A feszültség alatt álló idő meghatározó az Ön számára izmok személyes céljaid szerint dolgozz, figyelembe veszed-e őket?.

szabály

Legyünk őszinték, hányszor tetted úgy, mintha kemény munkát végeznél az edzőteremben, amikor valójában a kezdetleges fizikára támaszkodsz a súlyemelésben, nem pedig a sajátodban? izmok.

Nos, ez nem a legjobb út, és íme, miért.

Izmok: "nyújtás-rövidítés"

Hacsak nem fiziológus hallgató vagy erősítő edző, nem biztos, hogy tudja, mi a nyújtási és rövidítési ciklus. A jelenség régi kifejezése a plyometria vagy a plyometriai hatás.

Legegyszerűbben egy példával magyarázható.

  • Álljon fel (vagy legalább képzelje el magát állva).
  • Hajlítsa meg a térdeit és a csípőjét, mintha ugrani készülne, de ne ugorjon.
  • Ehelyett tartsa térdét és csípőjét 3-5 másodpercig hajlítva, és végül ugorjon.

Nem hangzik túl lenyűgözőnek, igaz? Ha azonban felállsz, majd megállás nélkül nagyon gyorsan leengeded a térdedet, többé-kevésbé párhuzamosan, majd felfelé robbansz, akkor legalább egy kicsit magasabbra jutsz.

Amit úgy tapasztalt, hogy lehajolt és felrobbant, az az volt, hogy kiaknázta mindazt a rugós energiát, a izmok és a kötőszövet visszatér a legrövidebb állapotba nyújtás után, vagyis a nyújtás-rövidítés ciklus után.

Az atlétikai világ egy csipetnyi mélyreható hatást gyakorolt ​​a nyújtás és rövidítés ciklusára a súlyemelésre, amikor Greg Wilson ausztrál biomechanikus végzett egy kis kísérletet az 1990-es években.

Megállapította, hogy ha hagyományos fekvenyomást hajt végre izmok ha a rúd leengedése körülbelül egy másodpercet vesz igénybe, a felvonó alján egy teljes négy másodperces szünetre van szükség ahhoz, hogy a nyújtó-rövidítő ciklus összes energiája eloszlasson.

Hogyan működik a felmérés

A sportolók túlnyomó többsége a szakemberek kivételével szinte minden felvonásban csal.

  • Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb súlyt meg tudják emelni, hagyták, hogy a választott túl nehéz súly a padlóra essen.
  • Ezután felhasználják a nyújtási és rövidítési ciklusból származó tárolt energiát, hogy katapultálják a súlyt felfelé.

Más szavakkal, a legtöbb sportoló csak néhány centire emel súlyt ... nos, mindez tudás kérdése, de kísérletezés is, szóval menjünk el egy kiállításra, amit mondani akarunk ...

Az emelés két bevehetetlen szabálya:

  1. A súly lassú csökkentése (lassú excentrikus összehúzódások) a puszta erőt és hipertrófiát hangsúlyozza izmok, amellett, hogy minimális stresszt okoz a kötőszövetekben.
  2. A gyors excentrikus összehúzódások kihasználják a nyújtási és lerövidítési ciklus előnyeit az erő és a robbanás fejlesztése érdekében.

A súlyemelők többnyire betartják a 2. számú szabályt, mert a lehető legnagyobb súlyt szeretnék megemelni.

Egyes sportolók a 2. számú szabályt alkalmazzák a robbanóerő fejlesztésére, amely hasznos lehet a választott sportágban, a crossfitterek is szinte kizárólag a nyújtás-rövidítés ciklusának világában élnek.

Az edzőteremben azonban a súlyt emelő sportolók nagy százaléka egyszerűen megpróbálja ledobni a súlyt, majd a kötőszöveteinek katapultját felhasználva megemeli a súlyt számukra.

Valójában egy kis munkát végeznek - mire a tömeg körülbelül kétharmadát megnövelik, a nyújtási és rövidítési ciklusból származó összes energia felhasználásra került, és arra kényszerítette őket, hogy némi munkát végezzenek 1/3-ért. a teljes képviselő fele.

A 4 másodperces szabály az Ön számára izmok

Kétségtelenül sok cikket olvastál, amelyek hangsúlyozzák a mozgás koncentrikus részét vagy az excentrikus részét ... az edzők különböző emelési ritmusokat támogatnak sportolóik céljainak megfelelően ...

Azonban ebben a vitában elveszett a süllyesztés és az emelés közötti szakasz, az az időszak, amelyben megtagad minden rugalmas energiát és felkészülsz a valódi munkára, ami döntő fontosságú, ha fejlődni akarsz. izmok és tiszta erő.

Itt jön be a "4 másodperces szabály", amikor lassítja a súlyt, és 2 másodpercet vesz igénybe a léc leengedése alatt fekvenyomás alatt.

  • Ezzel már tagadta a nyújtás-rövidítés ciklus nagy részét, de még mindig van némi felhasznált energia.
  • Ehhez 2 másodpercig szünetet tart a koncentrikus és az excentrikus ismétlés között: 2 másodpercig lecsökkenti a súlyt, majd egy 2 másodperces szünet következik, ami összesen 4 másodpercnek felel meg.
  • Alternatív megoldásként 3 másodpercet vehet igénybe a léc leengedéséhez, amely után csak 1 másodpercig, összesen 4 másodpercig kell szünetet tartania.
  • Akár 4 másodpercet is igénybe vehet a súly ledobása, majd teljesen kihagyhatja a szünetet az alján.

Bármely számkombináció, amely egyenlő 4 másodperccel (vagy több, ha úgy kívánja) az ereszkedési fázisban és az azt követő szünetben, nagyban hozzájárul a nyújtás-rövidítés ciklusának jelenségének tagadásához vagy megbénításához, és erre kényszerít. néhány hatékony ismétlés az Ön javára izmok.