Sportélettan és edzés
Interjúk az elittel - Louise M. Burke: "Mindig szkeptikus vagyok, ha új diétás hóbortok jönnek"
Jó kutatás és elméleti alátámasztás áll rendelkezésre arra az elképzelésre vonatkozóan, hogy az alacsony glikogéntartalmú edzés növeli a testmozgás ingerének „erejét” - más szóval, hogy az alacsonyabb glikogénkoncentrációval végzett jelzőválasz adott testmozgás esetén megnő., ami a testhez való alkalmazkodáshoz kapcsolódó számos fehérje szintézisének nagyobb növekedését eredményezi. Mérhetjük a fehérjeszintézis jelátviteli, transzkripciós és transzlációs folyamatok markereinek nagyobb növekedését, valamint a fehérjék - különösen az izomban lévő zsírok és szénhidrátok metabolizmusában részt vevő enzimek és transzportfehérjék - nagyobb növekedését. Ezt nevezték "okosabb képzésnek" - vagy annak a kísérletnek, hogy minél több hasznot hozzanak ugyanabból a képzésből. Az "alacsony edzés" másik modellje az, hogy a reggeli edzést böjtben és szénhidrát bevitele nélkül kell lebonyolítani.
Mi a véleménye a magas szintű sportolók magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendjéről? Vajon ezek a diéták adaptív ketózishoz vezethetnek-e?
Egyes állóképességű sportolók "szakaszos böjtöt" alkalmaznak a testzsírszint csökkentésére. Van-e igazolása az ilyen viselkedésnek?
Mindig szkeptikus vagyok, ha új diétás divatok jönnek elő. Mindannyian ugyanarról beszélünk, amikor az "időszakos böjt" szavakat használjuk? Ezt a kifejezést nagyon sokféle gyakorlat leírására hallottam - a 24 órás étkezési szokások megismétlésétől, majd 24 órás bevitelig, a „harcos” étrendig, amelyben az összes táplálékfogyasztás 1-2 perióduson belül történik. nap, és végül az 5: 2 arányú étrend, amelyet egy bestseller könyv népszerűsített. Ez a változat azt javasolja, hogy az emberek végezzenek hetente két egymást követő napot, amelyekben napi 500 kalóriára korlátozzák a bevitelüket, majd a többi napon fogyasszák el a szokásos táplálékfelvételt.
A múlt héten néhány órát töltöttem azzal, hogy blogokat és kommentfórumokat olvastam erről a könyvről. Ez a legérdekesebb rész, mert rájössz, hogy az emberek mit csinálnak valójában. Számos ajánlás van arról, hogy az emberek milyen tömeggel és zsírral fogynak, de megígérhetem neked, hogy minden ember különböző dolgokat ír le, és teljesen különböző tanácsokat ad egymásnak "szakaszos böjt" néven. Nevettem egy fórumbejegyzésen, ahol valaki azt mondta: „Ez a diéta fantasztikus. Nagyon sokat fogyok. Jövő héten megveszem a könyvet, és elolvasom. " Mások azt mondják, hogy "Ez a diéta nagyszerű, mert megbetegedhetem abban, hogy öt napig mindent megeszek, amire vágyom, mindaddig, amíg a másik két nap szuper korlátozó." Kétlem, hogy ez hosszú távon működni fog.
A második szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy az energiafogyasztás teljes vagy szigorú korlátozása a nap sok órájában vagy a hét több napján rendelkezik-e anyagcsere-eredményekkel a kiegyensúlyozottabb napi korlátozott energiafogyasztáshoz képest. Más szóval, ha egy hét alatt 14 000 kalóriát eszel meg (és én csak kerek számokat használok), vajon más a helyzet, ha napi 2000-et eszik, szemben az 500, 2500, 2500, 500, 500, 2500 mintával, 2000, 2500 kalória? Az érv az, hogy barlangi őseink csak szórványosan ettek: az egyik mamut vadászatakor felpuffadtak, és addig böjtöltek, míg a másikra vadásztak. Ezért fejlődtünk volna, hogy alkalmazkodjunk az ilyen típusú szabálytalan bevitelhez.
A lényeg az, hogy nem vagyok meggyőződve arról, hogy van-e valami különleges az időszakos böjtölésben, de ez mechanizmust adhat néhány ember számára arra, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elkölt. Az időtartam fontos a hosszú távú súlykezelés szempontjából. De természetesen nem ez az egyetlen megoldás e cél elérésére. Az étrendben vagy az edzésben nincsenek "egyetemes" igazságok!
Ha a cél a testzsír alacsony szintjének elérése, ajánlana olyan stratégiákat, mint egy éjszakai böjt utáni edzés vagy délutáni edzés, a vacsora kihagyása lefekvés előtt?
De vajon ez hozzájárul-e a fogyáshoz? Csak akkor, ha ez azt jelenti, hogy csökkenti a teljes kalóriabevitelt. Papíron úgy tűnhet, hogy valóban több ételt is kihagyott. A való világban egyes sportolóknál működik, másoknál azonban nem, mert utólag túlkompenzálják őket. Vannak, akik annyira éhesek, hogy ezeket a dolgokat csinálják, hogy többet esznek, mint amennyit "megtakarítottak". Lehet, hogy ez az éhség, vagy talán az agyuk mondja: "Nagyon jó voltál, szóval megérdemled a fröccsöt", és végül túlzásba esnek. Fontos megvizsgálni a történések teljes hatását.
A glükóz + fruktóz kombinációkról kimutatták, hogy megkönnyítik a szénhidrát oxidációt az állóképességi sportokban. Az ilyen típusú szénhidrát-kombináció előnyös lenne olyan időszakos sportoknál, mint a foci, a kosárlabda vagy a tenisz? Van-e különbség a szénhidrát-oxidációban a férfiak és a nők között ezekben a sportokban?
Természetesen mindez elmélet, és át kell ültetni a gyakorlatba. Jó lenne tanulmányozni, és megnézni, hogy a magas intenzitású, szakaszos gyakorlást végző játékosok el tudják-e tolerálni a magas szénhidrát-bevitelt és kiürítik őket a belből. Tudjuk, hogy ez nagy intenzitású testmozgás esetén nehezebbé válik. Végül meg kell vizsgálni azt is, hogy a sport gyakorlati lehetőségeket kínál-e az ilyen magas szénhidrát-bevitel követésére. A tenisz oldalainak folyamatos cseréje hozzáférést biztosít a sportos ételekhez és italokhoz a játék során. De a futball szabályai nem. Az ausztrál futballistáknak lehetőségük lenne ésszerű mennyiségű szénhidrátot fogyasztani a negyedek közötti szünetekben és amikor a játék során folyamatosan cserélik őket. Nincs bizonyíték vagy ok arra, hogy azt gondolják, hogy a férfiak és a nők nem részesülnek egyformán előnyben ezekből az étkezési stratégiákból.
Tegyük fel, hogy egy állóképességű sportoló edzés közben elérte az ajánlott maximális szénhidrát-beviteli szintet; A szád öblítése szénhidráttal olyan hatékony lenne, mint a böjtölés közbeni edzés?
Ma már tudjuk, hogy a mozgás közbeni szénhidrátbevitel különböző mechanizmusokkal javíthatja a teljesítményt. Ez úgy működik, hogy az agy boldoggá és hajlandó lesz keményen dolgozni, és ez a gyakori bevitelekkel érhető el, amelyek magukban foglalják a szájjal való érintkezést. A szénhidrát lenyelése nem biztos, hogy fontos, mivel úgy tűnik, hogy ezt a mechanizmust az agy és a szájban és a torokban található receptorok közötti kommunikáció vezérli, amelyek azt mondják, hogy a szénhidrát jó. Ez a mechanizmus az a fő út, amelyen keresztül a szénhidrát gyakorolja előnyét rövidebb, nagy intenzitású sportokban és körülbelül egy órás időtartamban, amelyben az üzemanyag izomba juttatása nem fontos, mert az izom glikogénkészlete elegendő. Hosszabb esetekben, ahol fontos az izom további üzemanyagigénye, itt kell lenyelni a szénhidrátot az izom eléréséhez. Minél hosszabb az esemény, annál nagyobb az előnye a magas szénhidrátbevitelnek, mivel jelentősen hozzájárul az izom üzemanyag számlájához.
Mennyire fontos a fehérje bevitel ideje az edzéshez való alkalmazkodás maximalizálása érdekében?
A testmozgás körüli fehérjebeviteli idők fontosak abban az értelemben, hogy a fehérje szintézisének maximalizálása érdekében a fehérje által nyújtott ingerhez és nyersanyaghoz testmozgási ingert kell hozzáadni, amely felelős az edzéshez kapcsolódó számos adaptációért. Azt hiszem, még nem tudjuk, mi az "optimális", és a maximális eredmények elérésének többféle módja is lehet. A kutatás nagy részét erőnléti edzéssel, izolált fehérjék vagy az egyes fehérjékben gazdag ételek hozzájárulásával végezték. Tehát már feltételezünk bizonyos dolgokat az ellenállás gyakorlásával, a nagy intenzitású szakaszos gyakorlással és más típusú gyakorlatokkal kapcsolatban. Ezenkívül lefordítjuk ezeket a tanulmányokat az ételek és snackek keverékében elfogyasztott teljes ételek fogyasztására. Fontosnak tűnik az az általános taktika, hogy olyan fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztani, amelyek jó leucinforrást tartalmaznak az adagban lévő 20-25 g teljes fehérjében, nem sokkal a testmozgás befejezése után, ismételt időközönként a nap folyamán, és talán közvetlenül azelőtt ágy.
Ha olyan népszerű témára térünk át, mint a táplálék-kiegészítők és az ergogén segédanyagok, van-e olyan tápanyag, amely hatékonyan működik ergogén segédanyagként?
Ha ergogén segédeszközöknek tekintjük azokat a termékeket, amelyek testmozgás/sport körül fogyasztva közvetlenül javíthatják a teljesítményt, a víz és a szénhidrátok két olyan tápanyagot jelentenek, amelyek ilyen hatással bírnak számos mozgási szcenárióban. Az étel egyéb összetevői, amelyek technikailag nem tápanyagok, szintén javíthatják a sportteljesítményt, ha élesen fogyasztják őket egy testmozgási feladathoz képest, például koffein és nitrát. Aztán vannak olyan élelmiszer-összetevők, amelyeket krónikusan kell fogyasztani előnyeik elérése érdekében, és sok esetben hatékonyabban fogyasztják kiegészítőként, mert a normál étrendi bevitel a szükségesnél lassabb az optimális terhelés eléréséhez; ez a béta-alanin és a kreatin esete lenne.
Szabadidős sportolóknak ajánlaná az összes táplálékigény kielégítését étellel, vagy lenne-e hely a táplálék-kiegészítőknek?
A kiindulópontom mindig az, hogy az étel az első. Az ételek jellemzően az alacsonyabb költségek, a nagyobb biztonság, a társadalmi és gasztronómiai élvezet, valamint a nagyobb rendelkezésre állás előnyeit nyújtják. Számos olyan helyzet azonban előfordulhat, amikor egy táplálék-kiegészítő hasznos lehet. Ezek a helyzetek olyan forgatókönyveket foglalnak magukban, amelyekben a sportoló nem képes elegendő, megfelelő választékú ételt enni a táplálkozási szükségleteinek kielégítésére, vagy a hiányállapot visszafordításához az étrendi mennyiségnél nagyobb bevitelre van szüksége. Ezeket a forgatókönyveket megfelelő orvosi vagy táplálkozási szakértőnek kell felügyelnie. A másik forgatókönyv az, amikor a sportolónak tápanyagot kell fogyasztania olyan időpontban vagy helyen, ahol a napi étel- és italválasztás nem praktikus vagy nem elérhető. Ezekben a helyzetekben, amelyek magukban foglalják a testmozgás előtti/alatti/utáni pillanatokat vagy az utazást, egy sportétel vagy ételkészítés praktikusabb táplálkozási támogatást nyújthat. Ismét egy szakértő segíthet a sportolónak abban, hogy azonosítsa, mikor a helyzet megérdemli ezeknek a termékeknek a többletköltségét, és hogyan lehet ezeket teljes mértékben kihasználni.
Ha a cél az izom hipertrófia, vajon a tej ugyanolyan hatékony lenne, mint a fehérje-kiegészítők, mint a helyreállító ital?
A hipertrófia eredményeinek legfontosabb edzés utáni képlete egy kiváló minőségű fehérjeforrás lenne, amely körülbelül 20-25 g leucinban gazdag fehérjét biztosít. Egyéb hasznos tápanyagok a különféle helyreállítási helyzetekben a folyadékok, elektrolitok, szénhidrátok és energia. A tej mindezeket a tápanyagokat alacsonyabb költséggel tudja biztosítani, mint a legtöbb fehérje-kiegészítő. Természetesen nem szabad megfeledkezni más tejtermékekről - a görög stílusú joghurt is remek gyógyulási snack lehet.
Van hely az elágazó láncú aminosavak (BCAA) bevitelére az erőnléti edzés során a tejsavófehérje mellett az izomtömeg-növekedés maximalizálása érdekében?
- A WHO szakértői húsfogyasztásának mérsékeltnek kell lennie a kiegyensúlyozott étrend mellett Interjúk
- Japán, a lehetetlen állásinterjúk földje
- Nemzeti szakértők és élsportolók találkoznak Alcoy-ban, az V. Táplálkozási Kongresszuson
- Oltószurkolók, húsbarátok - Elit marhahús
- A lengyel politikai osztály gyászolja elitjének halálát Katynban