testzsírunk

Feliratkozás a Vitónica oldalra

Miután átmentünk az izommennyiség növekedés olyan szakaszán, amelyben több hónapon át hiperkalórikus étrendet követtünk, sokan szeretnének olyan izomdefiníciós fázist végrehajtani, amelyben megpróbálják megszüntesse a testzsírt az izmok fenntartása mellett A lehető legjobb módszer.

Az egyik fő probléma, amikor meghatározzuk, az, hogy csak arra koncentrálunk megszüntesse testzsírunkat és ez elég súlyos hiba, hiszen nekünk is küzdenünk kell maximálisan tartsa izmainkat.

A sovány tömeg megőrzésével biztosítjuk, hogy testünk is fenntartsa a sajátjainkat Alapanyagcsere arány (BMR) magasabb, így okozva, hogy nyugalmi állapotban testünk több kalóriát éget el. Amellyel az izomtömeg megőrzése elősegíti a testünk több zsírégetését, amikor semmilyen fizikai tevékenységet nem végezünk.

Célunk elérésének három alappillére: energiahiány létrehozása, intenzív izomépítő gyakorlatok végrehajtása a sovány tömeg megőrzése és az energiafelhasználás növelése érdekében.

Hozzon létre energiahiányt a zsír kiküszöbölésére

Ez a pont kulcsfontosságú a képességhez csökkentse testzsírunkat. Kevesebb kalóriát kell megennünk, mint amennyit elköltünk. A hipokalorikus étrend követésével testünk a testzsírt használja energiaként, és így csökkenti a zsírszázalékot. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, nem leszünk képesek zsírvesztésre.

Óvatosan kell eljárnunk az általunk generált deficittel szemben, mivel a túlzott kalóriahiány az úgynevezett generálásához vezethet anyagcsere sír, annyira fáradtnak érezzük magunkat, hogy lehetetlen intenzíven edzeni, így elveszítjük az izomtömeget.

Ezen túlmenően, ha a kalóriadeficit kezdettől fogva nagyon magas, akkor hamarosan leállítjuk a testzsír eltávolítását, és eljön az idő, amikor a kalóriabevitelnek túl nagynak kell lennie.

A mennyiségi szakaszból a meghatározási szakaszba lépéshez fokozatosan kell eljárni, heti rendszerességgel csökkentve a kalóriákat, amíg el nem éri a kívánt kalóriahiányt. Itt van 4 link az étrend kiszámításához:

Végezzen nagy intenzitású testépítést

Fontos intenzív súlyzós edzés őrizze meg izmainkat. Ha csak a szív- és érrendszeri testmozgásnak szenteljük magunkat, képesek leszünk a zsír eltávolítására, de elveszítjük a sovány tömeget is, ami a BMR csökkenését okozza.

Az ideális dolog ezekben az esetekben a súlyok megmunkálása lenne hatályos tartományokban, amelyek általában egy és öt ismétlés közötti gyakorlatok. Néhány rutin, amelyet követhetünk, a következő:

A fontos az, hogy bármilyen rutint is választunk, azt nagy intenzitással, nagy súlyok megtartásával hajtják végre. Fontos lenne, hogy fokozatosan erősödjünk, ily módon gondoskodunk arról, hogy a lehető legtöbb izom megmaradjon, és a következő térfogati fázisnak is kedvezünk a maximumaink emelésével.

Növelje kalóriakiadásainkat

Célunk harmadik pillére az lenne, hogy növeljük a teljes kalóriakiadásunkat hogy kiegészítse a energiahiány.

Különböző módok létezhetnek, ezek közül a következőket találjuk:

  • Hosszú távú aerob testmozgás: vele több kalóriát tudunk majd égetni az egész nap alatt. De van egy hátránya, és ez az, hogy ez a fajta gyakorlat adaptív jellegű. Amikor az edzéseket követjük, hogy javítsuk az állóképességünket egy sportágban, elkerülhetetlenül csökken a BMR, hogy hatékonyabbak legyünk ebben a szakágban. Például a maratonosok BMR-je nagyon alacsony. Mi akadályozza hosszú távon a zsírvesztést.
  • Séta: lehetővé teszi számunkra, hogy növeljük az elfogyasztott kalóriákat az adaptáció megteremtése nélkül. Hátránya, hogy túl sok időt kell töltenünk ahhoz, hogy elég kalóriát égessünk el.
  • HIIT: nagy intenzitású intervall edzés, erről ebben a bejegyzésben olvashat bővebben: HIIT az állóképesség javítása és a zsírégetés érdekében. Számos előnye van az előzőekhez képest: kevesebb idő fektet be és ugyanannyi vagy több kalória éget el, nő a BMR és magasabb a COPD, vagyis edzés után több extra kalóriát égetünk el.

A zsír megszüntetése maraton, nem sprint

Ne rohanjon gyorsan a felesleges testzsír leadására. Kövesse egyszerűen a fent jelzett irányelveket, legyen következetes az edzésen, étrendjén és nyugalmi állapotában, és el fogja érni megszüntesse a testzsírt, miközben megtartja az izmait a lehető legnagyobb mértékben.

Nincsenek gyorsbillentyűk vagy kiegészítők, amelyek elősegítenék a gyorsabb haladást ebben a folyamatban. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a meglévő termogenikumok többsége nem működik, és azok, amelyek működnek, csak 1% és 2% között segítenek, amíg az étrend valóban szigorú.

Személyes tanácsként egy jó kávé mindössze 30 perccel az edzés előtt segít minket intenzívebben megtenni, és ki is használjuk az anyagcserénk kis felgyorsulását, hogy eléget néhány extra kalóriát.

Ne várja meg, amíg beköszönt a június, hogy megpróbálja egy hónap alatt eltávolítani az összes felesleges zsírt, értékelje, hogy jelenleg hány százalékban van zsírja, milyen százalékkal szeretné elérni, és kezdjen el keményen dolgozni! már!.

Ossza meg az irányelveket a testzsír megszüntetésére és az izmok fenntartására