Számolni akarsz makrók, de fogalmad sincs hol kezdjem? Használat ingyenes makró kalkulátorunk és kalória útmutatónk a figyelemre méltó zsírvesztéshez.

férfiaknak

Aki már próbálta izomépítés vagy zsírvesztés hű tanúja lehet annak, hogy az ideális testforma elérése sokkal több, mint a 24/7 edzések.

Gyors, összpontosított erőfeszítés helyett hetek, hónapok és évek is eltelhetnek, amíg megtalálják a ritmust és az Ön számára megfelelő rutint. Van azonban egy olyan szokás, amely gyorsan felgyorsíthatja a haladást: számolja a makrókat, amelyhez egy ingyenes makrókalkulátort biztosítunk.

Akár csinálod testépítés, a keto diéta, keresés sújt veszteni vagy kipróbálja a rugalmas étrendet, számold meg a kalóriákat a makrók pedig még nem látott ütemben segíthetnek a haladásban.

Eleinte a folyamat egyszerű: tartson be egy meghatározott számú kalóriát, és akkor fog fogyni, fenntartani vagy hízni. Ha azonban egy kicsit mélyebbre ás, felfedez egy olyan tudományt, amelyet ki lehet igazítani és az ütemtervéhez igazítani. kiképzés amelyhez nagy segítségünkre lesz a kalkulátorunk.

Itt található minden, amit tudnia kell a kalóriák és a makrók számlálásáról, valamint arról, hogyan számoljon ki egy számodra megfelelő módszert.

MIK A MAKRO?

A makrotápanyagok alkotják az életed minden egyes ételét. Fehérjék, a szénhidrátok és az egészséges zsírok az élelmiszer három „makrói”, és különböző módon járulnak hozzá a teljes kalóriaszámhoz.

Például az egészséges zsírok grammonként több zsírt tartalmaznak, mint a fehérjék és a szénhidrátok, míg a fehérje nagy láncú aminosavakkal van ellátva, amelyek nélkülözhetetlenek az izmok fenntartásához és felépítéséhez.

Minden egyes makrotápanyag grammban és kalóriában van megadva, ami hozzájárul a napi cél eléréséhez. Például egy tipikus csirkemellben 154 kcal és 34 g fehérje lesz.

Az egyes makrók mennyiségének beállításával makrószámológépünk segítségével táplálhatja testét bármilyen típusú edzéshez, akár fényképezésre, akár állóképességi versenyre készül.

Ha megszámolja a makrókat, és odafigyel arra, hogy mi van az ételében, akkor azt is megtudhatja, hogy miért nem veszít annyi súlyt vagy izomzatot, amennyit csak akar.

Ezután az alábbi utasítások és az alábbi makrókalkulátor segítségével módosíthatja étrendjét, hogy valóban izomnövekedést érjen el. De, ahogy mondják, te vagy az, amit eszel, szóval itt van egy frissítő.

Fehérje: 4 kalória/gramm

A fehérje nagy láncú aminosavakból készül, és ezek a legfontosabb tápanyagok az izmok felépítésében és fenntartásában. Ez megmagyarázza, hogy a sportolók, a testépítők és bárki, aki hasonló érdeklődéssel bír, fogadni fog a magas fehérjetartalmú étrend előnyeire.

A magas fehérjetartalmú ételek például: hal, csirke, marhahús, görög joghurt, túró, rántás, tojás, lencse, tofu és még sok más.

SZÉNHidrátok: 4 kalória/gramm

A szénhidrátokat általában tévesen tekintik a fogyás első számú ellenségének, mégis hihetetlenül fontos szerepet játszanak a testedben.

A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások a tested számára, amelyek a makrót glükózzá alakítják, hogy táplálják a szerveket és az izmokat. Ezért az állóképességű sportolóknak és a nagyon aktív embereknek magas a szénhidráttartalmú étrendjük.

Szénhidrátokat talál rizsben, tésztában, kenyérben, gabonában, zöldségekben, gyümölcsökben, cukorban és egyebekben.

Zsír: 9 kalória/gramm

Ne tévesszen meg: a zsírok valóban egészségesek. Az egészséges zsírok alkotják az összes sejt külső rétegét, és a test működésében a zsírsavak (például az omega-3) felelősek. Megtalálja őket zsíros halakban, avokádóban, diófélékben, tejtermékekben és állati zsírokban.

MI A MAKROS SZÁMOLÓ?

A makro számológépek segítségével megállapíthatja, hogy naponta hány kalóriát kell megennie, hogy támogassa a célját. Legyen szó fogyásról, izomgyarapodásról vagy éppen a jelenlegi testsúly fenntartásáról, érdemes tudni a számát.

Az alábbiakban felvettük a makrók számításának módját az Ön célja szerint, de egy dolgot tisztáznunk kell.

A makrók és a kalóriák nem azonosak

Míg a legtöbb étrend- és edzésterv összességében a kalória csökkentésével működik, az egyik megközelítés sok elhanyagolást jelent, ha megszámoljuk azokat a makrókat, amelyek maguk alkotják a kalóriákat. Valami, ami a makró számológépünkkel már nem fog megtörténni veled.

Ez a táplálkozás és a súlykezelés kulcsfontosságú része, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak.

Kalóriák, Először is ezek az ételekben vagy italokban található energiamennyiségek. Ha több kalóriát fogyasztunk, testünk felesleges energiát vesz fel zsír formájában, ami súlygyarapodáshoz vezet.

Jelenleg a Nemzeti Egészségügyi Szolgálat napi 2500kcal-os korlátot javasol a férfiak számára az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

A makrók viszont a makrotápanyagok különböző típusai, amelyeket egyfajta élelmiszer termel. A legtöbb étel csak egy makrótípus felé hajlik - a magas fehérjetartalmú ételekben például alacsonyabb a szénhidráttartalom, és hozzájárulnak a teljes kalóriaszámhoz.

Ne feledje azonban, hogy az összes kalória egyformán jön létre. 500 kalória gyümölcs megegyezik 500 kalória pizzával - a tested nem törődik vele, és úgyis feldolgozza őket.

INGYENES MAKROS SZÁMOLÓJÁNAK: HOGYAN SZÁMLÁZZA MAKROINAK

A kalóriaszámlálás és a makrók ellenőrzése az alábbiakban olvasható:.

ALAPVETŐ METABOLIKUS RÁT

Először ki kell számolnia az alapanyagcserét (TMB), ami az a kalóriamennyiség, amelyet minden nap elfogyaszt és megéget pihenés közben. A BMR-nek több tényezője van: súlya, aktivitási szintje és neme, hogy kiszámíthassa a végső számot.

Így számolhatja ki a sajátját:

655 + (4,35 x súlya fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor) *

Például egy 30 éves férfi, 1,82 méter 72 hüvelyk és 85 kg (187 font) segítségével a következő eredményeket kapja.

655+ (4,35 × 187) + (4,7 × 72) - (4,7 × 30) = 1665.85

Tehát a példánkban körülbelül 1665 kalóriát éget el semmit sem téve. A tevékenység jelenlegi szintje azonban itt fog szerepet játszani. Azonosíthatja a sajátját, ha megszorozza a fenti kalória összes számát a következő számmal, a fizikai aktivitásától függően:

  • Kevés vagy egyáltalán nem gyakorol: 1.2
  • Könnyű testmozgás hetente néhányszor és testmozgás hetente többször: 1375
  • Mérsékelt aktivitás, heti 3-5 alkalommal gyakoroljon: 1,55
  • Nehéz edzés heti 6-7 alkalommal: 1725

Ha meghaladja a 30. életévét, és körülbelül hetente háromszor jár edzőterembe vagy tornázik, a példában a "mérsékelt testmozgáshoz" használhatja az ábrát.

Ha megszorozzuk a BMR-t az aktivitási szinttel, megkapjuk a teljes kalóriaszámot, az úgynevezett teljes napi energiafelhasználást. (GETD)

1665 x 1,55 = 2 580,75

Tehát példánkban napi 2580 kalóriára lesz szükség a súly megtartásához. A fogyáshoz csökkentse ezt a számot legfeljebb 15% -kal a kezelhető fogyás érdekében.

* Ne felejtse el megváltoztatni a súlyát fontra és a magasságát hüvelykre a helyes egyenlet megszerzéséhez.

Kalóriák

Most meg kell találnia, hogyan lehet felosztani a kalóriákat a cél elérése érdekében. Népszerű felosztási módszer az, hogy a vezető számot 40% fehérje, 40% szénhidrát és 20% zsír alapszabályra osztják.

„Nincs optimális kapcsolat. Vannak, akik jól teljesítenek az alacsony szénhidráttartalmú terveknél, mások pedig az alacsony zsírtartalmúaknál. Minden az embertől függ "- mondja Brad Schoenfeld, Ph.D., a CUNY Lehman College Humán Teljesítmény Laboratóriumának igazgatója.

„A tudományos szakirodalom nagyon egyértelmű, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése a legfontosabb az izom maximalizálásához és a testösszetétel javításához. «

"A megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése a legfontosabb az izom maximalizálásához"

A 40/40/20 szabály alkalmazásával az étrend így fog kinézni:

  • 2580 x 0,40 (fehérje) = 1032 kalória
  • 2580 x 0,40 (szénhidrát) = 1032 kalória
  • 2580 x 0,20 (zsír) = 516 kalória
  • Összesen: 2580 kalória

A KALÓRIA KISZÁMÍTÁSA A KULTURIZMUSHOZ

Természetesen nem minden módszer jön létre egyenlően, így a fentihez hasonló módszer nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő, főleg ha a testépítés megkezdését tervezi.

A legtöbb testépítő több izmot és kevesebb zsírt akar hordozni, és valószínűleg az átlagosnál többet fog gyakorolni. Ami azt jelenti, hogy példánkban a fehérjét és a szénhidrátokat kell előtérbe helyezni.

Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a fehérje RDA-értékének akár öt és félszeres fogyasztása nem volt hatással az ellenállással edzett egyének testösszetételére.

Ha úgy gondolja, hogy ez sok, akkor határozottan igaza van: kb. Két gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként elegendő az izomépítéshez. Mivel a példa 85 kg, a számítás azt sugallja, hogy egy 170 g alkalmas izomfejlesztésre.

A szénhidráttartalom azonos lenne, mivel ugyanannyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérjét, és az egészséges zsírok felvennék a fennmaradó kalóriákat. Például így néz ki:

Makrók a testépítéshez: Szénhidrátok: 177, Fehérjék: 177, Zsír: 67.

HOGYAN KALUMULÁLJÁK A KALÓRÁT FOGÁSHOZ?

A nem kívánt hasi zsír és pocak elvesztése esetén nem kell annyit csökkentenie, mint a példáinkban. Egyszerűen be kell állítania a testét kalóriadeficitbe, ahol a test több kalóriát fog égetni, mint amennyit elfogyaszt.

Mint fentebb említettük, a napi kalóriaszám 15% -kal történő csökkentése elegendő a kalóriahiány kialakításához. Egy mérsékelten aktív, 85 kg-os ember példájával élve 15% -kal csökkentenie kell a 2580-át, a fentiekben számolt GETD-t.

Az eredmény 2125 kalória. Ugyanabban a felosztásban maradva, és elkerülve a kísértést a szénhidrátok csökkentésére, makrói a következők lennének:

Makrók a fogyáshoz: Szénhidrátok: 212 Fehérjék: 212 Zsír: 159g

MAKROS SZÁMÍTÓGÉP KETOGÉNIAI ÉTRENDEKHEZ

A Men's Health olvasójaként valószínűleg olvasott a ketogén étrendről. Ez egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrend, amely azt ígéri, hogy eltávolít néhány centit a derékvonaltól, miközben segít az izomépítésben.

A keto megadásával anyagcsere-állapotba hozza a testét, az úgynevezett ketózist, amely megkönnyíti a fogyást azáltal, hogy megváltoztatja a test étkezési módját.

A szénhidrátok csökkentésével a szervezetben elfogy a glükóz, és jelet küld az agyának, hogy kezdje el használni a ketonokat, amelyek a májban zsírraktárak által létrehozott vegyületek, hogy a dolgok folyamatosan működjenek; és elméletileg alakítsa át testét zsírégető kemencévé.

Ha érdekel a makrók számolása a keto étrendjén, akkor az arány egy kicsit másképp fog kinézni. Úgy gondolják, hogy ha keto-t csinálsz, akkor a kalóriád körülbelül 55% -ának egészséges zsírokból kell származnia, ideális esetben dióból, tojásból, avokádóból és húsból.

A fennmaradó 40% -hoz 35% fehérjét és 10% szénhidrátot válasszon.

Itt van a 2000 kalóriatartalmú étrend lebontása:

Makrók számolása a Keto-n : Cal: 2000, Szénhidrátok: 200kcal vagy 50g, Fehérjék: 700cal vagy 175g Zsírok: 1100cal vagy 22g