalmaz zsírból. A legtöbb esetben a napi elfogyasztott összes kalória körülbelül 30% -ának zsírból kell származnia. Tehát, ha naponta 2000 kalóriát eszel, ezek közül körülbelül 600-nak zsírból kell származnia.
Százalékos napi érték
Ezek a százalékok azt a tápanyagmennyiséget mutatják, amelyet az átlagember egy adag étel elfogyasztása során kap. Táplálkozási tények címke céljából a kormány megállapította, hogy az „átlagos” embernek napi 2000 kalóriára van szüksége. Ezért, ha egy bizonyos élelmiszer címkéje azt mutatja, hogy ez a D-vitamin 25% -át adja, ez körülbelül 25% annak a személynek, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt.
De nyilvánvalóan néhány tizenévesnek (például azoknak, akik gyorsan növekednek vagy nagyon sportosak) napi 2000 kalóriánál több kell. És sok másnak kevesebbre van szüksége. Ha több mint 2000 kalóriára van szüksége, előfordulhat, hogy egynél több adagot kell megennie ahhoz, hogy a szóban forgó tápanyag azonos százalékát kapja. Ha alacsonyabb a kalóriaigénye, akkor előfordulhat, hogy nem kell annyit ennie, hogy azonos százalékot kapjon.
A százalékos napi értékek a következő táplálkozási irányelveken alapulnak:
- A kalóriák 60% -ának szénhidrátokból kell származnia
- A kalóriák 30% -ának zsírból kell származnia, és a legtöbb zsírnak telítetlen zsírforrásokból kell származnia
- A kalóriák 10% -ának fehérjéből kell származnia
A százalékos napi értékre vonatkozó információ bonyolult lehet. De van valami, ami megkönnyíti: egy pillantással megnézni, hogy az étel tartalmaz-e egy adott tápanyagot magas vagy alacsony. Így kell csinálni:
- Ha egy élelmiszer napi értéke legfeljebb 5% tápanyagot tartalmaz, akkor alacsonynak tekinthető az adott tápanyag.
- Az élelmiszer akkor tekinthető jó tápanyagforrásnak, ha annak napi százalékos értéke 10% és 19% között van.
- Ha az élelmiszer a napi érték 20% -át vagy annál többet tartalmaz, akkor azt kiváló tápanyagforrásnak tekintik.
Zsír
A Összes zsír jelezze a zsír mennyiségét az étel egy adagjában. Bár a túl sok zsírfogyasztás elhízáshoz és egészségügyi problémákhoz vezethet, testünknek minden nap szüksége van némi zsírra. A zsírok fontos energiaforrások, és szigetelést és párnázást biztosítanak a bőr, a csontok és a belső szervek számára. A zsír elosztja és segíti a szervezetet bizonyos vitaminok tárolásában.
A zsírt általában grammban mérik. Jó ökölszabály, hogy tiszteletben tartsuk a zsírból származó kalóriák 30% -át, ha ellenőrizzük a címkét, és olyan ételeket választunk, amelyekben legfeljebb 3 gramm zsír van 100 kalóriánként egy adag.
Egyes zsírok jobbak, mint mások. A telítetlen zsírok, növényi olajokban, diófélékben és halakban találhatók, ezeket gyakran "jó zsíroknak" nevezik. Ez azért van, mert nem növelik a koleszterinszintet, mint a Telített zsírok és a Transzzsír. Mind a telített, mind a transzzsírokat „rossznak” tekintik, mert növelhetik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Az ilyen típusú zsír szilárd marad szobahőmérsékleten (képzelje el, hogy eltömíti az artériákat).
A telített zsírok gyakran állati eredetű termékekből származnak, például sajtból, húsból és fagylaltból. A transzzsírok természetesen megtalálhatók ezekben az élelmiszerekben és a növényi olajokban is, amelyeket speciálisan kezeltek (hidrogéneztek), hogy szobahőmérsékleten szilárdak maradjanak, például hidrogénezett rövidítés. Az élelmiszerekben található telített és transz-zsírok mennyiségét az összes zsír alatt felsorolják a Táplálkozási tények címkén. A kalóriák kevesebb mint 10% -ának telített zsírból kell származnia, és meg kell próbálnia, hogy a transz-zsírok a napi kalória kevesebb mint 1% -át képviseljék.
Koleszterin
A koleszterin nem teljesen káros: fontos a D-vitamin és egyes hormonok termeléséhez, valamint sok más anyag termeléséhez a szervezetben. A máj az ember számára szükséges koleszterin nagy részét termeli, de a koleszterin megtalálható az általunk fogyasztott ételekben is.
A koleszterin a vérben két fő formában található: HDL („jó”) és LDL („rossz”). A vérben lévő túl sok LDL-koleszterin növeli a szívbetegségek kockázatát. Ezért még a tizenévesek számára is jó ötlet az ételben elfogyasztott koleszterin, valamint a telített és transz-zsírok ellenőrzése, amelyek növelik az LDL-koleszterinszintet a vérben.
Nátrium
A nátrium a só egyik alkotóeleme. Szinte minden étel tartalmaz nátriumot, mert ízet ad és megőrzi őket. A feldolgozott, csomagolt és konzerv élelmiszerek általában több nátriumot tartalmaznak, mint a frissen készített ételek.
Kis mennyiségben a nátrium fenntartja a testnedvek megfelelő egyensúlyát. A nátrium segít a testnek elektromos jeleket továbbítani az idegeken keresztül. De a túl sok nátrium növelheti az érzékeny emberek folyadékretencióját és vérnyomását.
Összes szénhidrát
Ez az összeg minden szénhidrátot lefed, beleértve a rostot és a cukrot is. A legjobb szénhidrátforrás a gyümölcs és a zöldség, valamint a teljes kiőrlésű gabona, a kenyér, a tészta és a rizs. A napi kalóriabevitel nagy részét szénhidrátokból kell származnia.
A cukor a legtöbb ételben megtalálható. Ha egy étel sok cukrot tartalmaz, akkor a kalóriák gyorsan összeadódhatnak. A szódavízeket, snackeket és más, magas hozzáadott cukortartalmú ételeket „üres kalóriának” tekintik, mivel gyakran nem kínálnak sok más tápanyagot.
A cukrok külön szerepelnek az összes szénhidrát között. A címkék cukormennyiségének ellenőrzése valóban kinyithatja a szemed. Gyakran több van bennük, mint amire számíthat. Például sok gyártó csökkenti a zsír mennyiségét, de cukrot ad hozzá, hogy az étel jóízű legyen. A címke rövid elemzésével láthatja, hogy egyes alacsony zsírtartalmú ételek szinte ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a szokásos verziók.
Rost
A rost nem emészthető meg, és elősegíti az emésztőrendszer egészségét. A rost segíthet a koleszterinszint csökkentésében is. De a legjobb az egészben, hogy a rost kalóriamentes és segíthet abban, hogy jóllakjon. Tehát nézze meg a címkét, és válasszon olyan ételeket, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaznak.
Fehérje
A test nagy részét, beleértve az izmokat, a bőrt és az immunrendszert, fehérje alkotja. Ha a szervezet nem jut elegendő zsírhoz és szénhidráthoz, fehérjét használhat fel energiához. Ezért ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott ételek biztosítsanak némi fehérjét.
Vitaminok és ásványi anyagok
Magától értetődik, hogy olyan ételeket kell választania, amelyekben sok a különféle vitamin és ásványi anyag. Az FDA előírja, hogy az élelmiszer-előállítók információkat közöljenek az A-vitaminról, a C-vitaminról, a kalciumról és a vasról. Néha látni fogja, hogy más fontos vitaminok és ásványi anyagok szerepelnek a címkén, különösen, ha a termék jelentős mennyiséget tartalmaz. Néhány vitamin, például a C-vitamin, vízben oldódik. Ez azt jelenti, hogy a test nem tudja tárolni őket, és naponta kell fogyasztani őket.
Az ételcímkék nem tudják megmondani, hogy milyen ételeket fogyasszon ... Ön választja! De segíthetnek olyan ízletes ételek megtalálásában, amelyek jól bánnak a testével.
Felülvizsgálta: Mary L. Gavin, MD
Felülvizsgálat dátuma: 2009. május
Megjegyzés: A KidsHealth szolgáltatással kapcsolatos minden információ csak oktatási célokat szolgál. Konkrét orvosi tanácsért, diagnózisokért és kezelésért forduljon orvosához.