inzulinérzékenység

miért

Ha a dolgok olyan egyszerűek lennének, mint kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit elköltenek, akkor az emberek olyan szilárd húsokkal járnának körbe, mint az acél, és a hasizmok, mint a mosódeszkák. De sajnos, amit testünk étellel csinál, az egy komplex karamella, amelyet mindenekelőtt a hormonok, pontosabban az inzulin irányít.

Hogyan lehet zsírt égetni

Az inzulin a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon, amikor a vérünkben a glükóz (cukor) emelkedik. A vérben lévő túl sok glükóz mérgező, és az inzulin feladata, hogy eltávozzon az útból. Hogyan? Az izomsejtekben és a zsírszövet zsírsejtjeiben tárolja: a hasát és a csípőjét.

Az inzulinérzékenység annak mértéke, hogy az inzulin milyen jól végzi munkáját. Ha csak egy kis inzulinra van szükség a vércukorszint csökkentéséhez, akkor Ön inzulinérzékeny. Ha viszont nagy mennyiségű inzulinra van szükség, mert a sejtjei már nem hallgatják a jelet, és nem akarják felszívni a glükózt, akkor Ön inzulinrezisztens.

Általában az inzulinérzékenység jó, az inzulinrezisztencia pedig rossz. A magas inzulinszint növeli a zsírraktározást, ami ellenállóbbá teszi az inzulinnal szemben. Ezért az inzulinrezisztencia kockázati tényező az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.

Ez a különbség az 1-es típusú cukorbetegség, amelyben a hasnyálmirigy nem képes inzulint termelni, és a 2-es típusú cukorbetegség között, amelyben a hasnyálmirigy inzulint termel, de ez már nem működik.

Az inzulinrezisztencia azonban azért létezik, mert túlélési mechanizmus. Megakadályozza az izmok sok glükóz felszívódását, és ezáltal fenntartja az agy számára. Ugyanez történik terhesség alatt is, ebben az esetben a glükózt fenntartva a magzat agyának. De ha étrendünk tartalékként tartalmaz szénhidrátokat, és minden nap eszünk, az inzulinrezisztencia csapda.

Hogyan lehet növelni az inzulinérzékenységet

Az inzulin tároló hormon. Amíg az inzulinszintje magas, az összes elfogyasztott zsír és szénhidrát tárolásra kerül, különösen a zsírszövet sejtjeiben.

Az inzulinérzékeny és rezisztens emberek közötti különbség megmagyarázza, hogy vannak olyan barátaid, akik mindig vékonyak, még akkor is, ha családi pizzát és egy korsó fagyit esznek, és olyan barátaid, akik még akkor sem tudják leadni a kilókat, ha salátán élnek.

Az inzulinrezisztencia egyes okai elkerülhetetlenek, nevezetesen az életkor. Ahogy öregszünk, ellenállóbbá válunk az inzulinnal szemben. Ezért ugyanaz a paella-tányér meghízik 40 éves korodban, és alig veszed észre, amikor 20 éves vagy.

A jó hír az, hogy az inzulinrezisztencia leginkább külső tényezőktől függ, amelyek felett ellenőrizhetjük: testmozgás, étrend és étrend-kiegészítők.

A feladat

Minél több izma van, és minél többet használja, annál nagyobb az érzékenysége az inzulinra. Ennek oka, hogy az izmok nagy mennyiségű glükózt tárolnak glikogén formájában. Edzés közben elfogyasztja ezt az üzemanyagot, és abban a pillanatban az izmok képesek felszívni az étellel bevitt glükózt, és ez nem fog zsírként tárolni.

Ez igaz mind az aerob testmozgásra (például egyenletes tempóban futás), mind az anaerob (súlyemelés) gyakorlatokra. A mérsékelt tempójú aerob testmozgás 25–60 perc alatt azonnal növeli az inzulinérzékenységet, és ez a javulás napokig tart. Hátránya, hogy ez fordítva is működik: csak töltsön két hetet egy székben az inzulinrezisztencia növelése érdekében. Ezek a hatások akkor is jelentkeznek, ha nincs súlygyarapodás vagy fogyás.

Az anaerob gyakorlatok, például a súlyemelés vagy a nagy intenzitású intervallumok, szintén növelik az inzulinérzékenységet és az izomtömeget, ami viszont biztosítást jelent az inzulinrezisztencia ellen.

Az állandó sportnak sikerül semlegesítenie az életkor miatti inzulinrezisztencia növekedését.

A diéta

Az egyik vizsgálat során a nők egy csoportja azonos mennyiségű kalóriát kapott, de az egyik esetben magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet kaptak, a másik pedig fordítva: magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Az eredmény? Az inzulinrezisztens nők alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogytak. Ezzel szemben az inzulinérzékeny önkéntesek alacsony zsírtartalmú étrenden fogytak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy akár a ketogén diéta bizonyult a leghatékonyabbnak az inzulinérzékenység növelésében túlsúlyos, elhízott és a cukorbetegség kockázatának kitett embereknél. A szénhidrátok típusa is befolyásolja: fruktóz, amely a cukor 50% -át teszi ki, növeli az inzulinrezisztenciát.

Egy másik stratégia az időszakos böjt. Az időszakos segítségnyújtás egyik módja az, ha a héten egyszer vagy kétszer 24 órára abbahagyja a kalória-fogyasztást, vagy az étkezést napi nyolc-tíz órás időtartamra korlátozza. Az időszakos koplalásról kiderült, hogy javítja az inzulinérzékenységet és megelőzheti a cukorbetegséget.

Kiegészítők

Az étrend kiegészítései közvetlenül hathatnak azáltal, hogy érzékenyebbé teszik a sejteket az inzulinra. Ez a helyzet a resveratrol, a borban és a csokoládéban található antioxidáns, valamint az L-karnitin esetében. Ezek a közvetlen hatások azonban nagyon szerények az étrendhez és a testmozgáshoz képest.

Más kiegészítők csökkentik vagy késleltetik a szénhidrátok felszívódását, és ezáltal az inzulinválaszt. Ez a zöld teában jelenlévő katechinek esete. Más esetekben egy ásványi anyag vagy vitamin hiánya inzulinrezisztenciához vezethet, és biztosítani kell a kellő mennyiségű bevitelét.

Ezek a leginkább kontrasztos hatású kiegészítők:

  • Króm- A króm-kiegészítés javította az inzulinérzékenységet cukorbetegeknél.
  • Koffein: tiszta koffeinnel (nem kávéval) kiegészítve 15% -kal növeli az inzulinérzékenységet, ami feltételezhetően a megnövekedett adrenalin miatt következik be.
  • Zöld tea kivonat- A zsírégetés elősegítésén túl kimutatták, hogy egészséges embereknél akár 13% -kal is javítja az inzulinérzékenységet.
  • L-karnitin- Egy másik népszerű zsírégető, amely önmagában nem túl hatékony, de javítja az inzulinérzékenységet a már beteg embereknél.
  • Magnézium: Úgy tűnik, hogy az inzulinérzékenység növekszik, mert javítja a hasnyálmirigy működését. Ismét csak azoknál az embereknél tapasztaltak hatásokat, akik veszélyeztetettek, cukorbetegek vagy magnéziumhiányosak.
  • Inozit- Számos tanulmány megfigyelte, hogy ez a kiegészítés javítja az inzulinérzékenységet policisztás petefészek- vagy terhességi cukorbetegségben szenvedő nőknél.

Mint mindig, mielőtt elfutna a gyógynövényeshez, hogy megvásárolja ezeket a tablettákat, gondoljon arra, hogy rendet tegyen az étrend és a sport részlegeken.

Min alapul mindez?

Az inzulinrezisztencia Raison d'être: a beállítható küszöb hipotézis A küszöbértékeknek a szélsőséges körülményeknek való megfelelés érdekében állíthatóknak kell lenniük. A terhesség alatt például a küszöbértékeket folyamatosan növelik az anya inzulinrezisztenciájának megerősítése érdekében, hogy megfeleljenek a táguló magzati agy növekvő glükózigényének.

Az inzulinérzékenység meghatározza az étrendi makroelem-összetétel hatékonyságát az elhízott nők súlycsökkenésében.A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú (HC/LF) étrendet alkalmazó inzulinérzékeny nők 13,5 kg-ot vesztettek kezdeti súlyukból, míg az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú LC/HF diéta elveszett 6,8. Ezzel szemben az inzulinrezisztens nők közül az LC/HF diétát folytatók a kezdeti CP-jük 13,4-ét veszítették, szemben a HC/LF-étrendben szenvedők 8,5-ével.

Az ambuláns aktivitás 2 hetes csökkentése gyengíti a perifériás inzulinérzékenységet. A napi lépések alacsonyabb száma a glükóz infúziós sebesség (GIR) jelentős 17% -os csökkenését idézte elő. Ez a csökkenés a perifériás inzulinérzékenység csökkenésének volt köszönhető, amely nincs hatással az endogén máj glükóztermelésére.

Az erőteljes testmozgás javítja az izomtömeget és a máj inzulinérzékenységét elhízott fiataloknál. Arra a következtetésre jutunk, hogy a súlycsökkenés nélküli ellenőrzött ellenállási edzésprogram növeli az erőt és a karcsú testtömeget, javítja a máj inzulinérzékenységét és csökkenti a GPR-t anélkül, hogy befolyásolná a tömeget. intramyocelluláris zsírtartalom.

Fruktóz, súlygyarapodás és inzulinrezisztencia szindróma A fruktózfogyasztás inzulinrezisztenciát, glükóz intoleranciát, hiperinsulinémiát, hipertriacilglicerollémiát és magas vérnyomást vált ki állatmodellekben.

A fizikai aktivitás hatása az inzulinra és az elhízás glükóz toleranciájára. A közzétett klinikai vizsgálatok áttekintése alátámasztja azt a következtetést, hogy a fizikai aktivitás csökkenti az inzulinrezisztenciát és javítja az elhízás glükóz intoleranciáját.

Alacsony szénhidráttartalom az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest súlyos elhízás esetén A súlyosan elhízott, magas cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedő alanyok hat hónap alatt nagyobb súlyt vesztettek szénhidráttartalmú étrenden, mint korlátozott kalóriatartalmú és zsírtartalmú étrend esetén, az inzulinérzékenység és a trigliceridszint relatív javulásával, még a lefogyott súly mértékének kiigazítása után is.

Időszakos böjt vs napi kalóriakorlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: az emberi eredmények áttekintése Ezek az előzetes eredmények együttesen ígéretet tesznek az időszakos böjt és az alternatív napi böjt alkalmazására a kalóriakorlátozás alternatívájaként a fogyás és a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében. túlsúlyos és elhízott populációkban, de további kutatásokra van szükség, mielőtt határozott következtetések születnének.