A Keto diéta vagy a ketogén diéta volt a 2018-ban leginkább googlelt diéta. Korlátozza a szénhidrátbevitelt kevesebbre, mint

Napi 50 gramm, de ... tudjuk-e, mi ez? Hogy kapod meg? Negatív hatások? Ez és még alább.

Mi a keto diéta ?

A Keto-diéta meglehetősen egyszerű fogalom a megértéshez:

A kutatások általában megállapítják kevesebb mint 50 gramm szénhidrát fogyasztása esetén a szervezet ketózisba vagy ketogén állapotba kerül .

Amikor az emberek többsége kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, akkor magas szintet kezd termelni az úgynevezett "Keton testek".

Ez egy alternatív üzemanyagforrás a test számára, alacsony vércukorszint esetén alkalmazzák.

Vagyis a test a zsírt használja energiaként glükóz vagy "szénhidrát" helyett.

A máj ketont állít elő a zsírból. Ezek a ketonok üzemanyag-forrásként szolgálnak az egész testben, különösen az agy számára.

Az agy éhes szerv, amely minden nap sok energiát fogyaszt, és nem képes közvetlenül a zsíron dolgozni. Csak glükózzal ... vagy ketonokkal működhet.

Ketogén étrend esetén az egész test átadja az üzemanyag-ellátást, hogy elsősorban zsírral, zsírégetéssel működjön 24-7.

tudományos

A keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Sok szempontból hasonló az alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez .

Nagyon kevés szénhidrátot fogyasztanak ezen a diétán, de növelik az egészséges zsírok bevitelét. A szénhidrátbevitel csökkentésével a szervezeted metabolikus állapotba kerül, ketózisnak nevezik, ahol sok zsírt égetnek energiára.

Különbség a ketogén étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között

A Az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend körülbelül 50-150 gramm szénhidrátot tartalmaz. [1] [2], míg a fent említett keto diéták legfeljebb 50 gramm szénhidrátot tartalmaznak.

Miért segíthet a keto diéta egészségének javításában?

A Keto diéta egészségi hatása nem ilyen egyszerű.

Az agy és az idegrendszer általában glükózon fut. Elsősorban a ketonokkal való táplálás egy teljesen új világ ezeknek a sejteknek, és előnyökkel járhat. A fő feltétel, amelyet vizsgáltak, az epilepszia, de további kutatások folynak más állapotokról.

A ketózis állapot ezen kívüli hatása azonban bonyolultabb.

A ketózis esetén állítólag több fogyni fog, mint más, ugyanarra a célra szolgáló étrend. Ennek bizonyítékai vegyesek, de a testsúlycsökkenést meglehetősen hasonlóan mutatják, mint a többi étrend, 32 vizsgálat metaanalízise alapján, összehasonlítva a szénhidrátszintet [3].

Bár meg kell értenünk, hogy nagyon kevés szénhidrát fogyasztásával teljesen kiküszöböljük az ócska ételeket stb., És ez lehetővé teszi számunkra, hogy gyorsabban fogyjunk és fogyjunk.

Biztonságos a ketogén étrend? Vannak-e káros hatásai?

Három különböző oka van annak, hogy a ketogén étrend nem biztos, hogy teljesen biztonságos:

Az első az az az állítás, hogy a magas ketonszint veszélyes lehet. Ez általában nem igaz a ketogén étrendek esetében, mivel a ketoacidózis (veszélyesen magas ketonszint, amelyet általában a cukorbetegség okoz) nem kontrollált orvosi állapot hiányában nem fordul elő, és egyetlen tanulmányban egyetlen esetről sem számoltak be. a ketogén étrend [10].

A második az az az ötlet, hogy túl sokáig menni anélkül, hogy elegendő szénhidrátot kapnánk, önmagában veszélyes. Ez szintén általában nem igaz, hiszen őA szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok (Mindent megtehetsz a túléléshez, a glükoneogenezis nevű folyamaton keresztül, anélkül, hogy bármit is bevennél étellel vagy itallal) [14] .

Nincs azonban kísérleti bizonyíték arra vonatkozóan, hogy milyen hosszú távú (például 5-10 év vagy annál hosszabb) hatásai vannak a szénhidrát-hiánynak, és hogy a ketogén étrendnek van-e negatív hatása a még nem vizsgált egészségi állapotokra, bizonyos genotípusokra, stb.

Utoljára, az állati termékekben gazdag étrend állítólag káros, és a legtöbb keto étrend magas állati eredetű termékeket tartalmaz.

Ezt az állítást szinte lehetetlen egyszerű "igen" vagy "nem" értékelni, tekintve a különböző következtetésekkel járó tanulmányok nagy számát.

Amit tudunk, az az a bizonyítékok ellentmondásosak és kissé eltérnek a szóban forgó állati termékektől függően (például a halfogyasztás megfigyelési tanulmányokban gyakran mutat némi hasznot a hosszú élettartam mellett) [15] [16].

A több évtizedes véletlenszerű vizsgálatok nem hajthatók végre az élelmiszerek számára, így hiányos bizonyítékokra kell támaszkodnunk.

Prospektív (nem kísérleti) vizsgálatokban, a feldolgozott vörös hús gyakran szoros összefüggésben van a megnövekedett mortalitással minden okra és betegségre, míg A feldolgozatlan vörös húsnak gyakran sokkal kisebb az összefüggése, vagy nincs összefüggése[17] [18] [19]

Fogyasztása a petesejtek elhanyagolható mértékűek vagy semmilyen kárt nem okoznak a halálozásban minden okból és betegségből [20] [21], bár a bizonyítékok ismét ellentmondásosak, néhány más áttekintés összefüggést talált a magas petesejt-bevitel és a betegség között.

A metaanalízis eredményei eltérhetnek az időkerettől (a közbenső és a hosszú távú eredmények), a kizárt és belefoglalt vizsgálatoktól, valamint számos egyéb tényezőtől függően. Néhány tanulmányt az érdekeltek finanszíroznak (például a marha- és tojásipar), ami növeli a publikációs elfogultság vagy más elfogultság lehetőségét.

Egyéb finanszírozás nélküli tanulmányok az ipar szintén hajlamos támogatni elsősorban a feldolgozott húsból eredő kockázatot, és a feldolgozatlan húsból eredő kisebb vagy elhanyagolható kockázatot, az elfogyasztott mennyiségtől függően.

Ez továbbra is nyitott kérdés marad, tekintettel a hosszú távú randomizált étrendi kísérletek elvégzésének nehézségeire.

A ketonok létrehozásának módjai

A ketonok emelkedésének öt fő módja van.

Egyes élelmiszercsoportokat nem lehet rendszeresen ketogén étrendbe helyezni a szénhidráttartalom miatt, például gabonafélék miatt. Más csoportok fogyaszthatók ad libitum, például állati eredetű termékek (a méz kivételével). Számos ételfajta azonban középútra esik, például a gyümölcsök és a tejtermékek.

Az élelmiszer-bevitelre gyakorolt ​​hatások

Étvágy
A legtöbb tanulmányban a keto diéták csökkentik az éhségérzetet és az étkezési vágyat [42] Ennek legfontosabb tényezője lehet a finomított szénhidrátok cseréje fehérjére, mivel a fehérje a legtelítettebb makrotápanyag [64] A keton testek csökkenthetik az étvágyat is, bár ez még mindig nyitott kutatás kérdése [65] [43].

Elméleti biztonsági szempontok

Számos kifogás hangzott el az alacsony szénhidráttartalmú diéták, köztük a keto ellen, amelyek káros elméleteket vetnek fel, de ezeket még nem bizonyították próba bizonyítékokkal.

E kifogások egyike az, hogy a szénhidráthiány káros lehet a bél és az immun egészségére [55], ami nem úgy tűnik, hogy olyan vizsgálatok során merült volna fel, amelyek gyakran semleges vagy jótékony hatást mutatnak a bél egészségére [56], de van sok bizonytalanság ebben a tekintetben.

A kutatók azt találták, hogy az epilepsziában szenvedő gyermekek ketogén étrendje csökkenti bizonyos hasznos baktériumok szintjét. Az azonban bizonytalan, hogy ennek van-e egészségügyi hatása [57].

Mivel a ketót a fogyás és a cukorbetegség megelőzésének általános stratégiájaként is javasolták, egyes kutatók mérsékeltebb alacsony szénhidráttartalmú étrendet (100-150 gramm szénhidrátot) ajánlottak, tekintettel a ketogén étrend hosszú távú biztonságának viszonylagos hiányára [ 58].

Felfogás szerint a mikroelemek bevitele alacsony lesz ketogén étrend esetén. Ez nem feltétlenül áll fenn, mivel a jól megfogalmazott keto étrend (mint bármely más étrend esetében) minden mikroelem támaszt kielégíthet [59] -

Azonban a ketogén étrend, amely folyamatosan magas vörös húsban van, elméletileg hozzájárulhat a vas túlterheléséhez azoknál, akik genetikailag fogékonyak.

A túl sok vas szerepet játszik az Alzheimer-kórban, a szívbetegségben és a vastagbélrákban [60] [61] [62]-

Mellékhatások és nemkívánatos események

A mellékhatásokról és a nemkívánatos eseményekről a legmegbízhatóbb adatok az epilepsziás gyermekeken végzett nagy vizsgálatokból származnak. Néhány mellékhatás, például hányinger és hányás, nagyobb valószínűséggel fordulhat elő a diéta első heteiben, mivel alkalmazkodik a magasabb ketonszinthez. [45] Az aceton kilélegezhető és meglehetősen pontos markere a ketózisnak [46], de sajnos egyesek "rossz leheletként" is felfoghatják.

Bizonyos elektrolitokban (különösen kalciumban, magnéziumban, nátriumban és káliumban) kevés lehet a keto diéta [47] [48] [49] [50] Ha ezek bármelyikében kevés van, kiegészíti vagy megváltoztatja az ételválasztást több tápanyagtartalmú a sűrű ételek csökkenthetik a mellékhatásokat.

Mondhatjuk, hogy működik?

Nyilvánvaló, hogy minimálisra csökkentve a szénhidrátbevitelt, kevesebb hulladékot fog enni stb., És csak ezzel fog fogyni igen vagy igen.

Ráadásul, ha hozzáteszi, hogy a test elkezdi a zsírt venni energia formájában a glükóz helyett,nemcsak a súlyát, hanem a zsírját is elveszíti.

Működik, működik, most már jól ... elég nehéz alacsony szénhidráttartalmúnak lenni, különösen az első hetekben, mivel nagyon fáradtnak érzi magát, mert a teste nem szokta meg a zsír energiaként való felhasználását. Ne feledje, hogy egész életében energiát használt a glükózról, egyik napról a másikra nem változtathatja meg testének rendszerét, és nem tudja tökéletesen működni.

Mit szabad enni keto diétán

Mi a legfontosabb a ketózis eléréséhez? Kerülje a túl sok szénhidrát fogyasztását.

Minél kevesebb szénhidrát van, annál hatékonyabbnak tűnik a ketózis elérésében, a fogyásban vagy a 2-es típusú cukorbetegség javításában.

      Hús - A feldolgozatlan húsokban kevés a szénhidrát, és a bio- és fűvel táplált húsok még egészségesebbek lehetnek.

    De ne feledje, hogy a ketogén étrend magas zsírtartalmú, nem magas fehérjetartalmú étrend, így nincs szüksége nagy mennyiségű húsra. A felesleges fehérje (több, mint amennyire a testének szüksége van) glükózzá alakul, megnehezítve a ketózis bekerülését .
    Normális húsmennyiség elegendő.

    Ne feledje, hogy a feldolgozott húsok, például virsli, felvágottak és húsgombók gyakran tartalmaznak további szénhidrátokat.

      • Hal és kagyló: mindegyik jó, különösen a zsíros halak, mint a lazac. Kerülje azonban a hal panírozását, mivel az szénhidrátokat tartalmaz.

      • Tojás - Fogyassza őket bármilyen módon, például főzve, vajban sütve, rántva vagy tortillaként, amit csak akar. .

        Természetes zsírok, zsíros szószok A ketogén étrendben lévő kalóriák nagy részének zsírból kell származnia. Valószínűleg nagy részét természetes forrásokból szerzi be, például húsból, halból, tojásból stb. De használhat főzőzsírt is, például vajat, kókuszzsírt vagy olívaolajat.

      Ne feledje, ne féljen a zsírtól.

          Zöldségek . A kedvencek a karfiol, a káposzta, az avokádó, a brokkoli és a cukkini.

        Nagy zsírtartalmú tejtermék: a vaj jó, magas zsírtartalmú sajtot és magas zsírtartalmú joghurtokat mérsékelten lehet fogyasztani.

        A nehéz krém főzéshez jó.

        Kerülje a tejfogyasztást, mivel a tejben lévő cukor gyorsan felhalmozódik (egy pohár = 15 gramm szénhidrát), de a kávéban takarékosan használhatja.

          • Dió Mérsékelten fogyaszthatók, de legyen óvatos, ha diófélét használnak snackként, mivel nagyon könnyű enni sokkal többet, mint amennyire elégedettnek kell lennie. Vegye figyelembe azt is, hogy a kesudió viszonylag magas szénhidráttartalmú, inkább macadamia vagy pekándió diót válasszon.

        Ital

        Végső tanács

        Utolsó tanácsom az, hogy ha hatékonyan szeretne fogyni a zsírból és a testsúlyból, és még nem szokott csökkenteni a szénhidrátokat, akkor kezdje fokozatosan csökkenteni az ilyen típusú ételeket. Tehát a tested nem fog látni ilyen hirtelen változásokat, és napról napra jobban fogod érezni magad.

        Ezenkívül, ha ketogén étrendet fog folytatni, kérjük, próbálja meg meglehetősen változatos étrenddé tenni, és érintse meg a testének szükséges összes alapvető ételt.