A kiegyensúlyozott étrend fontossága

kiegyensúlyozott

A tudósok a következőket javasolják: egyél különféle ételeket; fenntartani az ideális súlyt; kerülje a zsír- és olajfelesleget, a telített zsírokat és a koleszterint; elegendő keményítőt és rostot tartalmazó ételeket enni; kerülje a felesleges cukrot és nátriumot, és ha alkoholt fogyaszt, akkor mértékkel.

A tápanyag- és energiaigények egyénenként változnak, és függenek az ember életkorától, nemétől, a fizikai aktivitás szintjétől, valamint egyéb tényezőktől, például egészségi állapotától és genetikai hátterétől.

Sokan nem esznek kiegyensúlyozott étrendet, és ez növelheti a szívbetegségek vagy az elhízás, a cukorbetegség és egyes ráktípusok kockázatát. A kiegyensúlyozott étrend az, amely megfelelő mennyiségű energiát (kalóriát) tartalmaz, az egyes emberek igényeinek és az energiát biztosító tápanyagok megfelelő arányának megfelelően. Az ember táplálkozási energiájának körülbelül felét szénhidrátból kell származnia. Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy a gyümölcsök és zöldségek jótékony hatással vannak az egészségre. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) napi körülbelül 400 gramm (öt vagy hat adag) elfogyasztását javasolja.

Az étrendben figyelembe veendő tényezők

Esszenciális tápanyagok

A tápanyagokat öt fő csoportba sorolják: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok. Ezek a csoportok hozzávetőlegesen 45-50 anyagot tartalmaznak, amelyeket a tudósok - különösen az állatkísérletek során - alapvető fontosságúak az egészség és a normális növekedés fenntartásához.

Bár a szénhidrátok energiaforrás, nem tekinthetők alapvetőnek, mivel a fehérjék átalakíthatók erre a célra.

Bár a szénhidrátok energiaforrás, nem tekinthetők alapvetőnek, mivel a fehérjék átalakíthatók erre a célra.

A szénhidrátok a legelterjedtebb ételtípusok a világon, míg a zsírok a leginkább koncentrált üzemanyagok és a legkönnyebben tárolhatók. Ha a szervezet kimeríti zsír- és szénhidrátkészleteit, akkor közvetlenül felhasználhatja az étrendből származó fehérjét, vagy lebonthatja saját fehérjeszövetét üzemanyag előállításához. Az alkohol szintén energiaforrás, amely grammonként 7 kalóriát termel. A szervezet sejtjei nem képesek oxidálni az alkoholt, ezért a májnak zsírokká kell feldolgoznia, amelyet aztán a májban vagy a zsírszövetben tárolnak.

Tápanyag funkciók

A tápanyagok különféle kategóriáinak funkcióit az alábbiakban ismertetjük.

A fehérje elsődleges feladata a testszövet előállítása és enzimek, egyes hormonok, például az inzulin szintetizálása, amelyek szabályozzák a szervek és sejtek közötti kommunikációt, és más összetett anyagok, amelyek szabályozzák a test folyamatait.

Ha felesleges fehérjét fogyasztanak, ami gyakori azokban az országokban, ahol a húsban gazdag étrend van, akkor a felesleges fehérjét energiatermelő vegyületekre bontják.

Szervetlen ásványi anyagok szükségesek a test szövetének strukturális rekonstrukciójához, valamint részt vesznek olyan folyamatokban, mint az enzimrendszer, az izomösszehúzódás, az idegi reakciók és a véralvadás.

A kalcium szükséges a csontok felépítéséhez és merevségük megőrzéséhez.

A foszfor, amely számos ételben és különösen a tejben is jelen van, kombinálódik a csontokban és a fogakban lévő kalciummal. Fontos szerepet játszik a sejtek energiacseréjében, befolyásolja a szénhidrátokat, lipideket és fehérjéket.

A legtöbb ételben található magnézium nélkülözhetetlen az emberi anyagcseréhez, és nagyon fontos az ideg- és izomsejtek elektromos potenciáljának fenntartásához.

A nátrium kis mennyiségben van jelen a legtöbb természetes termékben, és bőségesen benne van az elkészített élelmiszerekben és a sós ételekben. Az extracelluláris folyadékban is jelen van, ahol szabályozó szerepe van.

A vas szükséges a hemoglobin képződéséhez, amely a vörösvértestek pigmentje, amely felelős az oxigén szállításáért.

A jód elengedhetetlen a hormonok szintéziséhez a pajzsmirigyben.

A vitaminok elsősorban az enzimrendszerre hatnak, hogy javítsák a fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréjét. Ezen anyagok nélkül az élelmiszerek bomlása és asszimilációja nem valósulhat meg.

Szénhidrátok

A szénhidrátok nagy mennyiségű energiát szolgáltatnak a legtöbb emberi étrendben.

A szénhidrátokat az anyagcsere során elégetik energiáért, így szén-dioxid és víz szabadul fel.

Azok a szénhidrátok, amelyekben a tápanyagok nagy része megtalálható, az úgynevezett komplex szénhidrátok, például finomítatlan gabonafélék, gumók, gyümölcsök és zöldségek, amelyek fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és zsírokat is szolgáltatnak.

Bár a zsírok ritkábbak, mint a szénhidrátok, a zsírok több mint kétszer annyi energiát termelnek. Mivel ez egy kompakt üzemanyag, a zsírokat nagyon jól tárolják, hogy később felhasználhassák abban az esetben, ha csökken a szénhidrátbevitel.

Javasolt tápanyagmennyiség

Az ajánlott tápanyagmennyiséget az illetékes nemzeti hatóságok és néhány nemzetközi hatóság állapítja meg, hogy jelezze az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez szükséges tápanyagok maximális mennyiségét. Ezek az összegek azonban személyenként változnak.

A zsírok fontosak az étrendben energiaforrásként, mivel 9 Kcal-t termelnek. grammonként. A fejlett országokban a teljes energiafogyasztás legalább 40% -a zsírból származik. Ez magasabb százalék, mint amit az egészség szempontjából tanácsosnak tartanak, a túlzott zsírfogyasztás elhízással, szív- és epehólyag-megbetegedésekkel, valamint egyes rákfajtákkal jár. A táplálkozási vonalak ezért azt javasolják, hogy az energia több mint 30% -át ne fogyasszák el zsírokon keresztül.

A zsír fontos a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában is.

Az étrendben a zsír típusa, valamint a teljes mennyiség fontos az egészség szempontjából. A telített zsírok általában növelik a koleszterin koncentrációját a vérben, ezért nem kívánatosak, mivel hozzájárulnak az arteriosclerosis és a szívbetegségek kialakulásához. A koleszterin szintézise a májban szabályozott; minél többet vesz be az étrendbe, annál kevésbé szintetizálódik a szervezetben.

A koleszterin csak a legtelítettebb állati eredetű zsírokban található meg; növényi eredetűekben nem létezik.

Különféle alacsony zsírtartalmú termékeket hoztak létre annak érdekében, hogy az emberek csökkenthessék zsírbevitelüket.

A szállítás és az élelmiszer-megőrzési módszerek - például a csomagolás és a hűtés - fejlődése az év bármely szakában sokkal több élelmiszert tett elérhetővé. A fejlett országokban ma lehetőséged van szinte mindent megenni, amit csak akarsz, amikor csak akarsz, bár a leggazdagabb országokban a lakosság nagy része továbbra is a helyi hagyományokat tükröző étrendet részesíti előnyben.

"Az alacsony zsírtartalmú étrendek és az étkezési rostokban, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag gabonafélékből származó termékekben gazdagok csökkenthetik a rák bizonyos típusainak kialakulásának kockázatát, amely betegség számos tényezővel jár együtt"; "Az alacsony telített zsír- és koleszterinszintű, valamint bizonyos típusú élelmi rostot tartalmazó gyümölcs-, zöldség- és gabonafélékben gazdag étrend csökkentheti a sok tényezővel járó szívbetegségek kockázatát"; "Az alacsony nátriumtartalmú étrend csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát, amely betegség számos tényezővel jár." Ezeket a néhány mondatot kell szem előtt tartanunk, hogy tudjuk, egészségesen étkezünk.

Tápérték

A gyümölcsöket nyersen, főzve, konzerven vagy különféle készítményekkel tartósítva fogyasztják. A keményítőt és cukrot tartalmazó szénhidrátok az uralkodó táplálkozási elvek. A citrusfélék, a paradicsom és az eper a C-vitamin elsődleges forrása, és szinte minden gyümölcs jelentős mennyiségű A- és B-vitamint tartalmaz.

Sokaknak az a tulajdonsága, hogy lekvárokat képeznek, a pektinnek, egy fontos szénhidrátnak köszönhető. A gyümölcsök általában kevés fehérjét és zsírt tartalmaznak; Kivételt képeznek az avokádó, a dió és az olajbogyó, amelyek nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, valamint a fehérjében gazdag szemek és hüvelyesek.

A szárított vagy elpárologtatott gyümölcsök sokkal nagyobb arányban tartalmaznak tápelemeket, mint a frissek, mivel a párolgás koncentrálja őket.

Ez a gyümölcs, amely hasonlít a magra, világszerte a fő szénhidrátforrás az emberi étrendben.

A legszélesebb körben az árpa, a kukorica, a zab, a rizs, a rozs és a búza termesztik.

A tápanyagok tapasztalata a testen belül: hogyan befolyásolják őket, hogyan bontják le őket energiaként felszabadulás céljából, és hogyan szállítják és használják számtalan speciális szövet újjáépítésére és az egyén általános egészségi állapotának fenntartására.

Ma becslések szerint a leghelyesebb étrend is a napi szükségleteknek csak a 70 százalékát fedezi. Ez az elsődleges oka annak, hogy a látszólag jól táplált embereknek is javasoljuk, hogy az étrendet diétás ételekkel egészítsék ki.

A gabonafélék és a hüvelyesek mellett a zöldségek az egészséges táplálkozás fontos elemei. Ennek az élelmiszercsoportnak szabályozó feladata van, főleg A- és C-vitamint, ásványi anyagokat és jelentős mennyiségű növényi rostot biztosít. Alacsony zsír- és kalóriatartalmuk van. A cellulóz (növényi rost) nagyon gazdag bennük, elengedhetetlen a bélfolyamatok megfelelő működéséhez. A jelenlegi adatok szerint a két ajánlott napi adag nem kerül elfogyasztásra, ezért célszerű növelni annak fogyasztását, előnyösebb, ha az egyik adag kevert saláta formában van.

A hal elengedhetetlen táplálék étrendünkben. Táplálkozási értéke hasonló a húséhoz, magas a fehérjetartalma; ásványi sók kalcium, vas vagy fluor; A létfontosságú tevékenységhez nélkülözhetetlen ásványi anyagok, mint például a foszfor, a kálium és a magnézium, valamint az A, D és B vitaminok. Nagyon jól emészthetőek, mivel kevés rostos szövetük van és könnyen asszimilálható fehérjék. Könnyedségérzetet ad számunkra, ráadásul nagyon kicsi halaknál megehetjük a gerincüket, ami további kalciumkészletet jelent. Jótékonyan befolyásolják egészségünket; a fehér vagy sovány hal lágyítja az étrend kalóriatartalmát, anélkül, hogy csökkentené annak tápértékét; a kékek jók a vér koleszterinszintjének szabályozására. Az ajánlott halmennyiség heti négy-öt adag, a gyermekek 100 grammjától a felnőtteknél 300 grammig terjedő mennyiségben. A fagyasztott hal gyakorlatilag ugyanolyan tápértékkel rendelkezik, mint a friss hal, ha az optimális tárolási feltételeket és a megfelelő jégmentesítést betartják. A puhatestűek és a rákfélék jól kiegészítik a halakat. Kevésbé emészthetők, de tápértékük magas, és nélkülözhetetlen elemeket tartalmaznak.

A lassú cukrok (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök) tartós energiát biztosítanak számunkra, megakadályozzák a székrekedést rosttartalmuk miatt és távol tartják a koleszterint.

A víz elengedhetetlen a test rehidratálásához, a bőr szépségének megőrzéséhez és a székrekedés megelőzéséhez.

A leggyakoribb túlzások, amelyeket étrendünkben követünk el, az állati eredetű zsírok (hús, parfüm, vaj, sajt.), Amelyek beszennyezik az artériákat, növelik a koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek eredete; gyorsan asszimilálódó finomított cukrok (fehér cukor, fehér kenyér, üdítők, édességek, sütemények.), amelyek túlsúlyt, elhízást, fogszuvasodást és megnövekedett koleszterinszintet okoznak; stimulánsok (alkohol, kávé, tea, dohány), amelyek hirtelen hangulatváltozást, fáradtságot okoznak stb. és a só, amely visszatartja a folyadékot és növeli a vérnyomást.

Túlevés közben elmarad az ivott gyümölcs, zöldség, hal, lassú cukor és víz mennyisége is.

Valami nagyon fontos a napi étrendben a reggeli, amelynek biztosítania kell számunkra a napi energia és tápanyagok negyedét, hogy pótolhassuk az alvási órák alatt elvesztett tartalékokat, és életerővel tudjunk szembenézni a nappal, amellyel soha nem szabad átugrani. ami a rohanás miatt nagyon gyakran történik.

SZEMÉLYI ÉTRENDEM

(A reggeli, a délelőtti étkezés és az uzsonna ugyanaz lesz a hét minden napján)

Egy csésze félzsíros tej (45,2 kal.) Kakaóval (364 kal.) És muffin (497 kal.). ÖSSZESEN Cal .: 906.2

York-i sonkás szendvics (143 kal. Kenyér és 170 kal. Sonka)

Alma (55 kal.) És sima joghurt (62 kal.)

Étel: makaróni (360 kal.) Paradicsommal (77,5 kal.) És narancs (42 kal.)

Vacsora: svájci mángold (22 kal.) Főtt burgonyával (85 kal.), Talp (100 kal.) És körte (60 kal.)

ÖSSZESEN Cal .: 2082,7

Étel: Borsó (85 kal.) Sonkával (170 kal.), Sült csirke (200 kal.) És sárgabarack (54 kal.)

Vacsora: Saláta (saláta és paradicsom) (36 kal.), Omlett (160 kal.) És banán (100 kal.)

ÖSSZESEN Cal .: 2141.2

Szerda:

Étel: Tészta leves (360 kal.), Marhahús filé (156 kal.) És kivi (50 kal.)

Vacsora: Grillezett kakas (85 kal.) És narancslé (40 kal.)

ÖSSZESEN Cal .: 2027.2

Ebéd: saláta (36 kal.), Bárány filé (280 kal.) És cseresznye (60 kal.)

Vacsora: spenót (25 kal.), Szürke tőkehal (80 kal.) És szőlő (65 kal.)

ÖSSZESEN Cal .: 1882,2

Étel: Spárga (20 kal.) Majonézzel (728 kal.), Törökország (260 kal.) És szilva (60 kal.)

Vacsora: saláta (36 kal.), Omlett (160 kal.) És mandarin narancs (43 kal.)

ÖSSZESEN Cal .: 2643,2

Eledel: pacal (99 kal.), Nyúl (160 kal.) És őszibarack (55 kal.)

Vacsora: zöldbab (39 kal.) Főtt burgonyával (85 kal.), Szardínia (160 kal.) És görögdinnye (22 kal.)

ÖSSZESEN Cal .: 1956.2

Étel: saláta (36 kal.), Kacsahús (320 kal.) És dinnye (25 kal.)

Vacsora: káposzta (25 kal.) Főtt burgonyával (85 kal.), Garnélarák omlett (260 kal.) És grapefruit (30 kal.)

ÖSSZESEN számítva: 2117.2

Az ideális súlyom 53 kg, vagyis az alapanyagcserém (53x24x0,95) 1208,4 kal./Nap